瑜伽标准体式之2下犬式体式（Adho Mukha Svanasana）

1、从加强前屈伸展式进入，双掌贴地

2、双腿分别迈向后，手脚之间的距离为91-122厘米

3、双手分开与肩同宽，双脚分别与同侧手掌在同一直线

4、张开手掌，分开十指，均衡地下压双手

5、呼气，伸展手臂，保持肘部伸直，向髋部方向延展脊柱

6、保持双腿伸直，伸展膝关节后侧，提起大腿向上并向后推，提起髋部创建出空间，使躯干能够去向大腿方向靠近，拉伸小腿肌肉，脚跟落地

注意：如果脚跟滑不稳定，就把脚跟后侧靠墙，如果手滑，就将大拇指和食指靠墙。手掌保持略微外转。

下犬式是让伽人们学习从双手到臀部、从脚跟到臀部的方式去伸展身体。

下犬式你做对了吗？让我们来对比一下图片吧

「×」①手脚距离过大，拱背 ②肩膀过度下压 ③双手未平铺地面 ④肩膀僵紧、颈部紧张；

双手未铺平地面

肩膀过度下压，脚跟离地

肩膀僵硬、颈部紧张

「√」①双手双脚下压地面，眼睛看向肚脐 ②手指平铺，手指张开 ③双肩下沉；

经常练习「下犬式」体式的好处：美化肩背、拉长双腿后方韧带。是一个能充分激活身体各部位潜能的体式。