工作太忙顾不上锻炼?想健身场地难找?对于上班族来说,有没有一些动作简单又能随时随地健身的好方法呢?对此,健身专家建议,在办公室里常做一些下蹲运动就能实现!
下蹲是一种简单、科学、有效、安全的养生健身法。长时间坐着的上班族,容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰,而下蹲可以活跃血液循环,使肌肉、骨骼得到充分的营养。
下蹲运动不仅能锻炼肌肉,对关节也很有好处。下蹲时,人体两个最大的关节—膝关节和髋关节会折叠到最大程度,几乎不承受身体重量,而其他部位的肌肉却能得到活动,能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。
另外,很多女性,特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛,通过蹲位训练也能有效改善这种情况。
下蹲练习主要有以下几种方法:
借物蹲背部、腰部靠在墙壁上,或是手握着栏杆,借以分解身体重量,然后下蹲。这样的姿势可以让下蹲训练变得容易进行,时间可以从开始的1分钟,逐渐延长到5分钟。
踮蹲两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面,双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时不要太勉强,时间控制在30秒到1分钟。
跟蹲与踮蹲相反,脚底的后2/3部分接触地面,时间控制在30秒到1分钟。
弓箭蹲左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落在右脚,每30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。
TIPS:
下蹲时不要深蹲
下蹲也要注意正确的方法,不要深蹲,也就是说膝关节弯曲的角度不要小于90度,否则起身时很容易头晕眼花。
女性别做负重下蹲
下蹲运动锻炼效果不错,因此,也衍生出很多以此为基础的运动动作,负重下蹲就是最常见的一种。它可以有效锻炼臂部和腿部肌肉,让它们变得更有力量,但这也并非人人适合,特别是女性。这是因为女性的关节通常不如男性牢固,如果从事的运动不当,容易导致关节僵硬甚至损伤。对此,建议你用压腿法代替,一条腿前跨,膝盖弯曲成90度,数分钟后换另一侧腿前跨
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