经常看电脑,看Ipad,看手机的你,
听到脖子在抗议了吗?
脊柱有多健康,身体就有多健康!
今天推荐12个瑜伽体式的一个序列,要连贯起来做哦!
练习技巧
1.动作和呼吸的结合。你的呼吸应该帮助脊柱的流动和创造更多的空间。重新塑造神经肌肉记忆,让你从平时错误的模式中脱离出来。
2.确定体式对你有帮助。不是为了做体式而做体式。把体式当成一种工具,让你更加了解你的身体,然后调整它们,让身体各部分的功能正常进行。这些体式之所以有价值,是因为它们对你有帮助。
舒适坐姿,脊柱延展。延长吸气和呼气。吸气,胸腔扩张。呼气,肚脐收向脊柱。进行12个呼吸。
膝盖跪地,左手举过头顶,右手在后方骶骨。吸气,前屈折叠,左手来到身后,头转向右侧,左边脸放在垫子上休息。臀部尽量抬高,身体的重量几乎都在腿上。吸气,右手往上打开,头回正,回到跪姿。
换边。做4轮。
趴下来,头转向左侧,双手往后交叠来到骶骨上方,掌心朝上。吸气,启动上背部肌肉抬起胸腔,同时左手臂往前侧画一个半圆,弯曲手肘,左手边缘来到前额(好像在敬礼),脸超前。呼气,胸腔放下来,左手臂往后侧画一个半圆,回到骶骨,头转向右侧。
做4轮,记得换边。
四角板凳式,膝盖与髋同宽,膝盖在髋部正下方,手掌与肩膀同宽,手腕在肩膀正下方。吸气,胸腔往上延展,远离腹部,上背部往下压平,肩胛骨内收。呼气,微收腹部,弓背。臀部往后,坐向脚跟,同时弯曲手肘,胸腔找大腿,前额放在地面。技巧:在臀部找脚跟之前,胸腔先找大腿。
重复6-8次。
站立,脚打开与髋同宽,双手来到臀部。吸气,往下折叠,双手顺着腿后侧往下,胸腔找大腿,收下巴。把躯干往上来到一半的折叠,双手来到膝盖外侧,肩胛骨往内收。呼气,往下折叠,双手找脚跟,放松肩胛骨,同时收下巴。
重复4次,吸气回到站立。·
站立,双脚打开,两倍肩膀宽,左脚往外90°。吸气,双手侧平举。呼气,往左侧折叠,保持肩膀与髋部平行。左手来到膝盖下方一点,头转向左脚方向。手臂保持一条直线,左手指向左脚趾,右手指向天空。吸气,右手靠近右耳朵,头转向右手掌的方向。
呼气,右手臂回正,与左手一条直线,同时头转向左脚方向。重复这个手臂的运动4次,头也是向上向下转换。吸气,回正,换边。
膝盖跪地,双手上举。呼气,腹部收紧,下背部弯曲,往下折叠,双手往后画一个半圆来到后方骶骨。掌心朝上。胸腔找大腿,前额找地面。吸气,胸腔上提,双手往前画一个半圆来到上方。上背部展平,来到初始的姿势。
重复6-8次。
技巧:当你往下折叠,在臀部找脚跟之前,先让胸腔找大腿。
双腿盘坐,脊柱伸直。左手来到右膝盖,右手来到身后地面,右手臂外旋,指尖朝后。呼气,扭转身体向右,头也向后转。保持,吸气。下一次呼气,保持肩膀向右,同时头转向左侧。吸气,向上延展脊柱,轻微解开一点扭转。每次呼气,头轻微往后,转向左肩膀,加强脖子右侧的拉伸。
保持8次呼吸。然后换边。
坐立,双腿伸直,背部伸直,双手来到大腿。呼气,稍微曲点膝盖,往下折叠,双手从大腿滑到脚,胸腔找大腿,收下巴(45°)。吸气,保持肩膀放松,肩胛骨内收,抬起胸腔,下巴稍微抬起一点。呼气,往前折叠,收下巴。
重复4次,吸气,回到初始姿势。
躺下来,手臂在身体两侧伸直贴地,掌心朝下。弯曲膝盖,双脚踩地,与髋同宽,靠近坐骨。吸气,双脚往下踩,保持收下巴,启动骨盆,直到脖子平平地放在地面上。呼气,放松脊柱,一节一节地放下来,骨盆着地。
重复6次。
躺下来,膝盖弯曲,找胸腔,脚在地面。双手来到膝盖。呼气,拉大腿靠近胸腔,下背部压向地面。保持肩膀放松,下巴微收。吸气,伸直手臂,回到初始的姿势。
重复8次。
平躺下来,手臂在身体两侧放松,掌心朝上,双腿稍微打开。闭上眼睛,身体完全放松。心情放松,感受身体。
休息3-5分钟。
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