很多朋友都特别郁闷，为什么我拼命运动了，一个月过去，体重却不下降？
大部分情况下，这是因为减脂增肌造成的。这时候我们会看到体重不下降，但身材逐渐变好，身体日益紧实。在吃饱饭再做运动的时候，这种可能性最大。
但是，还有一部分朋友说：我真的什么改善都没看到。人特累，身体围度却毫无变化，到底是什么原因？能量守恒定律在我身上失效了？
你想多了......能量守恒定律是你无力推翻的。
但是，你可能忽略了另一个因素——能量补偿机制（energy compensation mechanism）。
所谓能量补偿机制，就是身体想各种方法努力维持能量平衡，尽量避免出现能量负平衡。
人体的总能量消耗大部分由活动能量消耗（AEE）和基础能量消耗（BEE）两部分组成。“能量补偿机制”是指当你增加活动能量消耗时，人体的基础能量消耗可能会下降，导致即使你增加了体力活动，一天下来总的能量消耗可能也没有什么大的变化。
造成这种能量补偿效应的方式可能有两种，一种是可能运动导致了人体其他方面的能量支出降低，比如基础代谢，以降低运动的能量成本；另一种是可能由于运动增加了食欲导致吃的更多，增加了能量摄入。
在做了一件特别累的事情之后，就想歇歇，想偷个懒，这是人之常情。
比如下午去游了个泳，回来之后就懒洋洋的不想动了。就想趴在床上看手机。
但是，如果测定一天的能耗，就会发现，虽然游泳那会儿消耗大，但运动之后的日常能量消耗会比以前小！如果你吃的不够，营养不足，更会觉得浑身疲乏无力，那么代谢率还会下降。也就是说，连你夜里睡着的时候，都比以前少消耗能量。
有些运动（比如游泳）还会促进食欲上升，让你比平日胃口更好，不知不觉多吃东西。
结果呢——完美抵消一大部分你辛辛苦苦运动消耗掉的能量，肥肉仍然盘桓不去。
所以，增加运动量，并不直接等同于增加总能量消耗。就算你跑步消耗了500千卡，而且还一口都没多吃，也不等于你今天真的多消耗了500千卡热量。
这就是所谓的“能量补偿机制”在发挥作用。
可能有些胖人要痛心疾首了：原来我运动之后瘦不下来是有道理的，没准我的能量补偿机制比别人更强啊！
这话并不全是为自己开脱，没准还真说对了。最近的一项新研究发现，胖人和瘦人相比，运动之后的能量补偿效应似乎更大，节省能量的力度更强。
在这项研究中，研究者利用迄今收集的最大的人类能量消耗数据库，提取了1754名成年人的基础能量消耗和总能量消耗的配对测量值，通过估算总能量消耗、活动能量消耗和基础能量消耗之间的关系，探索适用于现代人的能量消耗模型。
结果显示，基础代谢的能量消耗越大，一个人的总能量消耗就越多。这个结果很正常。不过，研究者发现，在日常活动的能量消耗增加时，基础能量消耗却会略有下降，这就是所谓的“能量补偿机制”。
能量补偿是每个人都会有的情况，无论男女老幼。但研究发现，不同身体组成的人（脂肪和肌肉的含量不一样），能量补偿程度有很大差异，肥胖者的身体似乎尤其“善于”玩能量补偿。
研究者计算发现，对体重正常的人来说，由于基础能量消耗减少，运动后的平均能量补偿比例为28%。也就是说，通过运动所燃烧的热量中，有28%都被“节约”回来了，只有72%是额外增加的消耗。（以后我们要给自己的运动耗能打七折了......）
但是，那些BMI较高的胖人，运动消耗的能量有49%都被“抵消”掉了，也就是说，辛辛苦苦做运动，消耗热量的效果其实只有将近一半！
但是......为什么呢？研究者认为，可能有两种解释。
一种解释是：有些人天生擅长能量补偿，然后他们就比别人容易积累脂肪，然后变成了胖人。另一种解释是：人越胖，身体越喜欢维持这种肥胖状态，会更加强烈地补偿运动中消耗的能量，所以越胖就越难减肥。
研究者提出，如果能量补偿的大小有遗传差异，那么未来可以对每个人进行筛查，看看谁是“弱补偿者”，谁是“强补偿者”，在制定运动计划的时候，就可以分别采取更有针对性的方案。
我其实有点怀疑这个“遗传决定”的论点。
因为“能量补偿”这种身体的负反馈调节机制，是在长期进化过程中逐渐形成的。
在食物匮乏的时代，吃的东西太少，但“交通完全靠走，干活完全靠手”，又非常的辛苦。所以，一旦多干活多跑路了，身体就会自动变得懒洋洋的，节约能量，让人们对食物的需求少一些，不至于因为做了体力活动就饿得受不了，或发生营养不良。
身体之所以拼命节能，主要原因应该是担心食物不足。
所以不能排除这样一个可能性：胖人的身体，比体重正常的人有更多的挨饿体验。
胖子不是一天吃出来的。真正很胖的人，除了少数是因为疾病原因，大部分都是错误减肥然后反弹出来的。他们长期尝试各种减肥方法，身体早就被折腾得特别“警惕”了。一旦少吃，或者多动，身体首先想到的就是“饥荒又来了，我要节能啊~~”
在现代富足生活当中，食物资源十分充足，体力活动又严重不足，肥胖以及相关的疾病日益流行。这时，古老的“能量补偿机制”，却让现代生活的人们更难通过锻炼来消耗热量。可能正是反复饥饿减肥的经历，让身体唤起了对“饥荒时代”的本能恐惧，使胖人出现了更强的能量补偿。
说完这项新研究，还要再补充一个有关能量补偿的知识点：进食数量和能量补偿。
刚才说到，身体会非常努力，试图保持能量摄入（吃进来）和支出（运动消耗）的平衡。
一方面，身体会根据能量平衡，用不同的力度来控制能量“支出”。
你吃多了，而且吃到的各种营养素都比较充足，身体就舍得消耗，代谢率会提升。稍微多吃几口也不会胖。不用刻意控制食量，一年当中体重变化都很小。正如你每月1日都能得到1万多块工资，花起来就比较洒脱，最后其实也留不下什么存款。
你总吃那么一点点，让自己半饿着，营养不良，身体就和你玩节约，让你每天无精打采，跑不动跳不起，休息时的能耗都下降。正如你工资每月只有3千，花钱就总是精打细算，稍微有点额外开销，就会更加节衣缩食，最后也能过下去。
另一方面，身体也会根据能量平衡，用不同的力度努力获取能量“收入”。
你两餐之间多吃了，用餐时的食欲就会下降，自动少吃点儿。如果长期吃得过量，那么偶尔饿两三顿都能扛过去。
你前面饿着了，下一餐就会食欲暴增。如果长期食物不足，一旦有东西吃，就难以控制食量......测定相关激素就会发现，人饿瘦之后，瘦素水平下降，饥饿素水平上升，食欲会更难控制。
身体的“能量补偿机制”随时都在发挥作用。只不过，这个补偿机制不一定总是那么准确，有时候会有误差。但无论如何，我们的身体是非常聪明的。用一些吃起来好像很饱，实际上没有营养的东西（比如一些膳食纤维产品、抗性淀粉产品等等）来骗它，短期可能有效，但长期欺骗身体，是一定会被识破、被报应的。
说到这里，可能很多人会感到沮丧，认为自己或许就是“强补偿者”。既然增加体力活动也没多大用，那还不如干脆躺平，这辈子就是个胖子的命了......
这种想法又错了。
虽说增加体力活动未必能让我们在短时间内获得体重的快速下降，但是，坚持身体锻炼，会让我们拥有更多高质量的肌肉，更好的心肺功能，更高的代谢能力，更优秀的体能，更充沛的精力，帮助我们远离糖尿病和心脑血管疾病。
既然知道身体擅长做能量补偿，在减肥过程中就不要让自己的身体被饥饿吓怕。别相信什么1个月瘦15斤的神奇减肥法。吃够营养再适度运动，善待自己的身体，才是长久之计。
哪怕花三年时间慢慢减，但身体越来越有活力，体型越来越健康，难道不是一个幸福的过程吗？
作者：范志红，温欣怡（学生）北京食物营养与人类健康高精尖创新中心，中国农业大学食品科学与营养工程学院，中国农业大学营养与健康系
相关文献：
Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology, Available online 27 August 2021
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