“一粒米”急救方案应对户外运动损伤

发表时间:2013.5.7作者:徒步网浏览次数：2648次

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　近日气温明显回升，到室外健身的人一下子多起来，与此同时运动损伤的患者也有所增多。中国医科大学附属盛关节、运动医学病房白伦浩教授介绍，刚刚开始室外健身，身体的多项机能还在“冬眠”，人体各个器官功能均处于较低水平，肌肉和韧带也比较僵硬。如果突然参加剧烈运动，很有可能出现不适，因此春季运动一方面要做好安全防护，另一方面要学会一些运动损伤的急救。

　　白伦浩介绍，在进行户外运动前一定先热身，提前了解你所需要从事的运动项目，可能比较多地用到哪些部位或者说经常会用到哪些部位，提前加强这些部位周边的肌肉力量，提高该部位的稳定性，减少该部位在运动中的损伤几率。

　　运动前的热身可以加快血液循环，让更多的养分快速进入到关节腔中，增加关节内的滑液，使关节在运动中活动更加自如。热身可快速提高体温，让肌肉、肌腱、韧带这些纤维结缔组织提高弹性，从而加大关节的活动范围和关节的稳定性，减少运动损伤的发生。建议选择低强度的有氧运动来热身，例如快走、骑自行车等。时间10分钟左右。

　　如果发生运动损伤应采取急救方案。一般可以采取“一粒米”急救方案，即R.I.C.E.急救方案。（Rice为大米之意，故这一急救方案被称为“一粒米”急救方案，方便记忆）。“一粒米”急救方案可指导大家依序处理骨骼肌肉的伤害，它适用于运动伤害的急救处理，如：处理挫伤（撞伤）、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折。“一粒米”急救方案的具体做法是：

　　1.Rest（休息） 停止运动，马上休息，好好休息可以促进较快地复原。休息是为了减少疼痛、出血或肿胀，以防伤势恶化。

　　2.Icing（冷敷）休息15-20分钟后再冷敷。冷敷15-20分钟后，拿开冰块休息5分钟后再敷。若患部疼痛时，应马上停止冷敷并休息。每次冷敷不要超过30分钟，以免发生冻伤或神经伤害。不要太早停用冷敷袋而转用热敷，伤后二日内每天使用冷敷至少3-4次，较严重伤害时建议在使用冷敷三日后、且肿胀有明显消退时，才考虑使用热敷。

　　3.Compression （加压）先以干净的敷料 （最好是无菌的）盖住伤口后，用手、弹性绷带等压迫患部，可以减缓伤势恶化及减少患者的疼痛。包扎压迫时，需注意伤肢的血液循环畅通，避免组织坏死。

　　4.Elevation（抬高）把伤处抬高于患者的心脏高度，可以减少出血，抬高也可以止血止肿。当怀疑有骨折时，应先固定夹板后再抬高，但有些骨折是不宜抬高的。

　　白伦浩介绍，运动损伤往往不是一次造成的，而是长期反复带伤运动形成的，因此一定要在伤势痊愈的情况下再参加运动。普通人群一旦出现损伤苗头时，要立即停止运动，在运动医学科医生指导下进行有效治疗。