我们先来了解一下膝关节内侧的肌腱--鹅足!
骨盆的前外侧(缝匠肌) 、耻骨的前下方(股薄肌) 以及坐骨结节(半腱肌)三者合而为一，形成的肌腱，附着于膝盖内侧，被称为“鹅足”!
半腱肌起于坐骨结节，止于胫骨粗隆内侧;
半膜肌被半腱肌覆盖，起于坐骨结节，止于胫骨内侧。使膝关节弯曲，半腱肌和半膜肌负责膝关节屈曲和内旋。
股薄肌起于耻骨下枝，止于胫骨粗隆内侧，负责髋关节内收，膝关节屈曲或内旋。
缝匠肌起于髂前上棘，斜切过大腿，止于胫骨粗隆内侧，小腿筋膜。负责髋关节屈曲或者外旋，屈曲膝关节，股东膝关节位置。
再了解髂胫束:从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。
引起鹅足疼痛的原因
1、肌肉本身紧张，肌肉附着点出现牵拉性疼痛。
2、大腿外侧髂胫束紧张，引起膝关节外旋。鹅足肌群为了对抗膝关节外旋，会过度牵拉，出现疼痛。
3、足外翻或者骨盆前倾，引发股骨和胫骨内旋，在屈膝，比如上下楼，骑自行车时，膝关节不稳定，过度牵拉鹅足肌群。
4、外八字脚，走路扭曲步型，让内侧脚踝和脚底后侧形成支撑点，脚底和地面之间的冲击力集中作用于腓骨侧，久而久之，形成O型腿。腿外侧肌群紧张，内侧肌群无力，走路时，鹅足肌群被过度牵拉，出现疼痛。
5、缝匠肌紧张，盘坐时，双腿高高翘起，无法放松，引起鹅足肌群牵拉性疼痛。
6、鹅足肌腱有助于缓解膝关节和地面的冲击力，如果体重过重，容易导致鹅足肌腱损伤。
调理方法
一:伸展大腿内侧肌群
做蝴蝶式加束角式
1、坐立，双脚底对叠，双手抓脚，双腿上下抖动，放松大腿内侧肌群。
2、多组练习后，随呼气，上身向前对折，用手肘抵住双腿内侧，双腿内收，抵住手肘，在双腿之间形成对抗力。
3、随吸气，保持脊柱伸展，呼气，上身向前向下对折，大腿内收肌群收紧，手肘向外抵住双腿，保持住。
4、反复5-8组呼吸，随后收回上身，放松双腿，蝴蝶式抖动。
注意:收紧大腿内侧肌肉对抗手肘，是为了避免大腿内侧肌肉损伤，并且加强大腿内收肌群的力量。不可用蛮力把身体向前弯。要结合自己的呼吸，一点点拉伸。如果腿内侧比较紧张，可以在双膝下分别放一块抱枕或者瑜伽砖，来帮助练习者进行练习。
二、放松大腿外侧肌群
1、仰卧，双臂向两侧伸展。
2、随吸气，抬起右侧腿，弯曲。
3，呼气，右腿转向左侧，头颈转向右侧。
4、伸出左手下压右侧膝盖，把右侧膝盖压向地面。
5、指导老师可以辅助练习者，一只手压住右侧肩膀避免离开地面;另一只手把右腿向下压。
6、保持以上姿势，结合呼吸。吸气，保持;呼气，下压，拉伸大腿外侧。大概5-8组深呼吸后，进行另一侧练习。
三:拉伸腿后侧的腘旁腱
坐立前屈体式:
1、坐立准备，双腿向前伸直，脚跟向前蹬，脚趾回勾，脚踝和膝关节处于一条直线位置，收紧大腿前侧肌肉。
2、随吸气，双臂举过头顶，立直脊背。
3、随呼气，上身向前伸展，对折，把坐骨向后拉，骨盆前倾。
4、身体保持在极限点位置，深入呼吸。
5、吸气，拉长脊柱，呼气，身体再向前对折，感受腿后侧拉伸感。保持5-8组深呼吸。
6、随吸气，缓慢起身;呼气，放松双臂。
四:大腿内侧肌肉力量练习
1、侧卧，手臂伸直，头颈，脊柱，骨盆摆正。
2、上侧腿弯曲，下侧腿伸直。
3、随吸气，下侧腿向上抬起，保持片刻。呼气，放松，反复练习5-8组。
4、调息，做另一侧练习。
五:强化大腿后侧肌群力量。
1、俯卧准备，双腿和双脚并拢。
2、随吸气，双腿向后抬起，并且把双腿收紧，保持。
3、呼气，双腿放松。反复5-8组练习。这是一组练习。
4、调息放松。
5、反复以上动作2-3组练习
注意:腿部力量差，可以先尝试单腿抬起练习，每侧5-8组。
六:强化大腿肌肉力量
靠墙幻椅式练习。
1、整条脊背靠在墙上，双脚打开一拳宽的距离，膝盖和脚踝朝向正前方。
2、随吸气，整条脊背向上伸展，会阴和大腿内侧肌肉上提。
3、随呼气，双腿下蹲的同时，双脚向前走，直到小腿垂直于地面，大腿平行地面。双大腿之间可以夹一块瑜伽砖膝盖始终朝向正前方。
4，保持5-8组深呼吸。随吸气，大腿肌肉收紧上提，立直脊背;呼气，保持，感受大腿。
5、随吸气，立直身体。呼气，略放松。
6、反复2-3组练习。
温馨提示:
每个人的身体状况不同，没有瑜伽练习经验的朋友，不可盲目模仿上述体式。
如果身体有病痛，建议去医院检查进行治疗。或者找专业理疗瑜伽师，结合身体评估，给出指导练习。
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