“一粒米”急救方案应对户外运动损伤
发表时间:2013.5.7作者:徒步网浏览次数:2648次
近日气温明显回升,到室外健身的人一下子多起来,与此同时运动损伤的患者也有所增多。中国医科大学附属盛关节、运动医学病房白伦浩教授介绍,刚刚开始室外健身,身体的多项机能还在“冬眠”,人体各个器官功能均处于较低水平,肌肉和韧带也比较僵硬。如果突然参加剧烈运动,很有可能出现不适,因此春季运动一方面要做好安全防护,另一方面要学会一些运动损伤的急救。
白伦浩介绍,在进行户外运动前一定先热身,提前了解你所需要从事的运动项目,可能比较多地用到哪些部位或者说经常会用到哪些部位,提前加强这些部位周边的肌肉力量,提高该部位的稳定性,减少该部位在运动中的损伤几率。
运动前的热身可以加快血液循环,让更多的养分快速进入到关节腔中,增加关节内的滑液,使关节在运动中活动更加自如。热身可快速提高体温,让肌肉、肌腱、韧带这些纤维结缔组织提高弹性,从而加大关节的活动范围和关节的稳定性,减少运动损伤的发生。建议选择低强度的有氧运动来热身,例如快走、骑自行车等。时间10分钟左右。
如果发生运动损伤应采取急救方案。一般可以采取“一粒米”急救方案,即R.I.C.E.急救方案。(Rice为大米之意,故这一急救方案被称为“一粒米”急救方案,方便记忆)。“一粒米”急救方案可指导大家依序处理骨骼肌肉的伤害,它适用于运动伤害的急救处理,如:处理挫伤(撞伤)、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折。“一粒米”急救方案的具体做法是:
1.Rest(休息) 停止运动,马上休息,好好休息可以促进较快地复原。休息是为了减少疼痛、出血或肿胀,以防伤势恶化。
2.Icing(冷敷)休息15-20分钟后再冷敷。冷敷15-20分钟后,拿开冰块休息5分钟后再敷。若患部疼痛时,应马上停止冷敷并休息。每次冷敷不要超过30分钟,以免发生冻伤或神经伤害。不要太早停用冷敷袋而转用热敷,伤后二日内每天使用冷敷至少3-4次,较严重伤害时建议在使用冷敷三日后、且肿胀有明显消退时,才考虑使用热敷。
3.Compression (加压)先以干净的敷料 (最好是无菌的)盖住伤口后,用手、弹性绷带等压迫患部,可以减缓伤势恶化及减少患者的疼痛。包扎压迫时,需注意伤肢的血液循环畅通,避免组织坏死。
4.Elevation(抬高)把伤处抬高于患者的心脏高度,可以减少出血,抬高也可以止血止肿。当怀疑有骨折时,应先固定夹板后再抬高,但有些骨折是不宜抬高的。
白伦浩介绍,运动损伤往往不是一次造成的,而是长期反复带伤运动形成的,因此一定要在伤势痊愈的情况下再参加运动。普通人群一旦出现损伤苗头时,要立即停止运动,在运动医学科医生指导下进行有效治疗。
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