【营养学入门】第二弹：碳水化合物

1、什么是碳水化合物，哪些食物中含有碳水化合物？

2、我们的身体如何利用碳水化合物？

3、碳水化合物＝糖？

4、如何选择更健康的碳水化合物？

1、几乎所有的食物都包含碳水化合物！

谷物、水果、蔬菜、干果、乳制品...能想到的大部分食物都是

对于一个均衡的膳食，大部分指南推荐食物中碳水化合物的摄入比例占45-65%

碳水化合物的种类：根据分子量大小分为单糖、双糖、多糖

单糖葡萄糖、果糖、半乳糖

双糖乳糖、蔗糖、麦芽糖

多糖淀粉、纤维素、糖原

2、身体如何利用碳水化合物

碳水化合物在消化道被分解成单糖，通过小肠绒毛被吸收入血

只有葡萄糖可以直接被细胞利用，其他单糖都在肝脏被转化成葡萄糖

多余的葡萄糖可以变成糖原储藏在肝脏和肌肉中，在我们饥饿的时候，身体靠分解肝糖原供能

过多的葡萄糖会被转化为脂肪，作为能量储备

3、碳水化合物＝糖？

答案是否定的，并不是所有的碳水化合物都是甜的哦！

碳水化合物在营养学上可以分为复杂碳水化合物和简单碳水化合物

复杂碳水化合物：淀粉和纤维素，几乎不提供甜味，纤维素虽然属于碳水化合物，但因为无法被人体分解所以不提供热量，反而会减缓单糖的吸收，产生更多饱腹感（之后会有纤维素专题哦）

简单碳水化合物：主要指单糖，特别是葡萄糖和非天然食品中的添加糖类

添加糖类因为无法提供除能量之外的任何营养

吸收过程很快会导致血糖急剧上升

研究表明长期大量进食会增加肥胖、糖尿病和肿瘤的风险

虽然水果中的糖也是有甜味的果糖，但是天然水果同时还能提供纤维素、维生素等多种营养物质，比添加剂中的糖要更加健康

4、如何更健康地选择碳水化合物？美国最新的《2015-2020膳食营养指南》对于碳水化合物有四点建议：

增加全麦食物的比例，50%以上的主食应为全麦

增加膳食中的水果和蔬菜，并且增加摄入蔬菜的种类

不要摄入过多添加糖类

控制添加糖类在总热量的10%以下

实战演练一下：西希的膳食总热量目标为2000KCal

添加糖类热量=2000KCal×10%=200KCal

添加糖类总量=200KCal÷4KCal/g(每克糖热量4KCal)=50g

一听(335mL)某品牌的可乐就含有35g的糖，全为添加糖类，所以每天喝2听可乐就会超出添加糖类的推荐量哦