星球的所有朋友们当中，有一群特别的群体——素妈妈们。她们因为有饮食上的限制，所以无论是备孕期还是哺乳期，营养搭配上都需要格外用心。今天，这份素妈妈和素宝宝营养搭配指南，送给伟大的妈妈们～
文&编辑 | Phoenix
图 | Unsplash、Pinterest
资料来源 | 素妈妈优乐美、郭鸿艳、音慈妈妈、虎子的妈妈、莲果妈妈
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备孕期的素妈妈
许多素妈妈们会担心备孕期的营养供给问题。在怀孕期间，营养一定要均衡，除了正常的一日三餐外，微量元素、维生素及矿物质的补充显得格外重要。
几种营养素的补充食物来源：
1. 叶酸（维生素B9）：每天0.4mg (1mg=0.001g)
叶酸必须在怀孕前开始摄取补充，才能预防胎儿畸形。生育期的女性，平时就需多吃蔬果豆类，确保一定的叶酸摄取，其中小麦胚芽、毛豆、菠菜、柳橙、秋葵等都是叶酸含量比较高的食物。
2. 蛋白质：每天0.8-1.6g
蛋白质可以帮助胎儿形成器官和组织，而植物蛋白具有更多维生素和矿物质，可以有效增强抵抗力！准妈妈们可多吃黄豆、黑豆、毛豆、花豆等补补哦～
3. 钙：每天1000mg
其实蔬菜本身就含有钙质了，不喝含咖啡因的饮料，食物才不会干预钙质的吸收哦～身体有足够的钙质，孕妈妈才不会抽筋呢！补钙的话，芥兰（蓝）、黑糖、黑芝麻、黑甜菜、杏仁等都是绝佳的选择！
4. 铁：每天48.6mg
铁是制造红血球的重要元素，胎儿会从妈妈身上获取很多的铁。维他命C能帮助铁的吸收，建议与水果一起摄取，避免与咖啡或茶一起食用，否则会降低吸收率。补充铁可吃黑枣、海带、红豆等～
5. B12：2.6mcg（1mcg=0.001mg）
B12帮助制造红血球，维持神经的健康与DNA的制造，怀孕期需持续补充～B12是相当特别的维生素，蔬菜中的含量少，但是在甜菜根（甜菜根食谱，戳这里）、紫菜及海藻类中蕴涵。
如果担心B12缺乏，可适当补充剂片，淘宝上就可以买到生命花园（Garden of Life）家的有机B12哦～（更多了解，请戳：维生素B12的迷思）
6. 维他命D：每天至少晒15分钟太阳
维他命D的获取方式就是晒太阳，它的作用是加强钙质的利用，制造胎儿的骨骼，所以每天至少保证15分钟晒太阳的时间哦～
7. DHA/ALA
素食食材中有丰富的DHA（二十二碳六烯酸，俗称脑黄金）帮助宝宝的脑部与视力的发育。在减少反式脂肪摄取的前提下，身体能将部分ALA（次亚麻油酸）转换成DHA。
怀孕时可摄取以下几种油脂，富含DHA类：海藻油，富含ALA类：亚麻籽油、亚麻籽、核桃（油）。
8. 锌：每天11mg
锌帮助制造胎儿的肌肉组织，素食孕妈妈的锌容易摄取不足。豆类虽然含有锌，但也含植酸，会抑制锌的吸收，然而发芽的豆类就可以抑制植酸，让锌更好的被吸收，所以记得多吃点豆芽（芽苗菜）哦！
也会有素妈妈会问，要补充这些东西，从什么时候开始补呢？不同阶段要补充的量会不会有什么不同呢？
当然有！不过并不复杂～ 素妈妈在怀孕期间的饮食，简单分为三个阶段：
1. 怀孕初期（1-12周）
宝宝的脊椎、心肌、四肢开始成型，头比身体大。怀孕前的妈妈就得开始储备足够的叶酸（维生素B9）啦，初期每餐的营养搭配和怀孕前差不多就好～
2. 怀孕中期（13-28周）
胎儿的头发越来越明显，宝宝开始会动、踢、眨眼睛啦～这时候妈妈每天大约要增加300-350大卡的摄取（大约一份点心的量）。
3. 怀孕后期（29-40周）
宝宝现在已经有滑嫩的肌肤与强壮的肌肉啦，他也会自动面向光源，准备来到这个世界啦！这是非常重要的时期，妈妈每天大约要增加450-500大卡的摄取哦~（大约一餐）
还有一些怀孕期的饮食禁忌，妈妈们可得注意了！辛辣食品、高糖食品、腌制食品、咖啡因食品、罐头食品、酒精类饮品，这六样可别沾哦～
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哺乳期的素妈妈
辛辛苦苦准备那么久，宝宝出生后，素妈妈们又有了新的担心：奶水不足。以下几条是几位素妈妈的小贴士汇总，希望可以帮到大家～
1. 多休息
宝宝睡觉妈妈就要睡觉，月子期间的宝宝睡眠短，半小时或1小时就会醒。妈妈休息的过程就是奶水充盈的过程，这样等宝宝醒了才能有饭饭吃哦～
2. 多喝汤
多喝各种豆浆、米浆、稀饭、素菜汤、果汁。在喂奶前一分钟，可以喝下400ml温白开水，这样喂奶效果会很好～
3. 心情舒畅，不要生气
宝宝喝下妈妈生气时的奶水对健康会很不利呢，而且生气会影响奶水的充盈。所以妈妈们一定要保持心情舒畅呢！
4. 晚上睡觉之前把肚子喝饱
晚上睡觉前妈妈喝足够多的豆浆或者米浆，陪宝宝一起睡下，等宝宝晚上11点左右醒来，妈妈的奶水能够喂饱宝宝，这样宝宝也就可以一觉安稳睡到早上4点左右～这时妈妈可以和宝宝一起睡，等早上醒来时，母乳就已经非常充盈了～
5. 多吃有利于开奶的食物
南瓜、小米、黄豆、花生、芋仔、豆腐、土豆、红薯、木瓜都是能帮助开奶的食物，把它们打成豆浆或米浆，常喝有利于奶水充足哦～
自己一个人带宝宝的妈妈，如果每天没有那么多时间打豆浆、泡豆子、熬米浆，其实就煮一锅稀饭，例如花生黄豆稀饭、土豆红薯稀饭、小米南瓜稀饭等，煮成稠稠的，再用榨汁机打成糊糊，可以从早喝到晚～
各种嫩豆腐汤，也是下奶的好帮手：豆腐番茄豌豆汤、豆腐蘑菇汤、豆腐紫菜汤、豆腐芋仔羹、豆腐胡萝卜白菜汤等等，都可以喝起来～
7. 信心
妈妈们一定要有信心，相信宝宝可以全母乳的！
虽然市场上好奶粉，但都是比不上母乳的。所以，即便是混合喂养，也希望妈妈们尽可能坚持用母乳，到宝宝9个月甚至1岁～
实在是奶水不够，必须要给宝宝添奶粉的妈妈，要注意“一次喂够”。如果出现了喂着喂着就睡着的情况，尽量摸摸TA的小耳朵、小手、小脚把TA弄醒，让TA吃饱了再睡，防止宝宝一放下就醒、影响宝宝休息～
另外，还有一些孕期和月子食谱推荐书目，推荐给妈妈们！《素食妈妈欢喜坐月子》、《蔬食育儿宝典》、《怀孕蔬食宝典》、《这样养育孩子最健康》
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素宝宝该吃点什么呢
1-3个月：自然是母乳啦～
4-6个月：宝宝长到4个月就可以在母乳基础上添加辅食啦～这时候，可以加入铁强化婴儿谷物，比如大米成分的强化婴儿米粉，大米之后可以是大麦或燕麦谷物。
小麦和玉米类谷物会引起过敏反应，应在一周岁后才使用。可将谷物和母乳或者配方乳混合给宝宝吃～
6-7个月：加入果泥和菜泥，将蔬菜煮熟搅拌成泥，水果削皮并压碎使其变软，比如苹果泥、香蕉泥、牛油果泥、去渣的土豆、胡萝卜、甘薯和绿豆。
7-8个月：蛋白质食品，比如彻底煮过并制成泥状的豆类或泥状的豆腐，还有不加糖的果汁，但要避免柑橘汁，有潜在过敏性。可以将蔬菜、牛油果、带果肉的苹果汁、豆腐一起做成菜泥～
8-9个月：煮熟的营养蔬菜切片、面包皮和面包圈，一些全谷物，如大米、藜麦、小米、意大利面等煮熟捣成泥，和一些软的烘烤类食品～
10-12个月：可以适当增加素肉、面筋、坚果等等～
注意事项：
1. 素宝宝每天食用的果汁不要超过240ml，因为过量食用果汁会减少营养素更多的固体食物的摄入，并导致腹泻；
2. 尽量使用有机食物，将食材充分洗净；
3. 避免添加甜味剂和氢化油的食物，以及油炸食物～
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素宝宝怎么进行营养补充？
1. 维生素B12
缺乏B12会导致素宝宝精神不振、嗜睡，严重者还会营养性贫血。素宝宝从生命的第二星期就应该开始服用维生素B12的补充剂（婴儿配方豆粉），每天至少需要补充0.3毫克。
素妈妈们在购买维生素B12的强化食品时，需要仔细看是否出现“加强”或者“强化”这两字，还有营养表上维生素B12的含量。（Red star 牌子的营养酵母也可以补充维生素B12哦～）
2. 维生素D
晒太阳是补充维生素D的途径之一。对于皮肤颜色浅的孩子来说，在阳光充足的天气下，一周将双手和脸暴露在阳光在2-3次，每次20-30分钟就可以啦～还可以通过补充剂去补充，比如每天喂一滴维生素D～
3. 热量
素宝宝的成长需要充足的热量，可以食用豆腐、牛油果泥、布丁、适量的椰子油、橄榄油和亚麻籽油，但要避免膳食纤维过高的生麦麸、麦麸麦片等。
宝宝长大了之后，能和大人吃差不多的食物的时候，又该给他们搭配一些什么呢？
这就非常多啦！妈妈们可以戳这里的食谱合集，或者直接在后台回复“食谱”二字，自动跳出不断更新的食谱大全链接，选择孩子们喜欢的素食，帮助他们爱上吃饭，身体倍儿棒哟！
最后，星球还有关于素宝宝营养搭配（0-12岁）的相关课程～扫描二维码就可以登陆千聊平台，茶余饭后就能学习！
给伟大的妈妈们点赞！
假期愉快哦～
好好享受和家人的美好时光！
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