如果您愿意的话，有两个热门观点：健身可以是免费的，健身可以是永久的。两者都可能读起来很奇怪，或者至少与当今订阅量巨大的世界和明天神经肌肉衰退的确定性相矛盾。人们更容易将个人健身想象为一种昂贵且短暂的光荣事物。它需要你投入大量的钱包和精力，在你 20 多岁时达到顶峰，然后离开舞台。也许您从中获得了公关或照片。但还有另一种方法，首先要重新调整您对健康应该感觉（和看起来）的理解。我们认为健身与跑马拉松无关，更与在海滩脱掉衬衫无关。这只是在一个人的一生中移动的自由——无论你的身体允许什么程度。
当你把健身降低到这个水平时，很明显你不需要做任何事情。您无需尝试动感单车课程或进行冷水潜水。你可以建立自己的“保持体形”版本，拉动你感兴趣的任何杠杆，同时遵守一些与每个人相关的原则。这就是第一点再次发挥作用的地方：健身越成为你死记硬背、准系统身份的一部分——并且信用卡账单上未赎回/内疚旅行的费用越少——你的健康就会变得越“永久”。同时，在此过程中您几乎肯定会在健身上花费更少的钱。你如何做到这一点？我们自愿提出五项永恒的戒律，以实现终生的力量和活动能力，重点是易于获得且负担得起的日常活动（如果它们需要任何费用的话）。
要记住的一个要点是：将本指南视为包围您城市的围墙，阻止掠夺者和龙卷风密谋摧毁整个城市（旅行计划、抚养孩子、意外疾病）。一旦您学会接受并欣赏这些步骤，您城市中的建筑物就是您自己设计的。它们可以代表您想要进行的任何健身活动（跑步、匹克球、泰拳）。人生很长，健身很有趣，没有极限。
大幅降低全因死亡率和心血管疾病死亡率的最佳方法之一也是最简单的方法之一。出去走走。健康作家——包括这位作家——尽职尽责地报道看似常识性的研究（快走对心脏有益，在绿地上行走对大脑有益），这是有原因的。这是因为步行就是这么有效。
养成这个习惯总是一个好主意，在一个久坐不动的时代这样做几乎是革命性的。我们喜欢它的可修改性。请原谅这份清单的苏斯式性质，但想一想——有午餐散步、与朋友一起散步、消化散步、跑步散步、在新公园或城市进行“微冒险散步”、在需要休息时进行宪法散步。工作，日落散步。这项活动能够满足您的身体和心理需求，这在个人健身空间中是罕见的。这使得它更像是一个伴侣，而不是一个妖怪，也是一种检查自己的绝佳方法，同时受益于纯粹的运动行为。我们恳请您每天散步（任何种类、任何天气），这是您日常生活和人格中无可挑剔的一部分。
如果保持体形对你来说仅仅意味着一生中长途散步，那么你会有很好的陪伴。看看痴迷于慢跑的日本，这个国家百岁老人最集中……而健身房会员比例却不高。（现在日本人平均 每天走 6,500 步；然而，一项调查显示，超过一半的 20 岁至 60 岁的日本受访者声称他们“几乎没有锻炼”。）不过，身体确实会从专门的锻炼中受益。毫无疑问。我们似乎有点不确定它们应该持续多久、强度和频率，或两者兼而有之。
它有助于在心率区的背景下思考运动（特别是耐力训练）。理想情况下，您的大部分训练应包括“懒惰锻炼”，即以最大心率的 60-70% 进行长时间伸展运动。每周四天，每次约 45 分钟，您需要充分移动身体，使心率升至 2 区。这可能包括节奏良好的步行、慢跑、骑自行车翻越连绵起伏的山丘，甚至是越野滑雪。在跑步领域，这种强度有时被称为“对话配速”。这是一个恰当的短语，因为我们也喜欢将第 2 区视为一种锻炼节奏，您可以在其中实际处理和享受播客。关键词：享受。正确地（并且定期地）在 2 区闲逛是一种乐趣。
由于放松运动是您每周运动的主要内容，因此您只需观看一到两次（取决于您的健身目标）更剧烈的运动。前往 4 区和 5 区的旅行——通过令人心跳加速的 HIIT 课程、在当地赛道进行间歇训练、骑上突击自行车——应该谨慎进行，以免面临训练过度或受伤的风险。话虽这么说：上层努力是在挑战中“迷失自我”的好机会，也是健身进步的绝佳风向标。这些会可能非常短，甚至 10 分钟或更短。您只需在一周不到 1% 的时间内将自己推至最大心率的 80-90% 即可。
最后一个优点：虽然习惯了所有这些数字——以及如何深入和了解这些数字——可能感觉像是“热衷”健身类型的领域，但心率可穿戴设备一如既往地无处不在。无需太多的思考或努力，您现在就可以更好地了解自己并将这些知识融入您的生活中。首先，请记住：您的最大心率约为 220 减去您的年龄。然后根据您的具体锻炼目标相应地乘以该值。随着年龄的增长，这些数字会发生变化。没关系。变老并不意味着身材走样。
当然：无论你的健身有多“持久”，肌肉质量客观上肯定会消失。30 岁以后，肌肉减少症以每十年高达 8% 的速度下降，而这一过程在 60 岁以后只会加速。肌少症（临床术语）涵盖了多种衰老危害：力量损失、骨密度下降、关节损伤僵硬、脊柱弯曲等。但是，如果您将力量训练作为健身方案的一个持续组成部分，即使每周只进行一到两次训练，您也将长期强化肌肉和骨骼，同时获得所有这些短期好处不管怎样，你想要的就是穿一件合身的衬衫看起来好看。
这些应该是什么样的？这取决于你。你可以申请健身房会员资格，用通常的举重架举重，或者使用狼牙棒、雪橇和沙袋等“非常规训练工具”。不过，为了长期健身，我们更喜欢自重运动。您可能知道它们是健美操：俯卧撑、深蹲、引体向上、弓步、平行臂屈伸、立卧撑跳等。我们青睐它们的几个原因：
在制定健美操锻炼计划时，请选择六项左右的练习。对于每个练习，目标是三到五组，每组至少重复 10 次。对你还没有尝试过的练习保持开放的态度，以保持新鲜感（并在心里承认你总是避免的练习最有可能让你变得更强）。
虽然步行、区域训练和自重训练的结合是永久健身的有效方法，但它本质上肯定会让你对这种日常训练的某些方面感到厌倦。有两种方法可以对抗这种必然性：(a) 让它成为你身份的一部分（稍后会详细介绍）和 (b) 让自己震惊。
用锻炼术语来说，“让自己震惊”可能意味着去远足、尝试动物式锻炼或参加武术课程。将其视为健身实地考察；基本上，你会偶尔接受新的运动和出汗方式，同时相信当你回来时，你更大的日常健身框架将会存在。如果你发现自己更喜欢这是什么练习，那也很好：你可能偶然发现了一项自得其乐的活动。这些是“心流状态”的候选者——你真正喜欢的活动，感受到内在的动力去做并且喜欢为了自己的利益而做的活动。
在三年前发表的一项研究中，来自美国和西班牙的研究人员发现，当学员接受新的动作或锻炼模式时，“他们表示感觉更有动力去锻炼。” （研究人员称之为“肌肉混乱”，该术语被用作积极的意思。）与 4 区或 5 区的努力类似，这些都是测试您的健康状况的机会 - 或者至少，了解所有勤奋的维护如何转化为不同的注意力。它们是精神上的提神……伪装成身体上的挑战。与往常一样，重要的是要认识到自己的极限，并在一天结束后相应地休息/充电。
尽管如此：自动化是一件好事，无聊总比没有好。您可能不会过多考虑健身（更不用说对其施加压力了）——您可能只需要在开始时、刚开始时就考虑很多。这是因为，对于我们很多人来说，永久的健康需要身份上的巨大转变。你必须开始告诉自己一个关于你自己的不同故事。你是一个午饭后散步的人。您每周确实会花 180 分钟骑自行车。随着这些咒语变成事实，并慢慢与你的自我意识纠缠在一起，你将越来越难摆脱最健康的习惯。
当这种积累影响（以最积极的方式！）你生活的其他方面时，也不要感到惊讶。你会坐立不安，伸展身体，睡得更多。运动是自我传播的；即使在休息日，您也会在花园里、黎明前的海边或在树林里散步。你对“它”做得越好，你就越不会意识到你在做这件事。您的情绪、活动能力和生物标志物将一路朝着正确的方向发展。
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