很多人都喜欢用跑步减肥，其实跑步减肥，可不是光跑那么简单。如果跑步跑对了,对减肥是很有利的。如果跑步跑错了，反而不利于减肥，甚至会让减肥越来越难。
那么，怎么样的跑步才是正确的减肥方式呢？这就是我们今天要聊的话题。
跑步不要把肌肉跑丢了
我们都知道，肌肉对减肥非常有用，我先简单说一下肌肉对减肥的重要性。
肌肉量的增加可以提高基础代谢率，这样热量消耗会增加，人就不那么容易胖。但实际上，肌肉量的增加，对胖瘦的影响要远远比提高基础代谢率复杂。
首先，肌肉量的增多，能带来两种东西的储量增加，一个是肌糖原，一个是肌内脂肪。这两种东西增加，好处之一是我们运动的时候，运动能力更强，这样我们更乐于接受各种运动。爱运动，就能增加热量消耗。
另外一个好处，也是更重要的好处，就是这两种东西，能提高我们缓冲食物热量的能力。
什么意思呢？用最简单最通俗的讲，人运动之后再吃东西，食物当中的糖和脂肪，会优先补充到我们肌肉里面去。再有剩余，才可能变成身上的肥肉，这就叫食物热量缓冲的作用。
所以，我们肌肉越多，那么缓冲食物中糖和脂肪的空间就越大，这样我们吃东西自然就更不容易胖。
而且，肌肉细胞实际上还兼有内分泌的功能。我们讲内分泌，不仅仅是内分泌腺体，肌肉细胞也可以分泌的一些激素、细胞因子。有研究认为这些激素、细胞因子，跟保持体重，防止肥胖有关系。
最后，肌肉量大的人，适应性产热能力也会提高，不容易胖。什么叫“适应性产热能力”呢？通俗的说，就是我把我们身体里多余的热量变成热能消耗掉，而不是变成脂肪储存起来的能力。
所以，总的来说，肌肉量大的人，从很多方面来讲，都更不容易胖。
但是，错误的减肥方法就有可能让肌肉越减越少，其中之一，就是错误的有氧运动方式，比如跑步，就可能丢肌肉。
什么样的跑步是错误的跑步减肥方式呢？那就是长时间的、中等或以上强度的跑步。因为这种跑步方式会比较大比例的消耗肌肉蛋白质。
有氧运动，强度低不怕，强度高，但时间短也不怕。就怕强度偏高，时间也比较长，这样的运动，就会有更多肌肉蛋白质分解来提供能量了，对肌肉是个损耗。
虽然说运动中消耗的肌肉，在运动后也不是不能补充回来，但是想要补回来，需要吃得好吃的够才行。在减肥的时候，我们热量摄入本来就有减少，这种情况下消耗的肌肉往往难以补充回去，尤其是在蛋白质摄入量也不足的情况下。
所以，跑步减肥要注意以下两点：
第一，但是跑步时间不要太长，建议中等或以上强度每次不超过半小时。低强度慢跑的时间可以稍微长一些，但每次也不建议超过一小时。
第二，跑步减肥要尤其注意蛋白质的补充，多吃低脂肪肉类、蛋清、低脂奶制品，甚至搭配少量蛋白粉来提供足量的蛋白质，建议每公斤体重的蛋白质摄入量不少于1.2克。
第三，谷物、豆类也建议吃一些，这些植物蛋白质跟肉蛋奶类蛋白质搭配，可以大幅度提高蛋白质的生物价，也就是利用率。通俗地说，1克蛋白质可能就能当1克多蛋白质来用。
跑步减肥，跑步后要吃东西
跑步减肥，如果跑的时间比较长，跑步后要注意补充。
好处主要是两个，一个是减少肌肉的损耗，另外一个是补充肌肉当中的能量——肌糖原，让之后的运动更容易坚持。
减少肌肉损耗，就是及时修复、补充消耗的肌肉蛋白质，这需要运动后迅速补充蛋白质；补充肌糖原，需要运动后迅速补充糖类。这两者都需要运动后尽快的补充营养。
但是有人说，运动后吃东西不会容易胖吗？不会的。反而，运动后吃东西，其实并不容易胖。
因为只要是具备一定强度的运动，达到了一定的时间，一般都能消耗了不少我们储存在肌肉里的糖类和脂肪。运动后身体会优先补充这些消耗掉的糖类和脂肪，拿什么补充呢？就是从运动后的食物里面出。所以运动后即便多吃一点，也不很容易变成我们身上难看的肥肉。
肌肉量越大的人，肌肉里储存的肌糖原和肌内脂肪也越多，那么运动后吃东西就越不容易胖。
那么跑步后应该吃些什么呢？刚才说了，主要的目的是及时补充蛋白质和糖类，所以跑步后饮食，建议以碳水化合物和蛋白质为主。因为要减肥，高脂肪的东西还是不要吃，脂肪摄入毕竟是少一点好。
具体来说，比如薯类、玉米、水果、鸡蛋清、牛奶酸奶、低脂肪的肉类都不错。
关于运动减肥，其实老百姓有很多误区。运动是减肥的有力武器，但是盲目运动，可能既不利于减肥，也不利于健康，运动减肥要非常注意科学合理。
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