20161112中央电视台健康之路：长寿巧运动（上）

长寿巧运动（上）

如果肌肉弱，预期寿命就会缩短。通过肌肉锻炼可以延长衰老。要长寿练肌肉。可以通过专业仪器检测出身体当中的肌肉含量。哪种运动能快速增加肌肉力量？A跑步 B 游泳 C 器械 D广场舞 人体有636块儿肌肉，这些肌肉是怎么和我们寿命有关系那？一是肌肉的收缩和舒张，帮助我们改善血液循环。肌肉在收缩舒张的过程中，对血管产生挤压，帮助我们动脉血更好地流向肢体的远端。同时也可以帮助我们，静脉血的回流。二是肌肉可以保护我们的骨骼。肌肉都是附着在骨骼的表面上，肌肉发达不易发生骨折。三是肌肉能增加我们的能量的消耗。肌肉是代谢非常旺盛的器官。在运动时候大量的脂肪是在肌肉当中被燃烧掉的。如果你的肌肉够强壮，燃烧脂肪的能力就会更好。如果你想减体重，除了常规的有养锻炼外，强烈建议大家要进行力量锻炼。有氧运动是锻炼的肌肉的耐力，短时间大强度的锻炼叫做无氧运动。人的肌肉从30岁开始下降，50岁以后大概每10年你的肌肉力量就会减少12%-到14%。到70岁左右肌肉力量就是你曾经拥有最大肌肉力量的30%到60%。我们可以通过力量训练是完全可以恢复的。两个月的肌肉训练，对于65岁以上的老人来说，可以让他的肌肉力量恢复到16%左右。通过两个月的锻炼可以弥补近20年的肌肉体积的损失。实际上就是延缓衰老。腰腹部、上肢和下肢肌群应该是重点关注的。腹肌力量弱容易导致骨盆前倾，就会出现弓腰。比如老年人的驼背就是因为背部肌肉力量弱。平板支撑它除了测试腰腹部的肌肉力量外，它还测定整个躯干的稳定性。仰卧起坐也可以锻炼腰腹的肌肉。不建议中老年人做仰卧起坐。因为腹部力量差的时候，习惯用手来抱住颈部然后来使劲，容易导致颈部受伤。可以躺在床上做仰卧举腿。

对于中老年朋友更要注意下肢肌肉力量的锻炼，人老先老腿。原因就是如果腿部肌肉力量差，那么基本的周、跑、投的动作就很难去完成，感觉就衰老了，就不愿意动，会形成恶性循环。研究发现如果让你的小腿固定两个月以后，你的这个腿部整个肌肉体积，可以减少三分之一到四分之一。我国中老年每年摔倒在25000人次左右，发现中老年容易摔倒的直接因素就是肌肉力量下降导致的。下肢力量的检测方法：一分钟度座椅实验，看你1分钟能反复坐站多少次。要求做到两个90度。人坐在椅子上，要求躯干和大腿、大腿和小腿分别成90度，在保证标准的情况下，尽可能完成多的次数。锻炼上肢最简单的方法是俯卧撑，中老年可以练习推墙，逐步拉开与墙的距离的练习。也可以使用器械弹力带来（圈状或带状）锻炼上肢。

出处：20161112中央电视台健康之路《长寿巧运动（上）》，嘉宾主持：北京体育大学副教授严翊。记录：和平。