这个月作为急救跑者去参加了杭州桐庐的半程马拉松！
因为任务是急救不是比赛成绩，所以注意力更多的集中在观察身边的跑者有没有身体不舒服或者其他异常情况需要急救的。
因此也观察到了很多平时参加马拉松不会注意到的细节，在这里分享给大家，也算是这次作为急救跑者的一个总结。在此也呼吁大家，一定要科学跑步：
「敬畏马拉松，敬畏生命」
前一天集合时拍摄的AED急救设备结合本次急救跑者的经历，本篇文章将从以下几个部分展开：
一.半程马拉松如何训练？
二.马拉松赛前需要做哪些准备？（包含酒店预定省钱小攻略以及赛前饮食等）
三.不管是目标完赛还是追求PB都要注意的比赛策略！！！（敬畏马拉松，敬畏生命）
四.终点不是比赛的结束！（拉伸！！！！！！）
一.半程马拉松如何训练？
对于很多人来说，半程马拉松还要训练？直接跑不就得了，说的也没错。我带了四五个朋友跑半程马拉松，他们也从来没有经过系统的训练，对他们说的最多的就是：
「半马比赛前，多跑几个15km+，锻炼长距离的能力，防止后半程乏力！」
对于不太追求成绩的跑者来说，间歇跑就不用考虑了，如果不是要追求130的成绩，不是特别有必要。
对于普通跑者来说，以下跑量可以参考一下：
半马比赛前2个月，一周35km+跑量：
工作日20km+：2*10km或者3*7km
工作日的话最好隔天跑，这样休息的更充分，更不容易疲劳
周末15km+长距离
有条件的话每周末拉一个长距离，条件限制至少隔一周拉一个长距离，不要太在意速度，以能跑完距离为目标。
「很多初跑者最容易犯的错误，不是跑的慢，相反是跑的太快了，总觉得跑的慢没有达到训练效果，非要跑的喘的都跑不动了才觉得达到训练效果了」
1.跑的太快容易受伤
2.跑的太快训练效果反而不如慢跑
不管你是在哪里看的跑步方法还是策略，几乎无一不是让你慢下来！
跑步的二八原则：80%的低强度跑量，20%的高强度跑量
日本跑步的细胞分裂法：跑步只用鼻子呼吸所达到的最快配速（也是另一种说法的慢跑）
如果只能记住一句话，我希望是下面这一句：
「跑步要想跑的好，就要学会如何慢下来」
跑得慢不仅安全，而且也是更好的减肥方法，跑得快减肥效果还不如跑得慢。
可以看我下面一个1.2万赞的热榜回答，想瘦还是要学会如何跑的慢：
晚上跑步真的会瘦吗？1.5 万赞同 · 867 评论回答二.马拉松赛前需要做哪些准备？（包含酒店预定省钱小攻略以及赛前饮食等）
1.赛前饮食及训练计划调整
多吃碳水
对于半马来说，提前一周左右可以多吃一些易消化的碳水化合物，让身体能量提前储备起来，保证在比赛的时候有更充足的能量，据说这时候吃不用担心发胖哦，反正比赛的21.0975km都能把它消耗完。
图片来自网络训练减量，充足睡眠
平时训练这么辛苦，跑前一周可以放松一下了，上一周的周末跑完长距离后就不要再跑长距离了，也不要再去练习间歇了。
跑跑10km左右的距离，然后赛前三天可以跑跑5km左右的短距离，赛前2天就不要训练了，留足体力等到比赛的时候再用吧！
睡眠重要程度甚至要大于训练，所以一定要保证睡眠质量
睡眠很重要！
睡眠很重要！
睡眠很重要！
2.酒店预定及退房沟通-省钱攻略
酒店预定一定要提前，甚至要在比赛日期确定后就立即预订！！！！！！
现在的马拉松太火爆了，也给当地的旅游业带来很大的一笔收入，我在跑杭州桐庐马拉松的时候就因为酒店预订晚了，本来平时200左右的酒店，一下子涨到了五六百。无奈只能含泪预定。
想跑的童鞋注意关注马拉松赛事信息，第一时间预订，可以节省好几百呢，即使抽签没中，酒店都是免费退的。
和酒店谈好下午2点退房-因为要回来洗澡
酒店一般是12点退房，但是跑马拉松的话需要回酒店洗澡，所以要事先谈好，一般酒店都可以2点退房的。这个需要预订的时候提前和酒店商量好，免得事后矛盾！
3.当天早上饮食及赛前热身
现在马拉松赛事越来越多，当地也很支持马拉松赛事，毕竟能给当地带来很大的直接的创收。所以比赛当天，酒店一般都会提前准备早餐。我比赛住的酒店就是5:30就提供早餐了，专为马拉松跑者准备的。
早上不可以吃太多！
最好不要吃油腻的肉类！
尽量吃一些容易消化的食物！
在去赛场前放空肠胃，避免在赛场上厕所！
如果想取得一个好成绩的话，最好早点去比赛场地。
不过现在好多都分区起跑了，大家关注一下，如果分区起跑的话，早点去用处也不大。
早上温度低，大家最好穿着一个一次性雨披，以保持体温，网上都有卖，很便宜。在开始起跑的时候扔到旁边的垃圾桶里就行。这样比赛的时候能更快的进入到最佳跑步状态
三.不管是目标完赛还是追求PB都要注意的比赛策略！！！（敬畏马拉松，敬畏生命）
为了突出重要性，把最重要的列在最前面，重要的话说三遍：
马拉松等长距离跑步一定要先慢后快！！！
马拉松等长距离跑步一定要先慢后快！！！
马拉松等长距离跑步一定要先慢后快！！！
这次杭州桐庐马拉松我是做210配速的急救跑者，速度也就是6min10s左右，在很多人眼里可能这配速太慢了。
跑前跟两个朋友说，前面5km你们跟着我跑，后面你们可以适当的加快速度，后半程不掉速的话跑进2h以内应该问题不大的。
结果这俩人觉得太慢，刚开始甚至都用5min/km的速度跑，追上来还拍我的肩，一脸的轻松写意。
我前面甚至跑的更慢，第5km才开始稍微快一点。
结果在10km左右的时候追上这俩人了，一个比一个喘的厉害。他俩的历程是这样的：
5min/km————6min/km————7min/km————快走——终点（最终成绩是215）
其实他俩策略要对的话，完全有实力跑进2h的，结果只跑了215！
每公里配速情况不过我上面的配速也不太稳，一路上一直在观察跑友情况，以及和跑起来比较吃力的跑友沟通，所以也是一会快一会慢，不过总体还是慢的。
马拉松比的不是100米，是21.0975km，42.195km，所以前面跑的快并不能代表什么。
半程马拉松真正的角逐应该在15km以后；
全马的话30km以后是大考验；
前面最需要做的应该是稳定配速，保存体力，否则后面拿什么去冲刺！！！
对于马拉松比赛来说：
前面拥挤不要耗费体力去躲闪超越人群
如果分区比较靠后，前面最好不要为了躲开人群一直左躲右闪的去超人，宁愿慢一点，等人群散开了再去加速。
「放心只要你体力够，能追回来的」
前面2km左右比正常速度慢30s/km
即使前面不拥挤也不要跑太快，前面两三公里最好比正常配速慢30s左右，等身体完全热起来再用正常配速跑，这样你会更舒适。
后面也会更从容，尽情的享受后半程不断超越人群的乐趣吧！
TIPS：
如果觉得自己配速不稳定，无脑跟着和自己水平差不多的兔子跑就可以了，可以帮自己节省很大一部分体力。
下面的就是兔子，他们的配速都很稳定，并且颜值也很高！
图片来自网络：马拉松配速员（也称兔子）赛中补给小技巧：
喝水小口多次，一次不可太多-防止呛水及刺激肠胃
2.冬天比赛喝水在嘴里含一会把水加热后再咽进去
3. 补给站很长，前面人太多，适当跑到后面避免拥挤
补给站很长的，不要都挤到前面
四.终点不是比赛的结束！（拉伸！！！！！！）
跑到终点后一定不要立刻停下来！
跑到终点后一定不要立刻停下来！
跑到终点后一定不要立刻停下来！
很多跑步跑到终点后因为太累了，就立马停下来休息，会时常出现头晕，眼冒金星，耳鸣等问题，还有的突然瘫软倒下。
这是因为运动后立马停下来，下肢血管突然失去肌肉收缩时产生的挤压作用，不能很好的流回心脏，造成缺血症状，进而头晕目眩。
这时候不要立马停下来，再继续走一段距离。
在这一点东京马拉松做的特别好，东京马拉松的奖牌领取处和终点之间特意留了几百米的距离让跑者可以在冲线后不是立马停下，而是走到奖牌领取处领取奖牌
「这几百米的距离就是缓冲地带」
东马最为人称道的志愿服务领完奖牌后别忘了拉伸，及时的拉伸可以促进乳酸分解，缓解肌肉酸痛，减少第二天的疲劳感。还可以防止粗腿哦，不是跑步粗腿，是不拉伸粗腿。
然后就可以回酒店洗澡啦！
