「红肉」致癌，可不要贪多

滴答、滴答……当表盘上的秒针走过 10 个刻度后，时下的中国就已有一人被确诊为癌症。

根据不久前全国肿瘤登记中心发布的《 2012 中国肿瘤登记年报》显示，我国每年新发肿瘤病例约为 312 万例，平均每天 8 550 人中招。究其原因，癌症的高发与人们的不良饮食生活习惯息息相关，嗜食大量红肉就是其中的一种，那么我们应当怎样做，才能在颊齿留香的同时，尽量降低风险呢？

先来了解一下什么是红肉

其实这是一个营养学词汇，至今并无明确的分类和定义。按照西方烹饪界的说法，红肉指生的状态下是红色，熟了以后颜色变暗的肉类。从这个定义出发，所有几乎所有哺乳动物都可划归为红肉之列。

相较而言，中国人在日常饮食中接触最多的红肉是猪肉、牛肉和羊肉。红肉之所以发红，是因为其中含有肌红蛋白的缘故。这种蛋白含有血红素，与氧气有较强的亲和力，因此在肌肉组织中有储存氧气的功能。

在我们的日常饮食中，肉类食品扮演了重要角色。它是蛋白质的重要来源，提供人体所需的几乎所有脂肪酸，富含多种微量元素及维生素。

在我国的诸大菜系中，红肉扮演了不可或缺的角色。就连东坡先生被贬黄州的时候，也曾写下著名的打油诗 《猪肉颂》。自他而起的东坡肉，更是成为留香千古的一道名菜。

红肉致癌，结直肠明确上榜

中国人完全摆脱食物匮乏的困扰并没有太久，好不容易可以任性地吃肉，可咋就吃出毛病了呢？

原来，近年的研究发现，红肉的大量摄入与结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌、膀胱癌、胃癌、子宫内膜癌及肺癌等多种癌症的患病风险增加有关。

有证据才有真相，先给大家列几项研究结果。

2005 年，丹麦研究者对欧洲 10 个国家的 478 040 名的健康者进行了平均 4.8 年的追踪，分析结果显示，结直肠癌的风险与红肉的大量摄入呈正相关 [1]。

2007 年，世界癌症研究基金会（World Cancer Research Fund）曾发表报告称，肉类摄入与结直肠癌和心血管疾病相关，建议人们减少肉类尤其是红肉和深加工肉制品的摄入量 [2]。

2012 年，美国哈佛大学研究人员分析过去 30 年中约 12 万人的健康资料，研究他们的饮食习惯及健康状况，数据显示，每天吃一份约 85 克猪、牛、羊等红肉，早逝风险会增加 13%；每天食用一份经过加工的红肉制品，如香肠或培根，早逝风险增加 20% [3]。

2012 年，南加州大学一项研究发现，在高温下烹调的红肉，尤其是煎红肉可能会使得患前列腺癌的风险增加多达 40% [4]。

事实上，有关红肉影响患癌风险的研究远不止以上几项，涉及的癌症种类也遍及身体各处。考虑到这些研究类型多样，水平不一，涵盖人群亦相当多元，因此仅凭单个研究的结论并不足以一锤定音。

有鉴于此，美国癌症研究所（National Cancer Institute）综合了 7000 多项研究，综合考量了不同研究的证据强度以及食物/生活方式与癌症风险的相关程度，制作出一张关于食物/生活方式与癌症风险相关性的图表。

这张图表明确标出，摄入红肉增加结直肠癌风险几乎可以确定无疑。

另有有限的研究证实，红肉摄入会增加食管癌、肺癌、胰腺癌及子宫内膜癌的患病风险。红肉对其他癌种的影响尚无确凿的证据支持。

红肉为什么致癌？

虽然红肉与结直肠癌的关系已经坐实，但究竟是红肉中的哪种成分才是罪魁祸首呢？遗憾的是，由于缺少相应的病例对照及前瞻性研究，明确的答案尚不得知，目前只有根据一些较为初步研究推断出如下一些「嫌疑人」。

1. 脂肪

红肉富含的饱和脂肪会抑制胰岛素的分泌，并刺激胆汁酸进入十二指肠。经过一系列复杂的生化反应后，会形成脱氧胆酸和石胆酸。研究者发现这些二级胆汁酸在动物实验中能够促进结直肠致癌物的形成。另外，高脂肪红肉的大量摄入还可导致肥胖的发生，而后者也是癌症发生的一个风险因素。

2. 亚硝基化合物

相信关注食品安全的人对这类化合物都不陌生，在培根、烟熏及卤制的深加工红肉中，常可以看到亚硝基化合物的身影。而大量研究表明，肺、肝、肾、乳腺、胃、胰腺、结直肠、膀胱等都有可能是亚硝基化合物致癌作用的靶器官。

3. 多环芳烃

这类物质是有机化合物不完全燃烧的产物，在深加工肉制品中广泛存在，传统烟熏肉尤甚。多环芳烃家族的代表是苯丙吡，依稀记得这种致癌物质还上过一次化学高考试卷，可见其致癌性之烈。

4. 杂环胺

高温是这类化合物产生的前提，当烹饪温度达到或超过 200℃时——比如在红肉的烧烤和煎炸过程中——即会大量生成。已有研究证实，杂环胺会导致 DNA 的突变，而基因结构与功能的异常是诱发癌症的先决条件。

5. 亚铁血红素化合物

上文提到，红肉中含有大量血色素。在烹饪或加工的过程中，血色素会进一步形成亚铁血色素。虽然这类化合物本身并不致癌，但在肠道内却会被代谢成具有细胞毒性并促进致癌物生成的因子。

还能好好吃肉么？

长期大量进食红肉会增加某些癌症的患病风险，然而，红肉既是机体营养的重要来源，又能给吃货们带来曼妙的口感与风味。如果贸然从食谱中将红肉开除出去又似因噎废食，是否有两全其美之策呢？

对于食物的安全性，有一句话说得好：「离开剂量谈毒性都是在耍流氓」。红肉当然也不例外。

红肉带来患癌风险的前提是大量与长期摄入，因此想要降低其带来的患病风险，就要从降低摄入量和摄入频率着手。世界癌症研究基金会建议每周红肉摄入量不要超过 500 克，也就是说一个星期一斤肉足矣。《中国居民膳食指南》也建议减少猪肉的消费比例。

您要是好两口儿青椒肉丝，只要用料选择里脊类瘦肉，加之悠着点量，那每天都来点儿绝对没问题。如果有天和三五亲朋好友搓了一顿自助火锅，面对满桌子肥牛和涮肉，一时没忍住，接下来的几天最好能自觉远离美味的红肉。

有读者或许会问，降低了红肉的摄入量，那营养怎么保证呢？

这种情况可以代之以鱼禽等白肉，这些都是优质的蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。相对红肉，白肉的脂肪与血色素含量都比较低，而且烹饪方式多讲究一个「鲜」字，不似红肉有各种深加工方式，杂环芳烃及杂环胺等致癌物都少很多。这些优势，使得白肉相对更加健康。

最后，奉上世界癌症研究基金会的十条防癌建议，希望大家都能远离癌症，健康生活。

1. 在正常体重范围内尽可能轻；

2. 每天坚持适量运动；

3. 避免高热量饮食；

4. 以植物来源的食物为主；

5. 少吃红肉，不吃加工肉；

6. 适量饮酒；

7. 限制食盐摄入，不吃发霉食品；

8. 不要服用膳食补充剂防癌；

9. 戒烟；

10. 母乳喂养。