提高灵敏性的锻炼方法非常多,有球类运动、踢毽子、溜冰运动等,尤其是溜冰,经常变换体位,改变身体重心,这就要求运用技巧,迅速、准确、协调地改变身体运动能力,使得灵敏素质在运动中得到锻炼。
1.老鹰抓小鸡。
游戏规则
排头的“母鸡”展开手臂护着后面的“小鸡”,一人在队外扮老鹰,“老鹰”左右攻击,“小鸡”随“母鸡”左躲右闪。老鹰抓住小鸡后,即交换位置,继续游戏。
2.跳绳。
游戏规则
摇绳者必须按规定的方向、幅度和适当的节奏来摇,不得忽快忽慢或改变摇绳速度;摇绳者数到“5”时,跳绳者迅速冲出,未冲出或被绳子甩到身体者输。
3.上下传球。
游戏规则
人数相等的两个队。发令后,各队排头人将球从头上向后传递,依次由头上,胯下传球到排尾人。排尾人得球后,持球跑到排头人前用同样方法传递球。每人充当排头人一次,直到原排头人持球跑回自己的排头位置并举起球为止。最后,以先传完并举起球的队为胜。
4.斗鸡。
游戏规则
两个学生一组,都用左手从背后握住后屈的左脚脚背,只用单腿支撑。右臂屈肘贴住身体,用合理冲撞的方法,在规定的时间内把对方撞出圈外,或者使对方握脚的手脱开并且使屈腿触及地面者为胜。
5.运球。
游戏规则
两队第一个队员左手运球到拐弯处换右手运球,回到本队把球交给本队第二人,自己站到本队的排尾。最后哪队先完成,哪队为胜。
6.单人抛接球。
游戏规则
1.站在圆圈内,自己抛球自己接,但不能出圈。2.自己向另一圆圈上空抛球,然后跑过去将球在落地前接住。3.用托、垫排球的方法向空中传球。4.坐在地上向空中抛球,在接下落球前击掌,击掌次数越多越好。5.俯卧姿势向上抛接球,连续做,坚持做的次数越多越好。
11-15岁中国城市男女孩的各项身体指标平均值
年龄(岁)
对应要素
11
12
13
14
15
肺活量(毫升)
心肺功能
2093.9
2340.6
2757.6
3125.2
3402.0
1937.1
2170.8
2345.5
2445.0
2526.1
50米跑(秒)
速度
9.3
9.0
8.4
8.0
7.8
9.7
9.5
9.3
9.2
9.2
1000米跑(秒)
肌肉耐力
/
/
272.4
259.7
250.9
立定跳远(厘米)
肌肉力量
167.2
177.9
194.5
207.8
220.1
156.0
162.3
166.9
168.1
173.2
立位体前屈(厘米)
柔韧性
4.5
4.4
6.1
7.4
9.0
7.2
7.8
8.6
9.1
10.0
引自《中国国民体质监测系统的研究》2000年版
温馨提示 i
★练习方法、手段应多样化并经常改变,人体一旦对某一动作技能熟练到自动化程度时,再用该动作去发展灵敏素质的意义就不大了。
★练习时间不宜过长,练习重复次数不宜过多,练习过程中应有足够的间歇时间,因为肌体疲劳时不利于灵敏素质的发展。
知识链接
各项身体素质之间是不是相互冲突的?
这句话并不全面,各种身体素质都存在互相联系、互相促进、互相制约的关系。在发展某一项身体素质时,毖然对其他身体素质的练习有一定的影响,这种影响可能是正面的,也可能是负面的。如发展柔韧性对于提高力量、提高速度都有正面的影响,而长时间的耐力练习对爆发力的增长是不利的。因此在发展某一项素质和能力时,要尽可能减少对其他运动素质发展的负面影响,而增加对其他素质的促进作用。
11-15岁中国农村男女孩的各项身体指标平均值
年龄(岁)
对应要素
11
12
13
14
15
肺活量(毫升)
心肺功能
1925.2
2152.9
2519.4
2840.5
3154.4
1770.2
1985.8
2200.6
2301.9
2395.7
50米跑(秒)
速度
9.3
9.0
8.6
8.3
8.0
9.38
9.6
9.4
9.4
9.3
1000米跑(秒)
肌肉耐力
/
/
265.0
258.2
248.4
800米跑(秒)
/
/
235.4
234.5
233.3
立定跳远(厘米)
肌肉力量
166.1
175.9
191.2
202.4
213.6
155.0
061.2
167.0
168.7
171.3
立位体前屈(厘米)
柔韧性
5.1
5.4
7.6
8.8
10.7
6.8
7.7
9.1
10.1
11.0
引自《中国国民体质监测系统的研究》2000年版
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