“素食真的能让身体更健康吗?”、“吃素能变瘦吗,会营养不良吗?”近年来,素食的热度日益变高,越来越多饮食专家选择吃素并且提倡大家吃素。
隶属于vegan(纯素主义)旗下的全植物性饮食(下文简称全植饮食)热度最高,它并不特指某一种饮食模式,泛指一种健康饮食习惯。
从广义上说,它强调多吃植物性食物,比如新鲜蔬菜、水果、豆类、谷物、坚果、种子,不摄取肉、蛋、牛奶、蜂蜜,不吃精加工食物。它与减轻并维持健康体重,以及降低心血管疾病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默病风险,有着密切关联。
8月,我们电话采访了鹿浦食事主理人、全植物性饮食推广者、食物摄影师易恩槿。作为首个全植物性饮食生活营的发起者,她吃素3年,自创了300多道全植物料理。我们和她详细聊了聊全植饮食的系统知识和美味食谱,她也分享了自己的吃素心得:“学会建立食材库,比什么都重要。”
以下是易恩槿的自述:
我是恩槿,鹿浦食事主理人,从2018年开始接触全植饮食。我算是误打误撞接触到这个领域。我本身是学摄影的,为了让食物在我的镜头下更加诱人,找到适合自己的拍摄风格,我开始学烘焙做甜点。
一拍完照就扔,如此浪费食物的行为,让我越发坚信这样的模式是无法持续的。
后来有一天,我和我的朋友恰巧拜访了长沙本地的一家素食馆,一道道精致又美味的素食菜肴,打开了我的新认知,原来素食也能这么好吃啊!
一周时间内,一日三餐都食素,老师给我们做了无数道无国界的素食料理,素意面、素松饼、日式昆布汤......我享受于这份新奇又朴实的美味。
最初开始全植饮食的三个月,可以用手忙脚乱来形容。那个时候,我自己的厨艺也没那么精湛,本地的纯素食餐厅不多,再说天天下馆子也不现实,选择少之甚少。
还有一个最大的问题,食材库的建立。它的缺失,影响了我营养素摄入的丰富多样化。我每天都感觉很饿,第一个月暴瘦了10斤。
干性食材是必需品,比如坚果类、种子类、谷类、面粉类等,准备一些玻璃罐子,将食材装好,用标签贴贴上,放到阴凉处储存,大部分放个半年没问题。
除了油醋汁,像青酱、红酱等酱料,我也会调配一周的量,放在小盒子里,需要用的时候拿出来,这样既可以节约时间,也不会打击烹饪的积极性。
在食材库储备过程中,我也在慢慢改变我自己。以前朝九晚五的工作、人情世故的繁琐处理,时常让我觉得焦虑和辛苦,但当我全身心地投入到自己热爱的事情中,我的心随之变得安定和平和。
和之前不一样,我现在做完一份全植料理,拍完照的那一刻,整个人顿时充满了满足和成就感,它彻底把我的工作和生活整个打通。
自从我践行全植饮食,常常受到类似的质疑:吃素能保证营养供给吗?这也正是大部分人对素食的刻板印象。
在全植饮食中,我们需要摄取更丰富多元的营养。碳水我更建议大家摄入复合型的碳水,像三色糙米、藜麦、燕麦、荞麦和小米等。
还有不吃精加工的食物,尽量不去破坏食物中自带的营养素。热油爆炒、烟熏等重口的料理方法,即使会短暂满足你的口腹之欲,但都会破坏新鲜食物的营养密度。饮食习惯的培养,一定是一个循序渐进的过程。
我自己对全植饮食有些心得后,发起了全植饮食生活营。在分享中,我意识到现在这个社会,大家对食物摄入太苛刻。很多人为了吃而吃,很严格规定自己的摄入:吃它是为了补充蛋白质,吃它是碳水需求;还有的人过于身材焦虑,将健康的饮食法视为变态的减肥方法,最后得不偿失。
坦白说,我也走过一些“弯路”。起初在烹饪手法上,我奉行少油少盐少调料的准则,大多是水煮或蒸。刚开始我还能坚持,但时间一长,寡淡无味的料理让我觉得生活也变得空洞。
切记,千万不要对食欲有愧疚感和负罪感。饮食生活方式只是生活方式的一种,情绪运动也是健康的关键因素之一,如果说我们仅仅是吃得健康,但我们心情起伏过大,成天郁郁寡欢,照样是不健康的。
举个例子,做普通起司里面会加奶酪,素起司里会用到生腰果,用料理机打碎后,它的形态和奶油是一样的。精制糖是大忌,我会选择枫糖浆等食物天然的甜味去代替,更健康。
我家里有两柜子的烹饪书,不局限于素食,什么类型的都有,每次阅读,都会让我迸发出料理新灵感。不同料理之间存在的相通之处,这种神秘感让我为之着迷。
先将紫苏叶洗净,滤干水分。茄子切成条状,加孜然辣椒粉、有机酱油腌渍,放入平底锅(或烤盘)双面煎熟。大豆天贝切成条状,用椰子油煎两面焦黄备用。用茄子将天贝卷起来,再用紫苏叶包起,每一口都很扎实,蘸酱我选的是花生全植乳酪酱,增加了复合的口味。
生腰果和杏仁用热水浸泡15-20分钟,冲洗干净,滤干水分。将泡好的腰果、杏仁、椰枣和纯净水放破壁机搅打,用纱布或滤网过滤掉渣。你可以根据口感浓淡多添或少添水。记住一定不要放精制糖,用天然糖去替代。过滤的渣也不要丢掉,可以用来做饼,营养满满。
立秋一过,桂花的香气仿佛萦绕在鼻尖,这份珍贵的香味应该被保存在食物中。用它做的桂花油醋汁,口感酸甜,香气馥郁,百吃不腻。
无花果洗净,滤干水分,切成薄片;苦菊、蓝莓洗净,滤干水分;藜麦先浸泡10分钟,鹰嘴豆浸泡8小时,藜麦和鹰嘴豆一起蒸熟,藜麦蒸15分钟,鹰嘴豆30分钟。将所有食材组合起来,淋上酱汁,撒些南瓜子和奇亚籽就大功告成了。
我所在的南方城市冬天很长,所以开春很长一段时间,我还是贪恋暖和的食物。
春菜野水芹,配上全植高汤,鲜上加鲜。糙米面放入开水中煮熟备用。菌菇高汤烧开,同时加一个新鲜羊肚菌煮熟,再加入调料大蒜、生姜、有机酱油。野水芹菜切成小段,放入开汤中稍微烫熟。
平底锅倒入葡萄籽油,加入切成丝的酱香香干,放入平底锅翻炒熟。将煮熟的糙米面装盘并放入配菜,倒入高汤,一碗热呼呼的汤面飘散着香气上桌,暖胃又妥帖。
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