双手抱拳意守丹;俯首腿面托或按;
沉已搓衣运长气;抱圆守一静气站。
1.抱圆守一
【动作图解】
动作分解同“起势”中的“抱圆守一”(图3-231~3-238)。
2.沉已搓衣
【动作图解】
(1)右势
①接上动不停。两拳变掌,向身体两侧分开,垂至体侧,自然站立(图3-239)。
②接上动不停。两臂上屈,两掌掌指向下,掌心向内,虎口相对,沿左右小腹前贴着身体向上提摩(图3-240)。
③接上动不停。两掌继续贴着身体向上提摩,至两锁骨时,重心左移至右腿,同时上体右转并后仰,出右脚,脚尖虚点地面(图3-241、3-242)。
④接上动不停。两掌沿胸前向下推按(图3-243)。
⑤接上动不停。两掌向下推按至右大腿面时,两掌继续沿右腿面推按,向脚面滑动,身体前倾,右腿微屈(图3-244)。
⑥接上动不停。两掌推按至右脚面后,两掌分别向外分掌(图3-245)。
⑦接上动不停。两掌沿右腿内、外两侧同时向上按提,身体随之直起(图3-246)。
⑧接上动不停。两掌沿右肋向上提按至右锁骨时,上体后仰,重心后坐至左腿,右脚尖虚点地面(图3-247、3-248)。
⑨接上动不停。两掌再沿右肋—大腿—小腿面向下推按(图略)。
如此上下推按3次。
(2)左势
①接上动不停。两掌上提到右锁骨时,上体左转,重心由左后移至右腿,同时,上体后仰,左脚尖虚点地面(图3-249~3-251)。
②接上动不停。两掌向下沿左肋—左大腿—左小腿面—左脚面推按,然后两掌向左右分开,沿腿内外两侧向上提至左锁骨时,两掌再下沿左肋—左大腿—左小腿面—左脚面推按(图3-252~3-257)。
③如此上下推按3次后,身体重心移到两腿之间,身体右转,回正,两掌放于两肋旁(图3-258)。
3.按掌平气
【动作图解】
①接上动不停。用鼻孔吸气,两臂自体侧慢慢上抬,两掌心向上,再慢慢合于头顶上方,双掌心遥遥相对,至此气吸满(图3-259)。
②接上动不停。再用鼻子呼气;同时,两掌翻掌下按,掌心向下(图3-260)。
③接上动不停。双手慢慢下落至小腹前,掌心向下,呼气结束(图3-261)。
④如此呼吸导引,重复3次。
⑤以下动作分解同“起势”中的“抱圆守一”(图3-262~3-268)。
【吐纳方法】
①“抱圆守一”为功前调息动作。同“起势”中的“抱圆守一”的吐纳方法。
②“沉已搓衣”整租动作,随身体起伏配合深长呼吸。向下推按和向上按提为一组。通常情况,练习3组后再换另一方向练习3组。
【练习提示】
“沉已搓衣”右势的动作过程:
①提按两掌,掌心贴身体,自腹前升至胸前,腰随之向右转,面向右,两掌提按过程中要缓缓吸气;
②重心坐到左腿,呼气,两掌从右锁骨、右胸贴身向下,经过腰、大腿、小腿正面、脚背直到脚尖;
③吸气时,两掌从脚尖分开,贴脚背划过,经过脚的两侧,腿的两侧,到腰、右腹、右胸,重心继续后坐到左腿,身体微向后仰,两掌停在右侧锁骨处;
④呼气,双掌向下推按,经右胸、右腹、弯腰,再经右腿正面、右脚背,到右脚尖;
⑤吸气,与③同;
⑥上述动作重复3次。当第3次两掌停到右侧锁骨时,转身,两掌向下推按到腹前,呼气;
⑦两掌上提,腰向左转,左侧再做3组动作;
⑧左3次、右3次为一组动作,“沉已搓衣”为3组动作;
⑨左、右势动作相同,唯方向相反。
【易犯错误】
①重心掌握不好,吸气后仰,站立不稳。
②支撑腿力量不足,不能屈膝半蹲,呼气前倾,两掌推按不到足尖。
【纠正方法】
①多做虚步练习,提高大腿肌肉支撑力量。
②多做后仰平衡练习,保持吐纳过程中的动作按规范完成。
【养生功效】
①引气行脉,调理脾胃、壮腰肾。
②疏通下肢经络,强筋健骨。
③对腰膝酸软,腰腿痛,坐骨神经痛有很好的辅助疗效。
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