素食始于古印度和古希腊，有资料说在西方世界，素食者的比例在0.5%到4%。素食分几种，吃鸡蛋的蛋素，吃奶制品的奶素，吃蛋、奶制品和蜂蜜的奶蛋素，蛋、奶制品和蜂蜜都不吃的纯素。广义一些在奶蛋素之上加上吃鱼的鱼蛋素，还有纯素之上只吃生的生素，只吃水果坚果的果素，不吃刺激性食物的斋素等。

这么多种，这么小的比例，说明什么？

素食不是本能

说明素食不是人类的本能，人类是杂食动物，什么都能吃，正因为这样，人类才能生存下来。

原始人类是吃肉为主的，每天去打猎，有收获大家饱餐一顿，没收获饿三天，等到人越来越多，野生动物越来越少，人类便定居下来，自己饲养动物作为肉的来源，也种粮食种菜作为食物，这就是农业，文明就这样开始了。

因为我们文明了，就觉得动物也文明了，在动物园里给我们的近亲猩猩们吃素，猩猩们无法用人类的语言抗议，只能用猩猩的手势表示草泥马，因为猩猩也是能吃肉就不吃素，艾滋病就是因为猩猩把两种不同的猴子吃了，结果两种猴艾滋病毒在猩猩体内杂交，出现了能够感染人的艾滋病毒。

那么这株病毒又是怎么感染人那？

举个真实的例子，1976年，扎伊尔一个边远山区，一个半大小子发现一头死猩猩，叫来几个人把猩猩尸体抬回村，全村沸腾，因为是一个饱餐的机会，大家一起把猩猩尸体处理好做熟，吃了，然后就陆续生病，死亡。这就是埃博拉病毒的第一次流行。

非洲人保留了人类原始习惯，那里很多人只吃肉，而猩猩也爱吃肉，人吃猩猩，猩猩也吃人，多数时候把孩子抓去吃了。艾滋病毒进入人类很可能就是一场猎人与猩猩的搏斗，双方见了血的后果。

素食难以坚持，这一点从今年美国的一项上万人的大规模调查就能体现。根据调查结果，2%的美国成人是素食者，包括各种素食。88%是从未素食过，剩下的10%是原素食者，坚持不住又吃肉了。

84%的素食者最终放弃了，素食者中一半人在一年中就放弃了，1/3的人连三个月都没有坚持下来，平均放弃的年龄为34岁，1/3放弃素食者是因为另一半吃肉，43%放弃素食者是因为吃素的条件太难实现了。

因此，不管是你自己打算变成素食者，或者打算让孩子变成素食者，先考虑一下上面这个调查结果。

营养怎么解决？

素食还有一个致命缺陷，就是容易营养缺乏。素食也有一个好的噱头，素食者聪明。

不吃肉有什么不好？关心虎老师的粉丝特别是女粉丝常常问：你不吃肉会不会缺蛋白质呀？

三大营养乃碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物不必为吃素的担心，脂肪主要来自肉类，但吃素的也不怕，因为除了肉类、奶制品的动物脂肪，还有来自植物的植物脂肪。植物脂肪最主要的来源是烹饪用的油。

到现在，植物脂肪优于动物脂肪，因为动物脂肪是饱和脂肪酸，会升高血液胆固醇水平，增加患心脏病的风险，因此美国心脏学会营养委员会建议每天饮食中饱和脂肪酸含量限制在7%，如果每天吃2000卡路里的话，就吃16克饱和脂肪酸，16克还不到一两肉，无肉不欢的人们，馋死了吧？。肉除了鱼之外都是饱和脂肪酸，还有奶制品、椰子和椰子油、棕榈油和可可黄油。

植物脂肪是非饱和脂肪酸，分单非饱和脂肪酸和多非饱和脂肪酸，主要来源来源是鱼、植物油、牛油果、橄榄、坚果等。美国心脏学会营养委员会建议2岁以上人群每天这部分占热量总摄入量的25%到30%。

除了这两种之外，还有反转脂肪酸，是对植物油氢化，使之在常温下成为固体，原本是想替代动物脂肪，没想到这种反自然的东西对于身体健康比动物脂肪还糟，反转脂肪正在被慢慢赶出食品加工业，目前的建议是反转脂肪不超过摄入量的1%。

对于素食者来说，在脂肪方面要比肉食者健康。但生素则不然，他们要保证坚果、橄榄、牛油果等食物的摄入量。

最近的研究发现饱和脂肪酸也并非十恶不赦，少量吃对身体是有好处的。

喝牛奶补钙，喝两杯也就是将近半升牛奶能摄入一半的钙需要量，但脂肪也吃了16克其中饱和脂肪酸9克，吃肉的就没有多少余地吃肉了，奶素者可以吃1%或2%的低脂奶，肉食者可以吃脱脂奶。

纯素哪？有豆浆。

豆浆与牛奶

牛奶妖魔化就是不定期的月经，最近又开始了，真不知道宣传牛奶有害或者致癌的人是不是生产推销人奶的。牛奶不好，有豆浆。可是妖魔豆浆的也不少。这俩东西都不喝的话，拿什么替代？世界上有喝羊奶的有喝骆驼奶的等等，但都无法替代牛奶或者豆浆。

牛奶致癌的说法是因为美国的奶农用牛生长激素来刺激母牛产奶，这是一种人工合成的激素，FDA于1993年批准使用，目前欧盟、加拿大并没有批准使用。对于牛生长激素的担忧是因为在人体内生长激素水平过高的话，患癌的危险会升高。但是使用牛生长激素的母牛产的牛奶中的牛生长激素量并不高，而且这种动物生长激素在人体内不发生效果。从生长激素角度担忧的是混淆了不同物种激素的区别，以为任何一种激素都可以人畜共享。

这方面的另外一个担忧是IGF-1（胰岛素样生长因子），血中IGF-1高被认为和前列腺癌、乳腺癌、结肠癌有关，喝牛奶者血液中IGF-1高10%，而吃牛生长激素的母牛产的牛奶中IGF-1高，这样就联系起来了。首先IGF-1与肿瘤的相关性都是一些早期的试验结果，近年来的试验没有证实这种相关性，或者相关性不明显，在这个问题上还处于没有定论的阶段。其次，喝牛奶者血液中IGF-1高是和不喝奶者对比，如果和喝豆浆者对比就没有区别，说明可能是奶或者豆浆中的蛋白质或者其他成分引起的IGF-1水平升高，不是牛奶所特有的。

牛奶的另一个问题是里面有抗生素和其他化合物，这是在喂养时添加或者由于饲料污染，根据欧美的资料，这些东西在牛奶中的含量很低，还不足以影响人体健康。同样的问题也会出现在豆浆上，因为原料和加工过程的问题。这不仅是牛奶的问题，也是整个食品的问题，特别是中国的食品，所以不能单独地用在牛奶上。

豆浆的问题是因为大豆含有植物性激素大豆异黄酮。植物性激素有可能刺激乳腺癌细胞增生，因此乳腺癌患者和乳腺癌高危人群要避免植物性激素。但是，这是指的非大豆植物性激素，目前的研究发现大豆有可能降低患乳腺癌的风险，当然也有的研究发现相反，综合起来看，只要吃得适量，大豆制品对乳腺癌没有影响，也不会增加乳腺癌复发的风险，在这方面是安全的。

避谣之后，正式比较。先看看所含营养，同样是一杯也就是大约250毫升，牛奶含卡路里146，豆浆含131，牛奶含脂肪8克其中饱和脂肪酸4.6克，豆浆含脂肪4.2克其中饱和脂肪酸0.6克。豆浆含卡路里量低，脂肪含量少，比牛奶略胜一筹。

前面说了，有低脂或脱脂牛奶，还真有卖脱脂豆浆的，大概是给控制体重的人吃得。豆浆里的脂肪干嘛要少吃？在美国，脱脂奶最便宜，此次是低脂奶，然后是全脂奶，因为奶里脂肪含量不同。可是在中国，脱脂奶卖得最贵，中国别的东西劳动力成本便宜，就贵到了脱脂奶上，人家卖的是健康概念，也导致低脂和脱脂奶的市场比例不高，多数人喝的是全脂奶。这种情况下，不管素食还是非素食，豆浆是个比较好的选择，除非您像我国内的一个同事当年那样，用实验室的离心机自己做低脂奶。这位上海籍大哥的办法是杀敌一千自损八百，脂肪脱去了，其他东西也脱去了不少。

正因为是植物脂肪，豆浆不含胆固醇，这是另外一个优势。在蛋白质含量上两者一样，都是8克。因此无论牛奶还是豆浆，都是摄取蛋白质的一个好的来源，不管是纯素还是奶素，都因此而能够补充蛋白质。

在碳水化合物上豆浆为15克，牛奶为13克，但豆浆含1.5克膳食纤维，牛奶没有膳食纤维，因此还是豆浆好。

再看看维生素和矿物质。豆浆无维生素D，钙含量60毫克，牛奶含维生素D为97.6国际单位，钙含量276毫克，从补钙的角度牛奶好。

豆浆的叶酸含量高于牛奶，43.7微克比12.2微克，牛奶的B12含量为1.1微克，维生素A含量为249国际单位，豆浆不含这两种东西。

从维生素和矿物质上，牛奶强过豆浆。

那怎么办？

虎老师家两种东西都有，老婆不能喝牛奶，不是过敏或不耐受，而是喝了不舒服，所以喝豆浆。儿子不能喝豆浆，说是喝了嗓子难受，因此喝牛奶。你们说，这一家人像个什么样子？好在还有虎老师这个正常的，两种都喝。所以我每天早上一杯牛奶，晚上一杯豆浆。

牛奶还能不能喝？

那天老婆让我看她微信里有人转的一篇文章，题目为“牛奶让全世界的人得癌”。我也让她看我刚刚推送的私信的结尾：“中文网络现在成了一口一口井，每一口里都坐着一群蛤蟆，在那儿一起喊：惊天大阴谋”。

那天有人说，家里的娃不爱喝牛奶也不爱喝豆浆，愁死了。

这种事发愁是没有用的，尽量让孩子喜欢喝，如果真的两种都不爱喝，也不是没有办法。这世上没有任何一种食物是必不可缺的。世界上大多数地区的人不喝豆浆，其中不少的地方不吃奶制品或吃得很少，他们传宗接代得也不错。哦，我的话不准确，全世界的婴儿都喝母乳的。

一直以来，反对喝牛奶的多是小清新，但这两年来，相信科学的人中也出现反对喝牛奶者，他们的根据是近年来的几项科研成果，集中在牛奶能否补钙上。

牛奶中的钙含量高，但是钙的吸收需要维生素D，食物中维生素D含量高的有鱼、蛋黄、牛肝，那么喝牛奶补钙从何说起？从美国人说起，美国的牛奶添加了维生素D，常和牛奶一道喝的麦片等食物也添加了维生素D。

科普要考虑中国的国情，牛奶的国情是中国的牛奶没有维生素添加，实际上其他食物也没有添加。食物添加是中国食品和营养界应该努力推动的一项重要的食品干预项目，可是他们不干，我们也只能屈从于这种国情。

办法之一是吃维生素D补充剂。但是先等等，看看2013年发表在JAMA Pediatrics上的研究，发现那些牛奶消耗量低的国家的孩子的骨折率低于牛奶消耗量高的国家的孩子。2014年该杂志发表的另外一篇研究发现青少年期间大量喝牛奶并不能减少年老时髋部骨折的危险。更有甚者，2014年BMJ发表的一项研究发现发现每天喝3杯或者3杯以上牛奶者死亡危险高于每天喝少于1杯牛奶者，骨折的风险同样随着牛奶摄入量上升。

这话是怎么说的？牛奶真的喝不得了？

先看看骨折的问题。其他研究表明骨骼强壮的决定因素不是喝多少奶，而是锻炼和其他室外活动。这更说明了维生素D的重要性，因为身体可以合成维生素D，这是获得维生素D的最佳途径。身体合成维生素D要靠日光中的紫外线。那些喝奶少的国家的孩子往往在室外活动时间长，因此他们合成维生素D量多。

但是中国的国情又来了，雾霾！

上面说的死亡率高的问题，一种解释是牛奶中的半乳糖造成的，半乳糖引起氧化应激和低度炎症，在动物实验中已经证实了。如果吃奶酪和酸奶的话，由于没有半乳糖或者含量很低，结果正好相反，吃得越多，死亡率和骨折率就越低。由此得出结论，牛奶每天的量在250毫升到500毫升之间，尽量多吃酸奶和奶酪。

2014年12月发表了美国维州大学医学院的研究，发现在4到5岁间每天喝三杯以上牛奶确实会长高，但也导致肥胖症或超重。这些研究也支持每天喝牛奶在两杯以内的建议。

导致肥胖或超重的原因是喝全脂奶，如果喝低脂或脱脂奶就没有这个问题。但是中国国情又出现了。而且脱脂奶喝了以后不容易让人觉得饱，也许吃得更多。反过来说，喝全脂奶喝多了就饱了，孩子吃不进其他健康东西了。

这还不嫌麻烦，还有很多人乳糖不耐受或者喝牛奶不舒服。美国的一项研究发现这种人的比例很高，非裔70%、亚裔90%、墨西哥裔53%、印第安人74%。也就是说美国的少数族裔能像虎老师这样坦然喝牛奶的占少数。

那就喝豆浆吧。在美国喝豆浆，买来成品比较好，因为里面添加了维生素D。但是在中国，因为没有添加，加上食品安全的问题，自己做豆浆为好。不仅能够避免牛奶的质量问题，还能把豆渣也喝进去。

牛奶在维生素和矿物质上优于豆浆，孩子能喝牛奶还是要喝点牛奶。牛奶也好豆浆也好，既不是什么超级食物，也不是不可替代的食物，它们是相对健康的食物，特别是对素食者来说。不要相信关于牛奶和豆浆的谣言，放心去喝，但也不要过量。

其实，吃什么都不能过量，素食者多吃少动也会成大胖子。