日常辅助性练习可以非常方便的在家中或办公室练习,这些简单而快速的练习能 够帮助你更好的改善身体姿态,提升身体的力量,运动协调和控制能力。
背壁站立 Standing
背部靠墙站立,身体贴住墙面,两肩高低水平。双腿向前迈出一步,膝盖微微弯 曲,双脚保持平行对称,膝盖对准脚尖的方向。注意膝盖不要超过脚尖。身体从 上而下,后脑、上背部和骶骨触及墙面,颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长,肩膀放 松下沉,提臀收腹,可以视情况停留稍长时间。
另一种挑战腿部的做法是将膝盖弯曲到更低的位置,以此来强化腿部前侧股四头 肌的支撑力量。
站立平衡 Standing Balance
对于不少人来说,这个练习会挑战到下肢的平衡能力。当站立抬离脚跟上下运动 时,注意保持身体重心均匀地落在双脚之上。
(1)双脚分开与髋同宽,保持脊椎中立,头顶向上延伸,腹部内收,双手放在髋 的两侧。
(2)抬起脚跟,完全用前脚掌或脚尖来支撑身体,保持3-5秒,然后轻轻放下。
(3)重心向后稍稍一动落在脚跟处,让脚前掌离开地面,重复4-6次。
注意事项:
(1)如果一开始难以控制,可以先只完成步骤2的抬脚跟平衡练习。
(2)如果你能够非常轻松的完成这个练习,可以以单足来挑战这个平衡练习。但 是要注意控制重心,盆骨保持水平避免歪斜,骨盆必须仍旧保持在中立的位置。
足脚尖行走 Walk Through the Feet
这个练习和前面的“站立平衡”一样,都具有激活双脚,脚踝和小腿,修饰腿部 线条的功效。对于习惯于穿着高跟鞋的女士来说,可以让僵硬的双腿和脚踝恢复 灵活性。
站姿,双腿分开与髋同宽,保持脊椎中立,头顶向上延伸,腹部内收,双手放在 髋的两侧。交替抬起两脚脚跟,同时自然地弯曲膝盖,就像原地走路一样。保持 动作流畅和富有节奏。
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