11条冬季跑步的权威建议

一连几个大风降温天，北方的不少跑友估计已准备进入“冬眠”状态了。连出门吃午饭都要斟酌斟酌，料想大家也对室外跑步有不少困惑。巴特·亚索与波士顿马拉松冠军安比·伯富特等顶级跑者在《马拉松训练宝典》中为你细数了冬季跑步时需要注意的关键问题，带上权威的建议和你的一点勇气，还有什么能阻挡你享受运动的快乐？

“只要有合适的装备并采取适当的预防措施，那么几乎在任何环境下——不管有多冷，都没有理由不能去享受运动。” 美国陆军环境医学研究所的一名运动生理学家约翰· 卡斯特拉尼（John Castellani）博士说，“在冬天，最重要的是路况。除此之外，没什么能妨碍人们跑步。”

研究表明，如果以最大摄氧量的60%——维持轻松跑所需的强度——进行训练，身体便能产生足够热量来抵御严寒。但如果强度比这低、穿衣不当或身上变湿，就会出现问题。这些因素都可能导致身体受到体温过低或冻伤的侵袭，卡斯特拉尼说。

“训练强度对核心体温是否下降起着重大的作用。”他说，“通常，通过训练所产生的热量等于身体在寒冷中损失的热量。”

当身体损失的热量多于产生的热量并且核心体温低于35℃时，就会出现体温过低的现象。其症状差异很大，但通常起初为严重颤抖、麻木，然后会发展为意识模糊、身体缺乏协调性，在极端情况下甚至会导致死亡。

在雨雪天或皮肤被汗浸湿的情况下，体温过低的风险最大，因为水从身体带走热量的速度比空气快得多。因此，在4℃的潮湿天气下，低体温的发作速度是在更冷但干燥的天气下的两倍，卡斯特拉尼说：“有一件事我们不希望人们在寒冷天去做，那就是弄湿自己。”

在下面的情形下，你需要多加注意：进行长距离跑或比赛（在户外4～6 小时）时，身上被汗浸湿或当前训练强度所产生的热量不足以弥补损失的热量。在这些情况下，重要的是采取额外的预防措施。卡斯特拉尼说，一定要穿带拉链或开口的衣服以便排出皮肤上的汗水，要多带一件内衣，还要好好补充能量。

冻伤是另外一大风险。它发生在皮肤温度低于0℃的情况下，常见于鼻子、耳朵、脸颊、手指和趾头。冻伤后，一开始会感觉寒冷、刺痛、灼烧、疼痛并发红，后来会发展为麻木，最后则会感觉僵硬。刮风和潮湿的天气是最容易冻伤的时候。当风寒指数低于–7℃时，暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。

双子城马拉松赛医学总监比尔· 罗伯茨在气温低于–6℃或风寒指数达到–4℃时不会出门，他说：“低于这个温度，你得做好准备。假如没做好防护，你可能很快就会被冻伤。”在天冷的时候，你的比赛成绩不一定就会变差——只要肌肉能保持温暖。当气温下降时，包括地形和风速在内的很多因素都会影响到跑步经济性。卡斯特拉尼说，其中的限制因素就是你可能得穿很多衣服，多到身体的活动范围受限。

在此，《马拉松训练宝典》中各路专家以及对付寒冷天气经验丰富的挑战者们提供了一些方法，以帮助你在冬季坚持训练。

1.

不要想太多

在寒冷天气下跑步，最大的障碍来自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出发前几分钟的恐惧，大多数跑者对此表示赞同。“不要被寒冷天吓住，”来自阿尔伯塔省埃德蒙顿的挑战者艾丽萨· 梅斯纳说，“绝没你想的那样糟。”

2.

保护好四肢

卡斯特拉尼解释说，当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并且引导血液流向体核以及内部器官，这就是为什么在你出门时，双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。因此，一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、巴拉克拉法帽（一种完全包住头和脖子的帽子）、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步，要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助。

3.

遮住嘴部

冷空气会让你在跑步时感觉喉咙有灼烧感。这是因为它会使你的气道发干，造成某种收缩，罗伯茨解释说。但这并不会对肺部造成什么伤害。为了防止这种灼烧感，可以用围巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部，从而将空气预热后再吸入。

4.

分层着装

穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气，起到隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物，便于排汗；中层为抓绒衣；外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物，因为它能吸收并保存皮肤上的水分。“一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。”卡斯特拉尼说。

5.

不要穿得过多

出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高，你会感觉舒服些。要减少身体过热、流汗过多的风险，否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。“要穿带拉链和开口的衣服，这样汗液可以蒸发出去。”罗伯茨说，“如果穿的衣物不排汗，那你很快就会发冷。”

6.

不关注风寒指数

当你查看天气预报时，要关注风寒指数，即风吹到皮肤上的真实感受。根据美国国家气象局的资料，风速的增加可以降低体温。如果气温为零下18℃而风速为24公里每小时，那风寒指数为零下27℃。在这个温度下，暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。

7.

保护私处

当外面刮风时，男人应该穿挡风内裤或者能挡住生殖器的衣物，罗伯茨说。风一吹，身体便容易冻伤。“风不会去挑部位，”他说，“而会直接穿透你的紧身衣裤。”

8.

迎风起跑

起跑时要迎着风，因此，回家时风会从后面吹来。这样的话，当你已经疲劳并且出了很多汗之后，风会从背后吹来，这样你会好受些。

9.

在室内热身

当气温在冰点以下，可以试试把部分热身运动放在室内进行。可以先在跑步机上跑，等双腿感觉就绪但身上还没出汗时，便出门跑步。

10.

饮食同常规训练时一样

“按温暖时的方式进行水分和能量的摄入。”卡斯特拉尼说。即使不想如此，寒冷天身上出的汗可能比大热天少，因此喝水不会那么多，另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是，身体却同样容易脱水，从而导致疲劳，有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。同样，一定要补充能量。在寒冷天气下，你可能会消耗更多能量，特别是当你必须对付雪堆和结冰地面时。另外，发抖，身体生热的本能反应，也会消耗肌肉用来生成能量的葡萄糖。

11.

尽快除寒

潮湿的衣物会增加热量损耗。跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。

马拉松100问 ?

Q：当外面很冷时，我似乎总是发抖。为什么会这样？我需要感到担心吗？

A：发抖是一种本能反应。身体发抖的目的是，增加热量的产生以弥补其损失。如果你在运动时发抖，这通常说明你的运动强度没有产生足够的热量来弥补损失，运动生理学家约翰· 卡斯特拉尼博士说。你最好加快速度、多穿衣物或尽快补充能量。

Q：跑步时，我的脚趾有时会发麻，而且在整个跑步过程中也没有暖和起来。为什么会这样？

A：如果脚趾发麻，那说明流向它们的血液不足，而且你有可能得了冻疮。最好停下来，找个能暖和脚趾的地方。为了从一开始就预防脚趾发麻，要确保所穿的鞋有足够大的鞋头，并且一定要穿能提供较多遮挡、较少网眼的冬季跑步鞋，以助于保持双脚的温暖和干燥，比尔· 罗伯茨（Bill Rokerts）教授说到。他是美国双子城马拉松医学总监、明尼苏达大学（圣保罗）医学院家庭医学和社区卫生系教授。

Q：连指手套比分指手套更能暖和双手吗？

A：连指手套比分指手套更能暖和双手，因为前者的散热面积较少。如果天气非常寒冷，可以在连指手套里穿一副薄手套作为衬里。当双手因运动变暖后，可以拿掉连指手套；如果双手变冷，再戴上连指手套。

——节选自《马拉松训练宝典》

《马拉松训练宝典》

巴特·亚索、安比·伯富特、帕梅拉·尼塞维奇·比德、詹妮弗·范·艾伦/著

• 这本训练宝典包罗万象——“亚索800”发明者巴特·亚索与波士顿马拉松冠军安比·伯富特的专业建议、《跑者世界》众编辑的经验教训、运动营养师关于营养和减肥等热门（以及棘手）问题的解答、从新手到经验丰富的老手的真实案例、6套全马和半马训练方案、28种训练方法、常用的跑步术语……不管你的期望是完成首场比赛还是取得好成绩，《马拉松训练宝典》里有你从训练到起跑再到完成比赛所必需的一切。