近年来，维生素D的健康效应越来越被医学界和普通大众熟知和重视。许多分子生物学研究也进一步强调了维生素D作为基因开关身份，通过对基因活动的调控，影响人体多种生物分子的代谢，参与免疫应答、细胞生长、分化、凋亡等生理和病理过程，对皮肤组织、骨骼、免疫系统、神经组织、心血管、生殖器官等产生多种生理效应。维生素D与人体健康密不可分，而全国维生素D流行病学研究表明，国内86%的人群存在维生素D水平缺乏或不足，也就是说全国有超8成的人需要补充维生素D，但是选择哪种方式补充维生素D才更靠谱、有效，许多人却一知半解。其实，如何选择补充方式因人而异，分辨清以下几种情况，选对就不是难事。
维生素D补充途径
一般来说，补充维生素D的途径有三种——晒太阳、天然食物中获取、维生素D制剂补充。
第一种方式，晒太阳。阳光中的中波紫外线照射皮肤可以合成维生素D。但是，通过阳光照射合成维生素D的前提是：在不做任何防晒措施的前提下，在特定的时间内，足够面积的皮肤裸露在阳光下接受充分的照射才能合成，如果涂抹过防晒霜、遮打了太阳伞、穿着长袖长裤或隔着玻璃，在这样的情况下晒太阳都是无效的。
同时，由于阳光受到气候、季节、纬度、海拔、天气、空气污染等多种因素的影响，紫外线的强度也会有所不同，所以每天晒太阳到底能给人体合成多少量的维生素D，是否能满足人体每日400IU的最低所需，这并不能保证。
虽然通过晒太阳的方式获取维生素D不需要任何“成本”，但是这种看似简单方便的获取方式却仍导致超过8成的国人体内维生素D不足，因此从这个结果也不难看出，“晒太阳”的补充方式受到诸多的局限，并不是适合大多数人补充维生素D的方式。
第二种方式，食补。我们要知道的是，即使在“富含”维生素D的食物中，它的含量也是极少的（具体含量见下图）。维生素D3主要来源动物肝脏和脂肪、鱼类、蛋类和乳制品，其中鱼类肝脏含量较丰富，其次是蛋类和海洋鱼类，牛乳和人乳含量较少。维生素D2主要来源酵母菌和蕈类，如各种菇类食物。蔬菜、谷物及水果几乎不含维生素D。
食物中维生素D含量
食物
单位
维生素D含量（IU）
牛乳/母乳
1升
3-40
婴儿配方奶粉
1升
400
蛋黄
1个
25
虾
100克
152
大西洋鲭鱼
100克
360
大西洋鲱鱼
100克
1628
烟熏鲱鱼
100克
120
腌制鲱鱼
100克
680
鳕鱼
100克
44
拿鸡蛋黄来说，每个鸡蛋黄所含的维生素D为25IU，按照维生素D每日推荐摄入量400IU计算，一天要吃16个鸡蛋才能补充充足的维生素D，又有几个人能做到呢？而维生素D含量较高的深海鱼，受价格和饮食习惯的影响，天天上餐桌也并不现实。
第三种方式，通过维生素D补充剂。维生素D补充剂都有明确的剂量标识，相比其他两种补充方式，直接服用维生素D制剂相对更加确切、有效。
解决了补充方式的问题，很多人又有疑惑了，市面上的维生素D补充剂的种类如此之多，维生素D2、维生素D3，滴剂、片剂，口服剂型、针剂，还有添加了维生素D的钙片和维生素AD，又该如何选择呢？接下来，我们一一分析。
1、选D2还是D3？
维生素D3又称胆钙化醇，维生素D2又称麦角钙化醇， 维生素D3和D2在化学结构上不完全相同，新近研究显示，两者的生理效应、药理作用及治疗效果并不一致，一项系统回顾meta分析显示，维生素D3在提高人血清25(OH)D浓度方面比维生素 D2更有效，维生素D3更适用于人类维生素D缺乏的补充和维生D缺乏症防治，是优于维生素D2的补充选择。
2、不同剂型该怎么选？
要知道，维生素D是一种脂溶性维生素，即一种溶于脂肪和有机溶剂的维生素。因此我们看到的市面上的很多维生素D都是滴剂型的，它们将维生素D溶在精炼植物油中，服用时维生素D在油脂的包裹下不会直接接触胃酸而降低活性，所以吸收率也相对更高，受到绝大多数人的“青睐”。
而做成片剂的维生素D，或者常见的添加了维生素D的钙片，它们到达胃部后，要对维生素D进行胃酸解离，而这会破坏维生素D的活性，使维生素D的吸收率降低。所以片剂和滴剂型维生素D，滴剂型更优。
同时，要注意的一点是，如果你正在服用含有维生素D的钙片，那就要注意钙片中添加的维生素D的具体含量是多少，在服用定量钙片的同时，能否满足400IU/d的维生素D需求量，如果不能满足，那就建议加服不足剂量的维生素D。
对于维生素D滴剂，又有胶囊型和滴管型等，如悦而®维生素D滴剂（胶囊型）通过吞服、尖端热水浸泡或直接剪开滴入口中都可以，保质期为两年，而滴管型多为从玻璃瓶中吸取滴服到口中，服用也比较方便，但是保质期相对较短，比如市面上一款常见的国外进口儿童维生素D滴剂，一般要求在90天内用完，否则将影响药效。当然，除了口服剂型，还有一种针剂的维生素D，这种维生素D的含量较高，比较适合重症缺失患者，需要定期检测血钙、血磷水平。相对针剂来说，口服剂型服用更方便、剂量准确、不易造成二次污染、安全性更高、更适合作为日常营养补充。
3、选维生素D还是维生素AD？
维生素AD是维生素A和维生素D的复合制剂，即包含维生素A和维生素D两种营养素。维生素A又名视黄醇，它的主要功能是维持正常视觉功能，维护上皮组织细胞的健康和促进免疫球蛋白的合成。人体缺乏维生素A，会影响暗适应能力，如儿童发育不良、皮肤干燥、干眼病、夜盲症，老年斑等。
因此对于选D还是选AD的问题其实也很简单，那就是：如果A和D同时缺乏就选AD，如果只缺D不缺A，那只选择维生素D即可。
内容参考：中华医学会继续医学教育教材《临床维生素D学》
信息来源：双鲸健康
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