为了追求理想身材,人们愈发追求高饱腹、高营养、低糖分的食材,比如燕麦。今天食帖君就为大家详细讲讲:燕麦到底哪里好,燕麦如何分类,燕麦可以怎么吃。并分享3款早餐燕麦粥、 2款燕麦小食做法,简单快手,咸甜兼备,健康饱腹。
Oat:What?Why?How?
燕麦三问:是什么?为何吃?怎么吃?
- 燕麦是什么 -
燕麦,又分为皮燕麦和裸燕麦,皮燕麦是成熟后带壳的燕麦,裸燕麦成熟后不带壳,又被称为莜麦。我国产的多为裸燕麦。燕麦是一种高能低糖的营养食物,燕麦片则由去壳后的燕麦粒加工制成。1997年1月,美国食品与药物管理局表示,燕麦具备高含量的复合碳水化合物和水溶性纤维,食用含有燕麦片或燕麦麸的食物,并结合低脂饮食,可有效降低患心脏病的风险,促进消化,稳定血糖。
- 细数燕麦片的种类与特点 -
Oat通常指整粒燕麦,即为燕麦植物的种子;Oatmeal则通常指的是燕麦在热液中烹饪加工后制成的谷物或粥。粗磨的燕麦粒也被称为Oatmeal,细磨燕麦则制成燕麦粉。我们在购买燕麦或燕麦片时,常被各种分类搞得眼花缭乱,食帖君这次就为大家分一分:
① Rolled Oats / Old-fashioned Oats 传统燕麦片
最为常见,呈完整大片状,由燕麦仁经蒸软,压扁,干燥制成。
② Oat Groats 去壳燕麦粒
是去壳燕麦粒,有淡淡的甜味和坚果味,通常烹饪时间需要较长一些。
③ Steel Cut Oats 刀切燕麦
由钢片将燕麦粒切成厚片,用它煮燕麦粥,质地比传统燕麦更为粗糙,耐嚼。
④ Scottish Oats 苏格兰燕麦
由石磨将燕麦粗磨而成。用苏格兰燕麦煮成的燕麦粥,比使用传统燕麦和刀切燕麦的更为稠滑,质地如奶油。
⑤ Quick Rolled Oats/ Instant Oatmeal 即食燕麦
最为常见的燕麦形式,精细加工的产物,在超市很容易购得,可用微波等速食方式进行烹饪。
⑥ Oat Bran 燕麦麸
燕麦粒被加工的第一道工序的产物,拥有格外高的纤维、蛋白质、镁和铁等营养的含量,更易消化,可谓强大的营养工坊。
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早餐燕麦粥之“甜口”
Blueberry Banana - Nut Oatmeal
蓝莓香蕉坚果燕麦粥
- 食材 -
燕麦……75g
水……120ml
牛奶……120ml
香蕉……1根
红糖……12g
香草精……2.5ml
蓝莓……适量
核桃碎……适量
- 做法 -
① 将半根香蕉(切薄片)、燕麦、水和牛奶倒入锅中,中火煮至起泡,搅拌顺滑,过程耗时约3分钟。
② 关火,加红糖和香草精,起锅分入碗中。
③ 用蓝莓、核桃碎,以及剩下半根香蕉薄片点缀装饰即可。
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早餐燕麦粥之“甜口”
Raspberry Steel Cut Oatmeal
覆盆子燕麦粥
- 食材 -
椰子油……15ml
燕麦……140g
水……480ml
脱脂奶……240ml
白糖(或红糖等)……12g
盐……一小撮
香草精……2.5ml
覆盆子……150g
核桃碎……适量
- 做法 -
① 椰子油中火热锅,加入燕麦,不时搅拌,煮2-3分钟,使燕麦与椰子油混合均匀。
② 加入脱脂奶、水、糖和盐,均匀搅拌,煮至沸腾;盖上锅盖转小火煮20分钟,期间不时搅拌;关火后继续焖3分钟左右。
③ 均匀拌入香草精和覆盆子,再撒适量核桃碎即可。
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早餐燕麦粥之“咸口”
Maple Bacon Oatmeal
枫糖培根燕麦粥
- 食材 -
燕麦……140g
水……480ml
牛奶……240ml
盐……1g
培根……3片
亚麻籽……18g
杏仁片……25g
枫糖浆……适量
肉桂粉……适量
- 做法 -
① 用水、牛奶煮燕麦,燕麦熟后加入盐和亚麻籽。
② 以中低火煎培根,正反各煎5分钟,煎出油脂,边缘变脆。(完美煎培根秘诀:低火慢煎)
③ 将煎好的培根出锅,用厨房纸吸干表面油脂,将培根切成小块。
④ 燕麦粥分装入碗,加以培根块、杏仁片、少许枫糖浆和肉桂粉即可。
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燕麦小食之“非烘焙”
Peanut Butter Oatmeal Energy Bites
花生酱燕麦能量球
- 食材 -
燕麦……140g
烤椰丝……100g
花生酱……120ml
迷你巧克力片……75g
蜂蜜……80ml
香草精……5ml
- 做法 -
① 将全部食材在容器中混合均匀。
② 滚动并挤压食材混合物,搓成小球状,置于烘焙纸上。
③ 冷冻几分钟至小球变硬即可享用;或将其密封冷冻储存,可保存1周。
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燕麦小食之“烘焙”
Oatmeal Cookie Dough Breakfast Bake
燕麦曲奇
- 食材 -
黄油……13g
苹果酱……60ml
枫糖浆……10ml
香草精……2.5ml
泡打粉……1g
盐……少许
燕麦……40g
杏仁粉……16g
巧克力碎……10g
- 做法 -
① 烤箱预热至175℃,将烤碗底部和四壁涂油。
② 取一小碗,将黄油、苹果酱、枫糖浆、香草精、泡打粉和盐搅拌均匀。
③ 加燕麦和杏仁粉,搅拌成面团,拌入巧克力碎,此时面团可能较黏手。
④ 将面团移至烤碗中,用剩余巧克力碎点缀,也可按口味撒适量盐,烤箱烘焙20分钟左右。
- 小贴士 -
各食谱对燕麦种类的要求并不严格,
大家选择自己喜欢的燕麦即可。
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