素食者膳食金字塔

素食其实并不难，参考以上的纯素饮食金字塔，进行每日的食物搭配，就可以吃得很健康。

水，每天8-10杯

Tip：水对于人的身体代谢必不可少。如果你喜欢运动，请喝更多的水！

蔬菜2-4杯

Tip：多吃深绿色蔬菜、根茎类蔬菜（土豆是最有营养的食物之一了！）和藻类，并且尽量摄取更多颜色的蔬菜（红、白、黄、紫、黑），不同颜色的蔬菜中含有不同的营养元素，颜色多样，营养才更全面。

水果1.5-2.5杯

Tip：一般每天吃2个中等大小的水果就足够了，比如一串葡萄+一个苹果，一根香蕉+一个橙子，半个木瓜+几片菠萝，等等，水果的糖分较高，所以也不宜贪多哦。最好根据自身的体质选择合适的水果，例如，体质虚寒的朋友应选择温热性水果如荔枝、樱桃、榴莲、桃等。

全谷粗粮3-5.5杯
Tip：每一粒全谷物（未经加工，保留麸皮和胚芽）都是一颗具有完整生命力的种子，而我们常吃的精制大米和白面，去除了种子最有营养价值的部分，而成为只供给热量、提供营养很少的空热量食物。许多加工食品和快餐都是典型的空热量食物，应该尽量避免。

谷物的种类就更多了，大麦、小麦、荞麦、玉米、糙米、糯米、小米、燕麦、黑麦、藜麦……

关于全谷物粗粮补养精气的作用，第9期内容做过详细介绍，可回复“9”查阅。

豆类，种子，1-2杯，坚果30-60g

Tip：豆类的选择十分丰富，红豆、绿豆、腰豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆……豆类的吃法也很多，煮粥、炖汤、炒菜、煮熟后加进沙拉里或做成豆泥，用豆泥来代替乳酪，抹在全麦面包上或做成三明治都很美味哦。

豆豉、味噌、天贝、豆酱等发酵豆制品不但可以为你提供丰富的维生素B12，其中的蛋白质经过发酵后也更易吸收。

种子如亚麻籽、葵花籽、南瓜籽，可以加入燕麦片、全麦面包或蔬菜沙拉中吃。
坚果中比较健康的有杏仁、腰果、花生、核桃、开心果，等等，不过坚果的油脂含量高，食用要适量。

强化乳制品替代品1-2杯

Tip：纯素食者可以选择豆奶、杏仁奶、腰果奶、糙米奶、酸豆乳、花生浆，等等。有了豆浆机后，这些植物奶都可以在家自己做，味道绝对不逊牛奶，却比牛奶更加营养和健康。

脂肪，糖类少量食用

Tip：尽量选用液态油，如橄榄油、葵花籽油、亚麻油、芥花油，等等，而固态油大多经过精炼，可能含有反式脂肪酸。

糖类也应当选择粗制的红糖或老冰糖，红糖中维生素以及钙、铁、铬等微量元素均比白糖高很多。

如果按照比例来算的话，不同类型食物之间的比例就是——蔬菜水果：全谷粗粮：豆类/坚果：脂肪/糖类=4：3：2：1

你可以大致按照这个比例来安排饮食结构，但也不必纠结于每天是否吃够了所有食物以及比例是否恰当。如果一周内，你获取的所有类别的食物大致符合这个比例，就足够了。当然啦，吃得越全面越好。

注：1杯=240ml或227g