研究显示,欧米伽-3脂肪酸能使人体中帮助脂肪分解的高密度脂蛋白(HDL)含量增加,使让人发胖的低密度脂蛋白(LDL)含量下降。人类血液中欧米伽-3脂肪酸水平过低,将增加患心脏病的风险;如果其含量低于人体所有脂肪酸的4%,患心脏病死亡的风险最高。而鱼油中这种脂肪酸含量比其他食物都高,因此大量吃鱼能保护心脏。
不同鱼所含欧米伽-3脂肪酸的量不同,因此,保护心脏的程度有所不同。一般来说,带鱼、鲳鱼、平鱼、鲅鱼、金枪鱼、沙丁鱼、偏口鱼、鱿鱼等,都属于不可养殖的鱼种,体内会含有较多的欧米伽-3脂肪酸,更有利于保护心脏。而淡水鱼,大多生长期短、水环境污染严重,欧米伽-3脂肪酸含量低。
鱼的吃法有很多种,如生吃、清蒸、清炖、红烧、烤、煎、炸等,怎样才能在烹调中保留更多的脂肪酸呢?
有人认为,有些鱼是可以生吃的,比如三文鱼、偏口鱼等,但从安全方面考虑,还是清蒸或清炖的方法较好,既不会严重地破坏欧米伽-3脂肪酸,又能杀死寄生虫。而烧烤、油炸和红烧等方法虽然吃起来口味更好,但会导致欧米伽-3脂肪酸和B族维生素被严重破坏,脂肪含量上升,营养价值降低。
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Ω-3是什么呢?在世界医学、营养学史上,Ω-3脂肪酸是继氨基酸、蛋白质之后又一重要里程碑。Ω-3脂肪酸对预防和治疗心脏病、心脑血管疾病、某些癌症、肥胖症、糖尿病、早老痴呆牞甚至除去沮丧情绪、培养心智健康都有着不可低估的、决定性作用。在《欧米伽膳食》中,就有如下记载:“你可以通过选择某些食用油而轻松地降低自己的血压。山茶油、橄榄油及其他Ω-3油类,具有降低血压的功效”。“山茶油、橄榄油中的单不饱和脂肪酸,能保护心血管系统”、“多摄入Ω-3脂肪酸,能像服用药物一样,有效的防止心血管疾病的发生……
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智慧生命之花—欧米伽3脂肪
(上)
欧米伽3脂肪创造了人
科学家认为,不是上帝创造了人,而是营养造就了人。
人类诞生于海洋,进化于淡水,成长于陆地。我们的祖先最初吃大量的鱼类、贝类和甲克类,然后用工具砸开坚果,动物骨髓和颅脑,吸收了丰富的欧米伽3脂肪酸,形成高于一切动物的智慧宝藏-大脑。除了水,人脑的60%为DHA,是动物脑子含量的十倍以上。
换句话说,欧米伽3食物三文鱼、动物髓脑和核桃等使动物进化成人。没有欧米伽3脂肪酸,就没有人类!
欧米伽3的神奇功效
欧米伽3的学名叫做Ω-3脂肪酸,属于多不饱和脂肪酸。欧米伽3家族的主要成员有亚麻酸,EPA和DHA。亚麻酸的学名叫做α-亚麻酸(LNA),是欧米伽3家资的老祖母,主要存在于坚果种子(例如核桃和亚麻籽)和绿叶蔬菜(例如马齿苋)中。亚麻酸在酶的作用下,失去一个氢原子,增加双键并且变长(增加碳原子),可以转化为EPA,并可以进一步转化为DHA。此外,EPA和DHA也直接存在于深海鱼油中。
亚麻酸,EPA和DHA的碳链上分别有三个,五个和六个双键,属于“三不饱和”,“五不饱和”和“六不饱和”。所以,DHA最不饱和,因此也最具流动性,活性和灵性,成为大脑的主要成份,流体智力的载体。DHA和EPA也是制造3型前列腺素的原料。3型前列腺素可以降低血粘,控制血脂,增加免疫,促进代谢,减轻炎症,平衡水分。
前列腺素是一类瞬间存在的,激素一样的化学物质,时时刻刻控制着细胞的活动。前列腺素分为3个类型,作用各异而重大。由于其存在极其短命,前列腺素不能直接补充,只能通过吸收必需脂肪酸转化而来。
欧米伽3是必需脂肪酸,人体不能合成,只能从食物中吸收。另外一种必需脂肪酸是欧米伽6(Ω-6)家族,包括亚油酸(LA),GLA(γ-亚麻酸)和AA(花生四烯酸)。亚油酸是欧米伽6家族的老祖母,在酶D6D的作用下,可以转化为GLA,并且可以进一步转化为AA。我们中有些人,例如肥胖和糖尿病人,缺乏这种酶,从而缺乏GLA。GLA是制造1型前列腺素的原料。1型前列腺素能够减少血粘,燃烧脂肪,降低血压,稳定血糖,改善胰岛,控制食欲,调节月经,美体养颜,保护心脑。AA是制造2型前列腺素的原料。2型前列腺素可以增加炎症,增强痛感,导致免疫过度反应。
欧米伽3可以降低坏胆固醇,提高好胆固醇。欧米伽6则是双刃剑,它会同时降低好坏胆固醇,并增加坏胆固醇的氧化。人体同时需要欧米伽3与欧米伽6,用以构造细胞膜,制造前列腺素,并且两者相互制衡。重要的是保持二者之间的动态平衡,就像阴与阳,油门与刹车的调节一样。
智慧生命之花—欧米伽3脂肪
(中)
现代饮食烹调:
欧米伽3不足,欧米伽6过剩
在5万年前的旧石器时代,人类靠食野生鱼类,野生动物,野菜和野果,吸收的欧米伽3与欧米伽6的比例约为1:1。那时的人类身体强健,不得代谢性或衰退性慢性病,尽管他们会死于饥饿,寒冷和伤害。在1万年前农业文明出现后,人类开始吃粮食和加热烹调。粮食中的必需脂肪酸微乎其微,并且相对来说,欧米伽6远远多于欧米伽3,而为数不多的欧米伽3又被加热烹调破坏殆尽,因为粮食不能生吃。
欧米伽3和欧米伽6是脂肪酸家族中两束最鲜艳的花朵,高贵而脆弱。亚油酸属于“二不饱和”,而如前所述,亚麻酸,EPA和DHA分别属于“三不饱和”,“五不饱和”和“六不饱和”。所以,加热首先破坏的就是欧米伽3,并且首当其冲遇难的就是智慧之花DHA。加热超过70度,亚麻酸就开始分解破坏。由于中国人比西方人有更长更多的粮食和熟食历史,我们中国人更缺乏欧米伽3。所以,直到今天,中国大陆的科学家没有得到过诺贝尔奖。
人类更大的问题发生在1920年代后,我们开始用化肥农药种植,用饲料激素养殖。结果,动植物食品中的欧米伽3进一步减少。例如,用饲料养的鸡,蛋中的欧米伽3仅仅是有机鸡蛋的二十分子一。
但是,人类真正的灾难来自于1960年代后,部分出于对动物脂肪的恐惧,西方人开始大量用机器榨取植物油,取代动物油,并且形成世界潮流。除了橄榄油和山茶油(富含单不饱和脂肪),亚麻籽油,核桃油和芥花油(富含亚麻酸)等为数不多的植物油外,绝大多数植物油主要由亚油酸(欧米伽6)组成的。所以,大量食用植物油会使你欧米伽6严重过剩,欧米伽3严重不足。例如,买现在市面上的植物油,你摄入的欧米伽6与欧米伽3的比例往往超过20倍!再加上现在流行的低脂饮食错误,现代人最缺乏的营养素是欧米伽3脂肪。
严重缺乏欧米伽3会使男人不育,女人流产,增加得心脏病、糖尿病和癌症等50多种病症的危险,具体包括
" 糖尿病
" 心脏病
" 癌症
" 肥胖
" 高血压
" 哮喘
" 过敏症
" 关节炎
" 皮肤病
" 抑郁症/失眠/酗酒
" 学习困难
等等。
智慧生命之花—欧米伽3脂肪
(下)
欧米伽食用指南
亚麻酸明星——亚麻籽油
在陆地上,亚麻籽油的亚麻酸含量最高,高达57%。此外,亚麻籽含纤维素和抗癌物——木脂素。亚麻籽油可以增强智力,提高免疫力,保护视力,减少血脂,降低血压,稳定血糖,抑制出血性脑疾病和血栓性疾病,抑制癌症的发生和转移,预防心肌梗塞和脑梗塞,预防过敏性疾病,预防炎症以及减缓人体衰老等等。
在西方医学界,医学之父希波克拉底和诺贝尔奖得主阿尔伯特.施为策等历史巨人,曾先后亲身使用和强力推荐亚麻籽油,成功治疗各种炎症,疼痛,关节炎,心脏病,糖尿病,癌症和抑郁症等。在中国民间,西部甘肃会宁县的孩子们,从小食用大量的亚麻籽油。结果,这里虽然是全国的贫困县,却是中华有名的状元乡。西木博士告诉你:在陆地上,没有比亚麻籽油更补脑的食物;亚麻籽油堪称“学生食品”或“知识分子食品”。
研究发现,每天服用2-6汤勺亚麻籽油,六个星期甚至更短可以产生显著效果。例如,补充亚麻籽油两个小时后,有些抑郁者的情绪得到了改善;连续三天后,精力明显提高;在6-8周的时间里,大多数抑郁病人会睡得很好,精力充沛。
对于婴幼儿:6个月到两岁,每天1小茶匙亚麻籽油;两岁以上,每天2小茶匙。
选择有机冷榨亚麻籽油,放冰箱密封避光保存,打开后最好在1个月内用完。亚麻籽油的最佳服用法是用于拌凉,其次是调汤(不超过70度),也可以直接服用。
EPA和DHA明星——深海鱼油
EPA和DHA的最佳来源是深海鱼油,如三文鱼和金枪鱼。研究发现,每周至少吃一次深海鱼,死于心脏病的危险可以下降一半。
每天服用含有3克EPA和DHA的鱼油,可以降低3-5%血压,降低25-35%血脂;如果同时采用露卡素饮食,血中的甘油三酯更可以下降75%。每天服用2克EPA,不仅可以使癌症病人停止消瘦,并且可以恢复体重。
为了避免氧化和维持效果,鱼油最好与维生素E同服,用温水冲服。
鱼油见效比亚麻籽油快,但亚麻籽油更经济,适合长期服用。
GLA明星——月见草油,琉璃苣油
GLA的最佳来源是月见草油和琉璃苣油等。研究发现,每天服用含480毫克GLA的月见草油,可以控制和预防糖尿病神经病变,甚至糖尿病本身。每天服用400毫克GLA可以减肥25斤以上。每天服用300-500毫克GLA,持续3-6月,可以治疗湿疹和皮肤干燥,美体养颜。
同样,为了避免氧化和维持效果,GLA油最好与维生素E同服,用温水冲服。
除上述营养补充剂外,你可以选择有机三文鱼,有机鸡蛋,有机核桃和有机马齿苋等欧米伽3食物,生吃最佳。普通人应该每周至少吃三次欧米伽3食物,孕妇,喂奶妈妈,7岁前儿童,代谢综合症患者和重脑力劳动者,应该每周至少吃五次。
亚麻籽油是以西北地区纯天然、无污染的亚麻籽为原料,应用现代生物科技创新成果精炼而成的植物精华素。它品质好、气味芳香、富含α—亚麻酸高达57%,是当今世界最受青睐的顶级功能型降脂食用油。经科学研究表明,人类食物结构存在重大缺陷,长期以来人类饮食中α—亚麻酸的摄取量严重不足,这是引起高血脂、高血糖、肥胖症、儿童发育不良、视力下降等都市文明疾病的主要原因。因此,食用亚麻籽油,对预防和治疗都市文明病十分有效。亚麻籽油中脂肪酸平均相对分子质量为270—307,其饱和脂肪酸占9%—11%,不饱和脂肪酸达80%以上,油酸13%—29%,亚油酸15%—30%,亚麻酸40%—60%,其中α—亚麻酸含量高达51%—56.5%。亚麻油中α—亚麻酸和亚油酸之比为3:5,这个比例是比较理想的。它们进入人体后:α—亚麻酸(LNA)二十碳五烯酸(EPA)二十二碳六烯酸(DHA);亚油酸:γ—亚麻酸(GLA)花生四烯酸(AA)。EPA和DHA是深海鱼油的主要成分,AA是营养强化剂。鱼油中的EPA和DHA是由海里的α—亚麻酸(主要含在海藻中)在深海鱼类的体内生成的。同样的道理,人们吃富含α—亚麻酸的亚麻油后,在体内催化酶的作用下也会合成EPA和DHA,而且所生成的EPA和DHA更易被人体吸收利用。食用亚麻籽油可完全起到吃“深海鱼油”的效果。现代医学证明:α—亚麻酸是ω—3系不饱和脂肪酸的前体物质,人体一旦缺乏会导致脂类代谢紊乱,心脑血管疾病、糖尿病、神经功能失调等严重后果。α—亚麻酸又称生命必须脂肪酸,具有很高的营养价值,可有效地补充人体必需脂肪酸,对人体具有降低血脂和胆固醇,防治心肌梗塞和脑血栓,缓解脑动脉硬化,软化血管等作用,被誉为血管清道夫。1993年,世界卫生组织和联合国粮农组织《关于日粮中补充α—亚麻酸的建议》,在发达国家掀起了专题研究热潮,主要集中于亚麻籽油的功效机理和临床表现,研究表明α—亚麻酸是维持大脑和神经正常所必须的因子,具有抗血栓,降血脂作用,能预防癌症和抑制肿瘤细胞转移,抑制病态性病症,长期食用能延长生育期。
因此亚麻籽油是无毒的,由于婴儿的肾脏消化功能还不全,所以不建议婴儿使用亚麻籽油!
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有机冷榨亚麻籽油:放冰箱密封避光保存,打开后最好在1个月内用完。亚麻籽油的最佳服用法是用于拌凉菜,其次是调汤(不超过70℃),也可以直接服用。也可食用芥花油、核桃油。
深海鱼类:如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲔鱼、吞那鱼等鱼表面比较光或发亮的鱼,它们含较多DHA,但最好生吃。
深海鱼油:EPA和DHA的最佳来源是深海鱼油,如三文鱼和金枪鱼。为了避免氧化和维持效果,鱼油最好与维生素E同服,用温水冲服。
坚果:首选核桃和南瓜籽,但一定要生吃。
有机鸡蛋:即生长在无污染环境,饲料未施农药,自然喂养的鸡所下的蛋,它所含的DHA是普通鸡蛋的20倍。
肉类:包括鱼类、鸡鸭、牛羊、猪等。
蔬菜:首选马齿苋,这是能测出DHA含量的惟一蔬菜,菠菜、菜花等蔬菜中也含DHA,但量很少。
维生素B族:它施神经系统营养素。
矿物质:锌、铁等,吃生蚝可补锌。
卵磷脂:在鸡蛋、大豆及其制品中含量丰富。