《好好闹情绪》
竹庆本乐
未来一周当中，选定一两样生活中的作息，作为练习觉察力的时机，你选择的事情越具体，就越有机会落实，比方说，洗碗就是一件很具体的事情，比起抽象的目标，像是“我决定要带着觉察力度过这一天！。”在洗碗的时候练习保持觉察力，是比较容易实现的。
你可以选择每周一、三、五的洗碗时刻，开始进行觉察力的实验，洗碗的时候，留心观照着每个细节。
——把觉性带回当下，觉察着站在洗碗槽前的身体、手上的水温，觉察你倒洗碗精、冲洗餐具，放到架上晾干的过程，以及每个东西的形状、材质、重量。
——一周之后，回想看看，带着觉察力洗碗的经验，和平常洗碗的感觉有什么不同？
——当你觉得自己有能力更进一步时，可以把你的练习范围扩大到厨房的其他工作，例如在流理台上切菜，或清洁厨房地板的时候。
——有时你也可以改变一下，换个练习目标，选择每天工作结束时整理书桌的时刻，作为练习觉察力的时机。
无论你选择如何练习，记得：对于觉察力来说，“专注”和“放松”是同等重要的，不必要求完美，也不需要刻意放慢动作、过分自觉，可以的话，尽量把它当成一件有趣的事来做吧！
当我们带着觉察力做某件事的时候，并非刻意采取某种特别的眼光看待此事，但我们对这件事的感受，却自然的改变了，例如愤怒或嫉妒的感觉，当我们看着它们的时候，它们就不再是我们习以为常的那套感觉，它们现在变得清新、鲜明，有更高的清晰度，我们也逐渐了解自己如何感知事物，如何贴标签，以及这一套作法是怎样改变了我们的体验。
有了这种清晰度，我们将能重新认识自己，对于自己与他人之间的关系、与世界之间的关联，也较能看得透彻。如果我们真想知道情绪是如何影响人生的“剧情发展”，那么觉察力绝对可以帮我们一个大忙。
再一次的，看着你所作的某件事，某件你单独进行的事情，例如整理书桌。同样的，把注意力拉回自己身上，让觉性回到当下，回到你坐在桌前的身体，以及书桌上与周遭的物品（它们的颜色、形状、材质如何？)
注意这些物品让你生起的念头，以及这些念头所挑起的感觉，以及自己总是被那些想着过去或未来的念头牵着鼻子走的习惯。
一发现自己在想东想西，只要认出“我在想”即可，然后把注意力带回自己身上，回到当下。
接着，把注意力短暂的带到这“觉察的心”本身，看着观察自己整理书桌的这位“观看者”，然后再回到单纯的觉察上。
就这样重复几次。
最后体会一下，“看着觉察的心”这件事，对于你所做的事（如此处的举例: 整理书桌）的感受，有没有造成任何改变？
忙碌于工作之时，无论是坐在电脑前打字，或是洗车、洗狗、洗衣服……只要你带着觉察力进行这件事，这就是一种“工作禅”(mindful activity)，意即带有觉察力的行动，或名为“正念活动”，在这一连串的动作之中，你专注而留神，而不是完全迷失在对这工作的种种念头、想法之中。你一边动作着，一边觉知着你的身心，和所有的感觉，你看到事物，听到声音，触摸到周遭的物品。当你分心的时候，你暂停一下，放下心里喋喋不休的呓语或涌现的情绪，创造一个觉察力的间隙；一次又一次的，放下对于这工作的各种想法，回到你正在做的事情上。
放下任何让你分心的事物，意思不只是放下心里的呓语而已，你也放下你的完美主义、你的无聊、你的羡嫉、你的担忧，然后放松而专注地回到手边的工作上。如果你正在做晚皈，那重点就只是单纯的做饭，然后放下它，无论结果如何，随它去。如果你以全部的专注力完成了一件事，好好努力了一番，通常这样就够了。不用担心，你不必在生命中每一方面都表现得出类拔萃，只要放松，享受你正在做的事情即可。
找一件对你来说是崭新的，或不熟悉的简单创意活动来做，例如画图、插花，或写一首诗。这个练习的重点是带着开放的心来探索一件不熟悉的活动，无论结果如何，放下它，随它去。过程中如果你感觉到自己在批评自己，或觉得困惑、抗拒，就暂停下来，放松一下，这是对自己慈悲的表现。
之后，使用本书第一章所介绍过的“心流写作法”，把你这次的经验写下来，写五分钟，如果你觉得灵思泉涌，就继续写下去，以下提供几个问题，作为你探索的方向。
——你注意到进行这个活动的过程中，有哪些感受出现？
——每当你有抗拒的心情时，你能不能用一种好奇和友善的态度面对它？如果可以的话，那是一种什么样的感觉呢？如果不行，那障碍又是什么呢？
——时或不时的，当你分心的时候，你有办法放下那让你分心的念头吗？如果可以的话，这么做能让你更享受整个过程，而不是一心追求结果吗？
——以不贴标签（好、坏、美、丑等）的眼光看待自己努力的成果，那是一种什么样的感觉？
这个练习的出发点在于找到两件事之间相似的动机，一件是日常的活动，例如开车，另一件事则稍微特殊一点，那就是在难缠的情绪上下功夫。找到两件事之间的共同主题后，以后每次你进行这件每天都会做的日常活动时，就会提醒你觉察情绪的决心。
——以开车为例，首先自问：我坐上驾驶座的动机是什么？为什么我要做这件事？你的答案可能是：因为我想自由的开去我想去的地方啊，有些地方不开车永远到不了。
——接着，想想自己在情绪上下功夫的努力，问问自己：我决心面对情绪、处理情绪的动机是什么？为什么我要做这件事？你的答案可能是：我持续不断面对情绪、处理情绪的原因是：这是让人生减少痛苦的唯一方法，我的动机是为了要解除情绪带来的痛苦。
——最后，结合这两件事，让第一件事的目标提醒你第二件事的目标。例如：我开车是为了要到达我想去的地方，同样的，我练习处理情绪，是为了到达我想要的内在境界——从情绪的困扰中解脱，因此，从今以后，我每次开车的时候，就要想到我追求解脱的目标。
——为了帮助自己更有效的记得这件事，设定一个触发记忆的时间点，例如你可以设定转动车钥匙作为触发点，以后每次启动车子的时候，也启动了你的觉察力。此外你或许也可以在仪表板上贴一张字条提醒自己。
进行这样的练习时，每天结束之时，临睡前给自己五到十分钟，回想一下这个练习带给自己什么样的帮助？也想想看，让自己无法生起觉察力，或不想生起觉察力的障碍是什么？你可以在床边放一本笔记本或素描簿，在睡前记下或画下冒出的想法。
联系客服
