说起来都有点吓人，中国现在有确诊慢性病患者2.6亿人，慢性病导致的死亡占中国总死亡的85％。
几天前，中华预防医学会会长、中国工程院院士王陇德应市人医邀请，来讲了一堂《慢病防控与自我保健》课。
王院士说，慢性病的重灾区就是40岁以上的中年人。
慢性病该如何预防？王院士说，唯一的也是最好的良方就是调整生活方式。他给大家提出了这些具体的建议。
【关键词】 膳食
把水果作为每顿的标配
在中国，很多人没有每天吃水果的习惯，这是一个问题。国际国内的研究充分证明，如果每天能吃三个以上中等大小的水果，许多慢性病的患病危险都会明显降低。
另外，很多人认为瓜类是水果。其实瓜类不是水果，而是蔬菜。而且，瓜类是血糖生成指数高的蔬菜，苹果、梨、橙子、葡萄、猕猴桃等则是血糖生成指数低的水果，这些水果糖尿病患者也是可以吃的。
先吃饭再吃水果？错！
常吃的水果，如苹果、梨、橙子、葡萄、猕猴桃，都是低热能食物。饭前吃，水果会减少你接下来吃高热量食物的分量。同时，很多水果吸收快，对健康好。
如果是饭后吃，你已经从食物中补充到足够的热能，即便水果热量再低，只是会再增加分量。
植物油可以多吃点？错！
科学饮食有“八字方针”： 调整、维持、控制、增加。
调整指先吃水果后吃饭，维持指维持高纤维素摄入和维持食物多样化，控制即控制肉类、油脂、盐的摄入量，增加是增加水果、奶、谷类及薯类食物。
其中，中国人对于植物油有误区，认为与动物油相比，这是没有脂肪的，可以多吃一点。其实不然，等量的植物油和动物油的热能是相同的。
推荐人均每天植物油的摄入量为半两，盐的摄入量为6g。高血压患者，盐还可以减半，这样对病情也会有所好转。
成年人一天得喝一斤奶
中国人的膳食里缺钙，成人需要从每天的膳食里摄取800毫克钙，但一般只有400毫克，差了一半。靠什么补？牛奶。
每天每人要喝400-500毫升的奶。可以分早、中、晚分量进行摄取。奶片也是可以，但还是不如牛奶好。
70岁以下的，争取每天吃一顿杂粮，如玉米棒、红薯等等。
在饭后，吃上1小把坚果，如核桃、杏仁等。
儿童要尽快戒掉含糖饮料
除了心脑血管病、糖尿病等，在引发慢性病的诸多危险因素中，肥胖是最主要的致命因素。
成人与小孩肥胖是不一样的。成人的肥胖是脂肪细胞体积增大，孩子的肥胖是脂肪细胞个数的增多与体积的增大同时发生。
导致儿童肥胖，一个很重要的东西，就是含糖饮料，这对孩子的一辈子会造成很大的损害。家长要尽快帮孩子戒掉含糖饮料。可以先从白水里面加点果汁开始，然后逐渐把果汁也去掉，给孩子只喝白开水。
超过40岁，每天这么吃
“十个网球”
不超过一个网球大小的肉类
相当于两个网球大小的主食
要保证三个网球大小的水果
不少于四个网球大小的蔬菜
“四个一”
1个鸡蛋、1斤牛奶、1小把坚果、1块扑克牌大小的豆腐
吸烟短寿10年，喝酒也要限量
国际上做过数万个的研究，吸烟没有任何好处。英国做过一个研究，利用50年的时间，观察3万多名英国医生，发现吸烟的与不吸烟的相比，短寿10年。
根据研究，如果每天喝酒的话，50度白酒不超过1两，红酒不超过200-250毫升。
【关键词】 运动
保健第一要素：动起来
WHO研究表明：缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素（仅次于高血压、烟草使用和高血糖）。
每周要进行最少3次的锻炼，5次左右最好；每次锻炼时间在半小时到2小时之间；锻炼时的心律最好达到“170减去年龄”。
此外，锻炼要以有氧运动为主。最佳时间是下午16—17时左右，其次为晚间（饭后2—3小时）。早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳、舞剑、散步等。
锻炼者心脏每天少跳24600次
心跳对于一个人来说，是一个定值。基本上一个人一生的心跳次数是25亿次到30亿次。所以“谁先跳完，谁先‘走’”。
锻炼时心跳就会加速，这心跳变快了，不是就活不长吗？错！
根据研究表明，有锻炼素养的运动员，静息心律（指在清醒、不活动的安静状态下每分钟心跳的次数）50次/分左右；美国前任总统小布什喜欢长跑，他的静息心律是53次/分；现任总统奥巴马每天做40分钟的负重运动，静息心律是56次/分。
一个经常锻炼的人，静息心律是60次左右，如果每天锻炼一小时，这一个小时的心脏多跳4200次，一天的心跳总次数是90600次；不经常锻炼的人的静息心律是80次左右，一天的心跳总次数是115200次。一对比就会发现，锻炼的人比不锻炼的人每天少跳24600次，一个月下来少跳74万次 ，一年下来少跳880万次。
老人也应该进行力量型锻炼
人生下来，肌肉细胞是多少就是多少，不会随着成长而增加。到了30岁左右，肌肉细胞开始逐渐丢失，等到75岁，如果不刻意锻炼的话，肌细胞就只剩下一半。
肌肉细胞的丢失，会导致身体很多代谢功能的低下。要保住肌肉细胞，就必须做负重锻炼。锻炼虽然不会使丢失的肌肉细胞补回来，但可以延缓现有肌肉细胞的消失速度。
美国心脏学会2007年的保健指南中，第一次提出：65岁以上老年人每周也应该进行2-3次、8-10种的力量型锻炼。对于65岁及以上年龄组，每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
此外，研究表明每天散步一个小时，对于很多代谢病综合征，其实没有什么作用。
【关键词】 心理
愉悦的活动可以提高免疫力
每个人要多参与一些调整心态的活动，像是唱唱歌、锻炼啊、练习书法啊。经常采取一些使人愉悦的方式，可以提高人的免疫力。
国外很多人是信教的，周末要去做礼拜，做礼拜之前唱诗班会唱歌。有人做了一个研究，结果发现唱诗班成员唱完后免疫球蛋白提高了150%。而一次正式的演出之后，免疫球蛋白会提高到240%。
每天我工作十几个小时，但是还是会抽空唱1个小时歌。这1个小时从哪儿来？就是在上、下班的车上唱。
慢性病中的脑血管病是国民第一位死因，来自测一下你的脑中风风险值有多高？
危险因素
血压
血脂异常
糖尿病
心律
吸烟
体育活动
体重
卒中家族史
指标情况
≥140/90mmHg
血脂四项，任意一项不正常
患有
心房颤动
吸烟
每周少于3天，每次少于30分钟
明显超重或肥胖
有
（每一个风险因素为1分，≥3分即是高危；发生过脑卒中或有过TIA（短暂性脑缺血发作）的患者均属高危）
人物名片
王陇德
中华预防医学会会长，中国工程院院士，原国家卫生部党组副书记、副部长。现任第十二届全国人大常委、教科文卫委员会副主任委员，卫生部“健康中国20120战略研究组”首席专家，卫生部疾病预防控制专家委员会主任委员、卫生部脑卒中筛查与防治工程委员会副主任、国家食物与营养咨询委员会副主任、中国健康促进联盟主席等职。曾获得国家科技进步二等奖、联合国艾滋病规划署“应对艾滋病杰出领导和持续贡献”奖及世界卫生组织结核病控制“高川”奖等奖项。
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