绵拳“摇手”动作要领
“摇手”简介：“摇手”是绵拳初学者必练的首选动作，练习这个动作的目的在于开发肩背部的各项能力，为其后一系列的训练打好基础。同时，这个动作也有一定的锻炼手法、身法、步法的功效，长期锻炼积累可精益求精，是绵拳的基本功之一。
　　动作要领：三七分弓步，重心偏前脚，提臀收腹，一手略做平衡动作，另一手动作幅度尽量大，抬头正视前方，身体不可前倾或后仰。运动时整个人的重心要随着手位的变化而“前弓后坐”，不宜僵直不动。

《我所走过的习武之路及我的绵拳缘分》
单说摇手，练习绵拳的都知道这个功法在绵拳整个系统中有着极其重要的地位，此功法所练的不单单是肩关节的灵活性，对增长全身的劲力、手臂的打击力和穿透力、耐力等都有着相当的意义，孟派绵拳要求的是马步十趾爪地（且腿下暗含多种劲力，非笔墨所能尽言）、斜身（把气鼓荡在胸腔里，其中作用之一在练功的同时就可以增强习练者的耐力）、一手叉腰，另一手十指撑开，手心向上以肩带手进行甩手练习。在整个的摇手过程中除了注重手的绵、柔、长的劲意要领外，还有就是无意中起到了“撑”筋拔骨的作用，正所谓“宁练筋长一寸，不练皮厚一尺”是也（据说当年一代意拳大家王芗斋先生在创意拳之初也有筋骨练习之法，所以其早期的弟子高手众多，但后来此法逐渐失传）。而我所接触到的几家的摇手所采用的是弓步（这在腿上的劲力上就少了几分），手型五指微里扣，中、食指微翘，在甩手转圈过程中，整条手臂是“里、外”旋转，这在“撑筋拔骨”上就逊色了几分。这两者单摇手功法于细微之处差别还很多，非言传身教不可领悟，笔墨更难尽其妙。而这些所谓细微之处的差异所训练出来的劲力就会“差之千里”也。
————摘自《我所走过的习武之路及我的绵拳缘分》
以下是《我所走过的习武之路及我的绵拳缘分》跟帖
按照这个练，比弓步的练费力，丹田膨涨感来的快，小腿也酸涨，内胯及脚腕外侧也酸
一天摇两千下,每侧一千,手背出现血点,很累,第二天没能按时起床,但长功真快,上肢有膨涨感,手有不怕硬物的感觉,但肩与膀真的酸痛

不错，练拳就是玩玩练练，玩归玩，练归练，心情好的时候多练练，心情不好就最好别练，这样对心身不好，伤身。这样练一 段时间，扔都扔不下，不练难受。
顶楼上的!说得对,身体不舒服时也最好别练,消耗太大反而对身体不好.

摇膀我现在一组也才100下.摇膀要放松了练,用身体去摇手,而不是用手去用力.
呵呵，对，个人认为，一开始不要过量，要一步一步来，不然容易练伤的，但是到了一定的时候，肌肉关节都比较适应的时候就一定要找时间上上量了，狠练他一段时间功力会有很大的飞跃．

通背拳的摇膀子的作用我在通背版有过发帖 作用是综合性的主要练出松沉鞭劲 松活等,练一辈子通背拳练一辈子摇膀子 可以说没有摇膀子就没有通背拳 过去要求摇膀子摇上半年才能往下学 现在社会空闲时间给的太少 所以不可能很长时间练一个东西 那样的话也不出功夫 现在练通背拳一般都是练之前摇上50或80或100都可以 当然摇膀子是好几个方向的,然后再练其他的.
步形要求是三七鸡步 摇的时候要求十个脚趾头抓地 应为摇膀子摇快了强度很大 对根的要求很高就是一定要钉住 象钉子似的钉在地上
手形就是正常手掌就是穿掌的手形五指并拢
呼吸上要求自然呼吸 练的时候呼吸不能乱一定要保持自然 不能努气
要领上 最最重要的是以腰带臂 这是最重要的 很多刚练的初学者都是用胳臂使劲去带的 这样一百年也练不出通背劲的 我有个同事练过散打 他们教练就教过他们摇胳臂 就是单纯的摇胳臂 腰一点没动就是玩命的摇 我一看都乐出声来了 我说就你们这样摇到老了非得都摇出肩周炎来不可 根本就不懂的用腰背的劲 简直是浪费时间 有这功夫还不如冲上一两千的直拳呢 都比练这个有杀伤力.

飞刀兄:我们两家的摇膀子看来是有很多相似之处啊，我们是非弓非马步的步型，要求盘子低摇的时候同样要求十个脚趾头抓地。侧身这样腰上着力，在摇的时候站稳中心，大臂贴耳，这个要求和目的也差不多。手型上有点不同。呼吸也要求和你们一样，呼吸上要求自然呼吸 练的时候呼吸不能乱一定要保持自然 不能努气。每摇一 下，就要象丁钉子一 样往下扎根一 下。摇手这个功法真的妙不可言，很多东西都可以摇出来。
lol 呵呵　我忘了一个要领了　就是摇膀子时摇的过程中手臂上贴耳下贴腿　呵呵　前人是能琢磨　这可是功法简单　功效宏大呀！

摇手的疗伤效果
 本想开一新贴,但这个贴对初学者太有益了,所以还得顶起来.04年函授一拳，练熊翻膀的时候，一个猛的发力不小心把右肩拉伤，在以后的两年时间里，右臂不敢剧烈运动，平时只能多站桩，虽有一定的效果，但总不能彻底治疗好，直到练摇手时还痛，开始练摇手的几天强忍着，过了几天由于全身关节的酸痛，也就忘了自己的伤，今早起来练习猛然想起自己的伤，再活动右肩竟然一点也不痛了，真的不可思意，摇手还有疗伤的做用，在此感谢＜淡然＞，感谢＜罗汉果＞师父，以及那些为绵拳传承做出贡献的先辈，再次谢谢．

初学绵拳有感（马胜利学生温世煌的练功心得合并转贴）

 以下是从武塞马胜利武学堂转来的马老师学生温世煌的学习总结：

一、（2006年11月13日）拳学光明之路－初学绵拳有感
　　通背的动作是在自身功架调配下和合重力的行为，整个动作过程要求身手不能主观用力，而是身体在忽然失重情况下为维护原有平衡，身手被动松顺协调的用力行为．头两天因平时主观用力习惯，大多动作还是主动用力，身手相互较劲用力，看是全身是力动作却笨拙如牛，力量自个儿捆绑自己．通过师兄反复多次示范，自己回家后不断过电影回想师兄标准示范，并且假借抽象：体重聚于臀，以臀砸断木板；肩挑重担顿肩试力情形．经过一次又一次寻找正确的劲力状态，三四天后动作开始顺畅，身手配合相对自然，肩背的震抖已有初步感觉．第二周经过马老师调整功架，顺足顶膝圆裆手肘提高若护头．背向后靠双肩砸双跨，肩胛手臂乃至腰背的往复震颤更为明显，犹如牛马串皮，落水狗抖毛，鸡之抖翎．筋骨皮肉互相挤压震抖发出的嘣哒之声已清晰可闻，呼吸也是非常自然地由胸腔挤压而出，不再是做作的努力喷气发声．通背较之以前为增强手臂力量与肩胛承受后座力而练习的俯卧撑更为有效，而且又不致身手僵硬发紧．　
　　说起摇手臂只要是爱好体育的都练过，数量为二三十个不等，姿势也非常随意，只是把它当作灵活关节的热身活动而已．而绵拳的单摇膀，却把它提炼为练武者一生自始至终必练的功夫，而且无论是功架还是数量均有其严格的要求．左足在前右足在后，右手叉腰摇左手重心压于前腿，足趾虚不受力，后足要能不蹬地借力自如提起，身不摇摆重心不起伏，较之随意姿势不知艰难别扭了几多，而功夫正是要在不自然中求取自然，头虚领颈松，挺胸直腰，上摇时大臂内侧贴耳，翻膀卷肱，下落时小臂擦外胯，手臂顺直运动在同一平面．要不紧不慢绵绵稠稠，数量由一而百于百而千，及至超越四千．肩膀手臂活动范围松沉劲，全身抗击力，单足负重金鸡独力之能－－众多功效均可由此一式简易摇膀练就，绵拳先贤智慧之高由此可见一斑．刚学摇膀时用的是手臂肌肉收缩主动用力，练起来非常吃力，第一天分组摇二千五，第二天左手肩前肌肉如断裂般，打水洗脸都疼痛得抬不起来，全身酸疼得稍一动便牵引全体，只好停练一天．三四天后慢慢体会到手膀重力下落，并借助它摇荡到头顶，减轻手膀用力习惯，摇起来轻松了许多，一次性摇一千．一周之后又把摇膀的重力势能结合肩膀的内在细微提沉旋转，动作更觉轻松自然，手膀摇旋生风，肩松膀沉，重如灌铅．而前腿又如没了膝关节，象是一根木桩，手膀的每一次摇荡就把木桩一分一分缓慢挤压入地，直抵胯部与大地接成一体，整条腿麻热酸胀难以忍受，肋骨之间如风箱开合呼吸，与手膀的起伏心里的默数和成一片．此时我觉得摇膀数量的增加已不成问题，但腿部却难以承受摇膀所叠加给前腿周而复始，如巨浪冲击的重力势能，只好加为一次性一千二．　　　　　　　　　　　俗言拳不打力．力不打功，绵拳是决不练蛮力本力的先天内家秘传武学，以找劲练功为主并贯彻绵拳修行始终，开发人们有感即应一触即发良质良能．在下才疏学浅练习时日又少（半月）缺乏真知灼见，所的些许感受，粗略整理成文，聊以抛砖引玉，诚望师友指正是幸．　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　  马老师要求弟子学生少上网多练功，专业练习每天6h业余2h以上，我离此远矣，惭愧！！！

二、[原创初学绵拳有感--之二
  练习绵拳单摇膀及通背到今天已11周，通背由50*12组改为100*6组，摇膀数量加至2200个（每个星期加100个）。依照马老师的要求，在增加数量的情况下严格掌控摇膀动作标准，同时数量的增加（量变）又引发功效的变化（质变）。我感觉身心变化日新月异：肩膀松顺劲力有加，肠鸣失气（既多又响）饭量大增，心肺腰肾五脏之功明显改善，神清气爽。摇膀对人身心的改造功效由此可见一斑。
  马老师对于摇膀练习说得好：二三十个是体操，二三百个为热身，1500以上方为练功。量变引起质变，功效即出。
  练------！

三、（2007年1月27日）初学绵拳有感之三--警惕练功强度
[watermark]  摇膀2100数量我可以天天练习，练后稍觉疲劳，2200数量练习五天后肩膀挑担着力处无论行坐立卧，当中如虚脱撕裂酸疼，停练一天。第12周，我将数量加至2300，练习3天后感觉身体不舒服：鼻有青涕喉有浓痰（内脏磨损过度反应），睡眠时间充足起床时却精神疲惫眼睛发涩有如感冒，身体内部牵扯酸涨如绳索捆绑。
  我把此情况请教马老师，马老师断定为练功过度：摇膀所牵扯到的全身功夫增长需要一个较长时间过程，三分练七分养，绵拳的功夫是在符合自然规则的练习中滋养出来的，千万不能为求快速增长功夫而盲目增加练习数量，有违生理的练功适得其反，拳没练好，人亦受损，古今中外因练功过度而受伤的概列举不胜数，把握好练养之度，才能练好拳，也得益于练拳。以我12周的功时，摇膀以1800--2000为度，通背以50个/组为优，而且要经过一两个月的练（滋）养方可增加练习数量。
  诚望和我一样急功近利的兄弟们警惕！勤奋练功有度，千万别伤了身体！

四、初学绵拳有感之四-双摇膀
[watermark]  马老师不在上海,这五十来天只好把正月学的双摇膀默默修习,初练1000就感觉口干舌燥,肩膀胸肋涨痛如初学单摇膀.双摇对胸肋的牵引非常明显,呼吸也随之加深.随着练习的进度,数量加到1400,双摇膀练至兴奋处,竟有;双臂如鹰翅飞舞,身体欲腾空的感觉.胸肋(呼吸)随肩膀摇旋开合,肩关节咯咯作响,做开胸合背流畅顺利,不再象没练双摇之前竭力开合也做不出来,打通背时感觉又梯进了一小步.
  双摇的功效真好,难怪马老师强调双摇一定要练好练过关,练双摇不但为以后的系列功法打基础,更重要的是改造身体,增强体质.摇膀练得好,肩关节松顺圆滑,胸腔浑圆肋间生肉,这时整个人精神气质与从前涣然一新.[/watermark]

五、摇膀通背之技术要点
经过一段时期坚持不懈的双摇膀练习,双肩应该松活了许多,开胸合背可以轻松双肩相摩,这时应该加入一个非常有效的技术要点,那就是元拳门历来只传弟子(我的入门申请还在检验中,非常感谢马老师开明先授)的双肩挂耳:双肩找两耳,肩膀翻转时把双肩膀向上向后翻挂在两耳.照这个技术要点去练,短期就可以提升你肩膀的松活度和拉伸幅度.
  肩膀的松活度和拉伸幅度提升,犹如弓臂的延长与弓弦的拉伸,弓开满月,箭头自然速快>力透>射得远.这就是传统武术要求的只求筋长不练肉厚.
  打通背时,提肩夹胛把摇膀得来的功夫完全贯通到通背中去:肩膀上提(内在松活度,不要龟缩)开胸(拉弓满月)合背,肩胛相夹,以身体失重的重力势能启动,打出筋骨争鸣嘭嘭作响的通背去吧!
  摇膀与通背相辅相成的完美结合,可以说是元拳门体系科学发展的又一里程碑,马老师等前辈功不可没!