PART 1
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如何获得蔬食教育？
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1.读蔬食·?图书推荐
▲《救命饮食》（T·柯林·坎贝尔教授 著）
本书基于有史以来规模最庞大的关于膳食、生活方式与疾病死亡率的流行病学研究，结论发现：动物蛋白（尤其是牛奶蛋白）能显著增加癌症、心脏病、糖尿病、多发性硬化病、肾结石、骨质疏松症、高血压，自内障和老年痴呆症等的患病几率。而以植物性食物为主的低脂天然膳食最有利于健康，也最能有效地预防和控制慢性疾病。
▲《吃动物》（乔纳森·萨弗兰·弗尔 著）
娜塔莉·波特曼因为看了这本书而成为素食者。
▲《改变生活的新饮食方式》（弗兰西斯·拉佩 著）
作者的另一本书Diet for a small planet影响了史蒂夫·乔布斯成为素食者，可惜没有被翻译为中文。
更多图书推荐：
《希望的收获》（珍·古道尔博士 著）
《经典名人素食厨房》（赖恩·贝里 著）
《新世纪饮食》（约翰·罗宾斯 著）
2.看蔬食·视频推荐
提示：所有视频都可以在国内的网站上搜到。
▲《何不做一个周间素食者》（Graham Hill: Why I'm a weekday vegetarian）（4分钟）
观看人数超过130万的TED演讲，倡导周一至周五素食，成为半素食者，对自己和地球的健康都有很大好处。
▲《菲利普·沃伦：动物应该从菜单上撤下》(Philip Wollen: Animals should be off the menu)（10分钟）
澳大利亚著名慈善家在一场“动物是否应该从菜单上撤下”的辩论中的精彩演讲，句句掷地有声。
▲《接受蔬食教育》（Vegucated）（65分钟）
以轻松幽默的方式记录了3个纽约客接受6周素食挑战的故事，推荐刚入门的素食者观看。
▲《地球公民》（Earthlings）（95分钟）
提出了“物种主义”（Specism）这个概念，和种族主义类似，为什么我们将物种分为三六九等？为什么我们将狗当做宠物，却将同样聪明的小猪当做不值得同情的食物？这部纪录片以哲学的方式讨论了人类与动物的关系，影响深远。
更多视频推荐：
《微妙的平衡》（A Delicate Balance: The Truth）（85分钟）
《从农场到冰箱》（Farm to Fridge）（11分钟）
《食品公司》（Food Inc. ）（93分钟）
《素食的101个理由》（101 reasons to go vegetarian）（68分钟）
3.查蔬食·网站推荐
▲www.21daykickstartchina.org
中文版21天健康挑战，注册后可看到素食入门的建议指导
▲www.chinavegan.com
中华素食网
▲www.vegsource.com（英文）
素食资料、新闻、食谱、社区、购物一应俱全
▲onegreenplanet.org（英文）
倡导绿色、健康、零残忍生活方式的网站，内容活泼有趣，多素食食谱
4.享蔬食·微信公众号推荐
▲素食星球
致力于分享素食的美好和乐趣，为人类、地球和动物的和谐健康而努力
▲素社
上海一群年轻人办的素食公益组织，有活动，有也有很好的素食信息
▲净饭家
北京一家素食餐厅的微信公众号，靠谱用心，食谱和有趣的资讯一应俱全。
▲乐活生命
我们相信行动促成改变，把快乐、自由、爱与和平分享给每一个生命。
▲素锦年华
素食就是在选择获取天然纯净的均衡营养之外，又体验到了摆脱都市喧嚣和物质欲望的愉悦。
PART 2
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如何开始健康蔬食？
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加入21天健康挑战或寻找类似的网站和资源，获取过渡时期的食谱建议和营养信息。
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外出购物时，用蔬菜、豆类、豆制品、面筋、素肉（注意选择低油低盐的）等代替肉和蛋，用豆浆和谷物奶代替牛奶。
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尝试素食的最初一个月，你可能会经常感觉饥饿，因为身体需要一段时间适应新的饮食，不妨随身带些水果、干果和坚果之类的零食。有必要的话，可在最初一周计算自己每天摄入的卡路里，以保证热量足够。
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发掘和尝试你身边的素食餐厅，向你的素食朋友寻求推荐。与家人外出就餐时，可以主动要求点菜，也可以带家人朋友去你喜欢的素食餐厅，不方便的时候，可以吃肉边菜。
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以全面的眼光看待健康问题，饮食只是健康的一个方面，充足的睡眠和休息、干净的水和空气、与阳光和大自然的接触、每天足够的运动和锻炼、稳定的情绪、积极的心态、良好的人际关系、有意义的事业、以及精神上的追求等等，许多因素都在影响着你的健康，而你的健康取决于其中最薄弱的一环。
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循序渐进，如果感觉困难，可以从一天吃一顿全素（比如早晨），或一周选一天吃全素（比如星期一）开始，慢慢减少你消费的肉食。
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收集素食食谱，浏览素食食谱博客获取灵感，增加下厨的乐趣。发掘食材的特点，尝试将你最喜欢的菜改良为素食版。初阶可以用植物蛋白的素肉代替肉类，慢慢的就可以抛弃素肉，用更天然的蔬食食材代替，许多素食食谱都很有创意，值得尝试。
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保持积极自信的心态，拥抱新的食物，发现素食的丰富和美好。与其想我不能吃这个或那个，想想你可以尝试哪些有趣的食物。我以前从来没吃过藜麦、天贝、鹰嘴豆、连度豆、甜菜和羽衣甘蓝，现在它们都是我的最爱。即使你没有准备好做素食者，开始尝试新东西，也会很自然地减少肉类的消费。
PART 3
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每天不重样的素食生活之蔬果昔篇
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水果和蔬菜里富含的天然糖分容易吸收，易于消化，其中的大量的水分也会让你的身体水分充足，更有活力（体内缺水是身体疲劳以及许多疾病的首要原因哦）。
水果最好的摄入时间段是早晨。（当然，其他时间段也可以吃水果，但一定要尽量空腹吃，在午饭和晚饭之前吃。因为水果的消化速度最快，如果在饭后吃，会影响消化而无法吸收水果中的营养。）
我目前的早餐通常以水果为主，偶尔会想念全麦煎饼或燕麦粥，但也一定会搭配一两种水果。你也试试用水果或蔬果昔做早餐吧，偶尔换换花样也不错哦。
下面附上7款蔬果昔的食谱：
1.菠萝甘蓝绿果昔
Pineapple Kale Green Smoothie
（2人份）
▲原料：
半个菠萝
两大把嫩菠菜或羽衣甘蓝（生菜或其他绿叶蔬菜都可以）
2杯椰子水（可用无糖椰汁或水代替）
一块大拇指大小的去皮姜（可省略）
▲做法：
所有材料放进搅拌机里一起高速搅拌至均匀无渣就可以享用啦！
▲Tips:
搅拌菠萝和羽衣甘蓝这类纤维较粗的食材时，一台高性能搅拌机的作用就凸显出来了。Vitamix搅拌出的果昔柔滑绵密，泡沫丰富，比起普通搅拌机一口下去很多未打碎的纤维，口感好太多。
2.香蕉苹果椰枣昔
Banana Apple Date Smoothie
(1人份)
▲原料：
1-2只熟香蕉
1-2只苹果
1个椰枣
1勺椰子酱（coconut butter，可省略，或用其他坚果酱代替）
300ml 水（根据喜好增减）
可选料：肉桂粉少许
▲做法：
将所有原料放入搅拌机高速搅拌均匀即可。
▲Tips：
1. 根据个人食量，可以选择1根香蕉+1个苹果，或者增加1-2个水果。
2. 椰子酱使之浓厚柔滑，肉桂粉可以增加温暖的香味。
3.香蕉花生昔
Banana Peanut Butter Spiced Smoothie
（1人份）
▲原料：
3根香蕉
1-2大勺花生酱（有机无盐无添加，如果有高性能搅拌机可以自己制作）
1茶匙肉桂粉（可根据自己的喜好酌减）
1茶匙姜黄粉
少许肉豆蔻
1-2杯 水
▲做法：
将所有原料一齐放入搅拌机，搅拌至均匀柔滑即可。
▲Tips：
我用的是过滤水，如果有条件，最好家里安个过滤器，饮用水对于健康来说非常重要。水量可视喜好来定，可以先加入1杯到1杯半，如果想要稀一些，再少量增加。
4.芒果香蕉绿果昔
Mango Banana Green Smoothie
(1人份)
▲原料：
1个 熟透的芒果
1只 熟透的香蕉
1颗 罗马生菜
1/2杯 豆奶（杏仁奶、椰奶也可以）
1杯 水
▲做法：
将所有原料放入搅拌机搅拌至均匀柔滑，然后立即享用吧~
▲Tips：
所有的绿叶蔬菜都可以用在蔬果昔里，油菜、卷心菜、油麦菜、白菜、生菜、菠菜、芹菜叶子，等等。如果喜欢甜一点的味道，可以多放水果少放蔬菜，合适的比例是蔬菜：水果=1：2或1：3。 或者，也可以放一两颗椰枣或适量龙舌兰蜜、枫糖浆来增加甜味。多试验几次，你就可以掌握自己喜欢的比例啦~
5.巧克力薄荷绿果昔
Chocolate Mint Green Smoothie
（1-2人份）
▲原料：
2杯 豆奶或杏仁奶
2只 香蕉
1-2把 嫩菠菜
1个 椰枣（或1勺枫糖浆，也可以用一勺葡萄干代替）
1大勺 可可粉
少量新鲜薄荷叶（可省略）
▲做法：
将所有原料放入搅拌机搅拌均匀。
6.草莓香蕉奶昔
Pink Dream Smoothie
（1-2人份）
▲原料：
一碗草莓
2只香蕉
2杯水（或豆奶）
如果想要增加甜味，可以再放入1-2个椰枣
▲做法：
将所有原料放入搅拌机搅拌均匀即可。
7.清新特别豌豆昔（Hazel独家食谱）
Sweet Peas Smoothie
（1-2人份，对我来说是一人份，哈哈，别和我抢~）
▲原料：
1/2 杯 冻豌豆（超市冷冻区有卖）
3-4根 有机西芹
3-4个 有机冻无花果（可用2-3颗椰枣、或2-3勺葡萄干代替）
水 500ml(根据喜好增减，可先加入一杯水，之后再少量增加)
▲做法：
所有原料扔进搅拌机搅拌至非常细滑就可以啦~
▲Tips：
真的是超级好喝呢！！！搅拌机性能不高的话，可能会影响口感，但也不妨尝试一下，嘿嘿~
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