第1节课：
1.池边坐姿打水练习
要求：坐在池边，大腿宜往前靠，以臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，做直腿的打水练习，打水幅度约30-40米公分。
2.卧岸边打腿练习
3.牵拉手臂打水练习（带背漂）
教练提示：
大腿带动小腿鞭状打水，两脚稍内扣，踝关节放松，避免大腿不动，只是小腿打水。
第2节课：
1.俯卧岸边打腿练习
2.扶池边自由泳打腿练习
要求：双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习，慢慢体会自由泳鞭状打腿练习。
3.蹬池壁滑行打腿
教练提示：
开始时可以缓慢练习，注意保持身体平直，脚部动作是绷脚尖，避免勾脚尖。
第3节课：
1.蹬池壁直臂滑行打腿练习
要求：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，蹬边滑行后开始打水。
2.扶划水板蹬池壁流线型打水埋头练习
3.（带4背漂）扶划水板流线型打水抬头练习
教练提示：
注意头要夹在两臂之间，适当贴近水面，避免头抬得过高，造成下肢打水逐渐下沉！
第4节课：
1.蹬池壁直臂滑行打腿练习
2.扶划水板流线型打水练习
3.扶划水板流线型打水加抬头呼吸练习
要求：蹬壁滑行，手臂抓住“A”字划水板的后角，尽量保持身体水平滑行，吸气时抬头吸气，之后头夹在两大臂之间，注意打水幅度，避免大腿不动，小腿打水。
教练提示：
学到这里，你就应当体会到打腿带来的推进力，大腿带动小腿，绷着脚尖，鞭状打腿的感觉。
第5节课：
1.陆上自由泳手臂练习不加呼吸（直臂￫曲臂￫双臂配合协调练习）
2.带背漂水下练习
要求：带背漂蹬壁直臂滑行，手臂内旋拇指食指领先入水，抱水、抓水、拉水、推水，过渡到空中移臂，做到屈肘移臂。
教练提示：
带漂划手，双腿适当打水，不然下肢就要下沉了！
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