☆运动处方是如何制定的
1.制订计划是为了保证训练更有科学性更符合实际。克服锻炼的随意性和盲目性，做到有步骤、有系统的锻炼，重要的是为了检查锻炼的效果和方法。作为私人教练制订的训练计划更需要严谨、系统、个性化、人性化，具有可调节性和趣味性、安全因素的考虑必不可少。按计划对会员进行锻炼对会员，对自己都是一种约束，监督。以达到锻炼的质量和水平，达到预期的目标。
2.遵守的原则
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一个习惯在跑台慢跑2英里的会员想使练习更具挑战
F:增加跑步次数
I:相同时间内加快跑步次数
T:延长跑步时间
T:选择不同心血管锻炼方式
3.预防措施
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Bally式伸拉
一、伸展反应：在每块肌肉里都会有运动感应、位置变化、张力和压力的神经末梢与伸展相应的神经末梢位于肌腱和肌纤维内，叫做伸展感应神经，它们对肌肉长度的变化的程度很敏感。当肌肉和周围的连接组织受到拉伸时，伸展感知神经也受到拉伸，它们向脊柱发送长度变化及如何变化的信号，这就激发了伸展反应。伸展反应通过使肌肉收缩来阻止肌肉长度的变化，肌肉长度变化的越突出，伸缩反应帮助保护身体免受肌肉或肌腱撕裂这样的伤害。伸展要保持一段时间（至少10-30秒），的一个重要原因是肌肉保持在伸展位置，伸展出感知神经会逐渐适应这个新的长度并减少收缩信号的发送渐渐地伸展感知神经就会允许肌肉伸拉的越来越长。
二、连接组织：当肌肉纤维达到最大长度时，伸展也会使连接组织变化，连接组织同由肌腱、韧带和包围并分割各个肌肉群的膜质组成。当你伸展肌肉纤维时，连接组织也被拉长，肌肉纤维和连接组织一起组成了全部伸展。
三、伸拉的正确方法：在各种伸展练习中要保持正确的呼吸、伸展前深吸一下，在过程中吐出。为了减少脊柱的压力，做站立伸拉时要使肩的位置高于髋的位置，双膝微曲。正在伸拉的关节要过度伸展或扭曲，这样可以减少关节的受力，使用静伸展或动伸展不要给会员弹跳的伸展，跳跃会引起造成肌肉收缩的伸展反应，造成受伤。
四、身体各部位的伸拉
1.胸部伸拉
2.躯干中部
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3.颈部
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4.髋部
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5.中部和背下部
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6.臀部/腿
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注意：一条腿保持水平
7.背下部/臀部
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8.大腿
9.大腿内侧
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10.大腿后侧/下背部
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11.下背部
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12.躯干中部
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13.肱二头肌
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14.肱三头肌
15.身体两侧核心部位
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16.腰腹核心部位
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17.三角肌
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18.小腿
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五、伸拉的原则
1.柔韧性=运动幅度
2.伸拉的方式：静态、动态、弹力（不提倡）
3.伸拉合适时间：10秒-30秒
4.伸拉技巧：语言、肢体语言、舒适区域、力量（由轻---适宜）
5.热身：受力点
6.最后的伸拉：张力
7.加强式的伸拉：放松
六、伸拉的作用
1.减少疼痛
2.伸拉需正确的目的和目标性
3.及时询问会员，反馈问题
4.安全保护：保护中度适度，调动客人的积极性并参与，尽量协助客人积极参与，靠近身体，保持正确的身体姿态。
5.保持放松，力量适中
6.要用身体等力，不要用肢体
7.接触客人要正确
8.热完身也要做伸拉
七、皮条训练注意事项
1.手掌放松，张开
2.保持正直的手腕
3.肘关节不要锁定，有一定弯曲
4.肩部、腕部保持下沉（不要斜方肌参与用力）
5.做超过头顶的训练时确保头转向另一边
6.要注意安全因素，不要直接接触皮肤
八、减脂的建议
1.均衡摄入各种食物
2.服用各种维生素
3.每天至少摄入25-30g纤维
4.进餐次数5-6次，每3小时一次
5.减少脂肪，尤其是饱和脂肪的摄入
运动处方如何制定
一、制订训练计划是为了保障锻炼更具有科学性、实际性，克服锻炼中的盲目性、随意性，做到有步骤、有系统的锻炼，更重要的是为了检验锻炼的效果和方法，总结经验教训。作为私人教练制订训练计划更需要严谨、系统、个性化、人性化，具有可调节性、趣味性，安全因素的考虑必不可少。按计划对会员进行锻炼，对会员，对自己都是一种约束，一种监督，以期达到锻炼效果。
二、锻炼处方的制订以会员的几方面因素决定，作为私人教练若想制订出合理的训练计划应考虑以下几点：
1. 会员的体质状况
2. 体力的强弱
3. 年龄、性别
4. 工作特点
5. 劳动强度
6. 生活条件
7. 锻炼目的
8. 饮食结构
三、合理的运动处方的制订
1.明确运动处方的基本目的，也就是会员的锻炼目的，在准备锻炼之前即在健康问答、体能评估之后对每一个会员都要有大致的规划、设想，明确锻炼的目的和基本要求
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2.掌握会员的基本情况主要包括：身体健康状况、身体素质水平、体形类别、身高和骨骼的粗细、个性特点、训练中表现出的表象、工作性质、空余时间的安排（会员训练的时间）、生活水平等，全面分析以制订出更符合会员实际情况的训练计划
3.落实训练的目标肌肉和所需器械的动作名称以及整节训练课的安全、有效、合理、科学、趣味
4.制订好课时锻炼计划、阶段性锻炼计划、制订好后就要制订每堂课的锻炼处方，这也是实施锻炼最基本重要的环节，主要内容包括：
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5.总之，一个完美的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，并且都能够做到
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四、运动方案实例
目的：增加肌肉体积
性别：男性
锻炼经历：1年
力量训练方案：
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频率 |
强度 |
时间 |
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一周三次 周一 周三 周五 |
每组练习有8-10次动作 |
一种练习做一组 两组练习中间休息30秒-60秒 |
腿举、腿曲伸、腿弯曲、推胸、T杠下拉、推肩、二头弯举、窄握三头卧推、仰卧团身、背展 |
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每块肌肉两次练习之间有48-72小时休息 |
选择可以使会员不造成损伤情况下可进行8-12次动作的重量 |
五、保护措施
1. 在进行强度更大的肌肉练习前进行热身
2. 进行力量练习时要保持呼吸
3. 动作要缓慢且要有控制，这样才能在每次练习中得到最大受益
4. 动作要做到最大幅度，这样才有效锻炼力量
5.为了避免背部受伤，在做力量练习时保持脊椎正直，既不要过度弯曲，伸展或扭动背部
6.在大多数上肢练习时，手腕位置要适中，不要过度伸展也不要过度弯曲
7.为避免关节疼痛受伤，练习时不要关节锁定
8.为避免膝关节、韧带、软组织受伤，在压腿、下蹲时弯曲不要超过90?，逐渐加大练习量，把肌肉酸痛限制在最小程度
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