站立前屈:
★1. 山式站立,手自然放在臀部。呼气,同时向前弯曲身体,注意弯曲要从髋部开始,而不是弯腰。在你下降的过程中,脊柱得以伸展,打开下至耻骨上至颈椎的空间。所有的前屈动作均为拉伸你脊柱,尽力把动作做到位。
★2. 尽可能的用手掌或者指尖轻触双脚前方的地面,或者用手掌从后面握住你的脚踝,如果你做不到,那就交叉你的前臂,手握肘部。然后你的脚后跟尽可能的向下压,你的臀部尽可能向上提。大腿顶部轻轻向内转。
★3. 胸部呼吸,缓慢循环吸气,呼气。每一次吸气,都轻轻抬起并拉伸脊柱,每一次呼气,都向前更充分一点的弯曲和下沉。你的上身会不知不觉的伴随着你的呼吸微细的摆动,你的动作也会越来越到位。让你的头挂在脖子根部和肩胛之间,不要移动。
★4. 保持这个姿势2分钟以上。
★5. 站起时,不要弯曲脊柱。而是首先把手放回臀部,一定要注意上身不要蜷曲,然后向骨盆方向用力按尾骨,吸气,同时上身慢慢抬起,这个过程中上身一直保持挺直状态,不能蜷曲。
辅助练习:如图一脚掌前侧用卷好瑜伽垫子垫高(也可以用高度合适的砖)这样会更好的伸展腿后侧和臀部肌肉;
也可以用图二的方式,臀部靠墙,身体倾斜,这样还可以减少腰背压力,当然图二也可以脚掌垫高(像图一那样)
联系客服