徐州中考体育训练方法之实心球和跳绳！

前掷实心球教学视频

跳绳教学视频

实心球

动作要领

完整的实心球技术动作由持球、引球和出手三部分组成。

1

持球

大拇指指尖朝后，食指、中指、无名指和小指指尖朝前，球要紧贴指根。两脚前后开立，自然持球于体前。

要点：球要紧贴指根，实实在在握紧，掌控住球的重心。

2

引球

将球引至头的后上方，充分展肩、顶髋，将大臂引至耳后，手臂伸直，重心在后腿。

要点：充分展肩、挺髋，手臂伸直，身体重心在后腿。

3

出手

蹬地、送髋、收腹、两臂迅速前摆，同时拨指拨腕，出手角度45度。

要点：蹬地、送髋、收腹、摆臂要协调有序，出手速度要快，控制好出手角度。

实心球

练习方法

肩部柔韧性练习

腰部柔韧性练习

上肢力量练习

腰腹部力量练习

坐投实心球

跪投实心球

对地砸球

后抛实心球

对梯坎练习

对球门练习

对墙练习

一分钟跳绳动作要领

01

绳长标准

跳绳前要调节绳子的长度，使之与自身身高相匹配。

要点：单脚踩绳，两端不计手柄拉至胸口与肚脐之间。

02

握绳

跳绳开始前，要将右手除大拇指外的其余4根手指穿到防作弊手环里，握住手柄的中后端，手腕摇绳。

要点：手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更好发力。

03

单脚交替

采用单脚交替跳法。

要点：膝关节上抬，脚不要后踢。

04

手腕发力

上臂贴近身体，小臂展开，手腕发力。

要点：两手上臂贴近身体，手腕发力，减小运行周长。

05

脚尖和前脚掌落地

脚尖和前脚掌落地，膝关节微屈缓冲。

要点：起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好。

一分钟跳绳

练习方法和注意事项

一般练习方法

跳绳前的注意事项