名不副实的“高铁”食物

很多人认为，只要是铁含量高的食物就能够起到很好的补铁效果，但事实并非如此，以下食物就是几种名不副实的“高铁”食物。

黑木耳

翻开食物成分表，会发现黑木耳（干）的铁含量高达97.4毫克/100克，而正常女性的铁需求量也不过20毫克/天，所以很多人会认为只要吃20克的干木耳就能满足一天铁的需求量，但是20克干黑木耳泡发后就是一大盆，一个人想一天吃掉一盆黑木耳其实是不可能的。

另外，不考虑量的问题，还有一个最重要因素就是铁的存在形式。铁在食物中以两种形式存在：在植物性食物中主要以“非血红素铁”的形式存在，它在人体体内要先转化成血红素铁才能被吸收，吸收率在5%以下，补铁效率较低；而在肉类等动物性食物中铁主要以“血红素铁”的形式存在，这样的铁人体可以直接吸收利用，吸收率能达到20%以上。

然而，黑木耳当中的铁就属于不好吸收的“非血红素铁”，所以，靠它来补铁，实在是事半功倍。同时，非血红素铁还容易受到食物中其他因素的干扰，比如膳食纤维、草酸、植酸等，但血红素铁就完全不用在意这些抗营养因素，吸收利用率非常稳定。

紫菜、黑芝麻

与黑木耳类似，紫菜和黑芝麻也是如此。100克的干紫菜中含有54.9毫克的铁，而100克的黑芝麻则能提供22.7毫克的铁，它们的含铁量虽然看起来都不低，但整体的利用率却不尽如人意，同时，紫菜和黑芝麻也不是日常生活中能大量摄入的食物，所以它们也并非补铁的最佳食物。

蛋黄、牛奶

鸡蛋营养丰富，每100克蛋黄中6.5毫克的铁含量也不算低，但遗憾的是，蛋黄并不能很好地补铁，一方面因为蛋黄当中的铁属于不好吸收的非血红素铁；另一方面，蛋黄中还含有一种叫做卵黄高磷蛋白的物质，它会干扰铁的吸收，这就导致蛋黄当中铁的食物利用率非常低，只有3%而已，所以想靠蛋黄补铁也是不靠谱的。

还有一种食物尽管看起来营养丰富，但实际上却是典型的贫铁食物，那就是牛奶。牛奶的铁含量只有0.3毫克/100克，所以只吃蛋奶并且素食的人群也要注意补铁。

大枣

在我国传统文化之中，大枣一直都被当作补血圣品，但实际上大枣中的铁含量并不高，每100克的干大枣中只含有2.3毫克的铁，而鲜枣中的铁含量更低，每100克中只有1.2毫克，想靠大枣补够20毫克的铁，那每天就要吃两三斤大枣，更不要说大枣当中的铁还是人体难以吸收的非血红素铁，所以想靠吃大枣补铁也不现实。

不过好在鲜枣当中的VC含量丰富，能很好地促进非血红素铁的吸收，同时大枣当中干扰铁吸收的植酸、草酸等物质含量少，所以在补铁能力都比较差的植物性食物当中，大枣也算具有优势，再加上它味道甜美，女性朋友每天适量吃一些也是有益无害。

红糖

除了大枣，红糖也属于传统的“补血”食品。但实际上红糖当中95%以上的成分都是蔗糖，其余的部分保留了甘蔗当中的矿物质营养成分。跟只有“蔗糖”成分的白糖相比，红糖的营养价值确实要高很多，尽管如此，红糖的铁含量也只有2毫克/100克，所以想通过喝红糖水来补铁也不可取，不过在日常生活中用红糖代替白糖调味是一个不错的选择。

（李东烨 作者为首都保健营养美食学会理事）