最实用的流瑜伽小序列（收藏）

流瑜伽的重点就是流动，呼吸和体式的配合。

今天推荐一套流瑜伽序列，锻炼核心，打开髋部。

1.猫式/牛式，猫拉腿式

• 膝盖对齐髋部，双手对齐肩膀

• 吸气延展脊柱，呼气低头弓背

• 重复10次

• 吸气右手向前伸直，左腿向后伸直

• 呼气弯曲腿，手向后抓脚踝

• 保持5次呼吸，换边

2.肘板支撑、斜板式、单腿侧板式/抬腿

• 双手小手臂撑地，手肘对齐肩膀

• 腹部内收，保持10次呼吸

• 双手撑地，对齐肩膀

• 保持10次呼吸

• 左手撑地，左膝盖着地，右腿伸直，右手向上延展

• 然后右腿抬高离地，保持10次呼吸，换边

3.人面狮身式、蛇式、大腿内侧拉伸、坐姿侧面拉伸

• 弯曲手肘，对齐肩膀，胸腔上提，保持10次呼吸

• 然后双手撑地，手肘内夹，胸腔延展，保持10次呼吸

• 右腿伸直，弯曲左腿，双手延展，往前折叠，保持10次呼吸

• 然后右手放在左膝盖，左手向上延展

• 保持10次呼吸，换边

4.扭转弓步、蜥蜴式、半鸽子式、睡鸽子式

• 左手撑地，右脚踩地，右手向上延展，保持10次呼吸

• 右手撑地，右脚在右手外侧，保持10次呼吸

• 右腿弯曲着地脚回勾，双手撑地，脊柱延展，保持10次呼吸

• 往前往下折叠，保持10次呼吸，换边

5.下犬式、单腿下犬式、打开髋部、蹬山式

• 来到下犬式，右腿向上伸直，髋部摆正

• 弯曲膝盖，向上打开

• 呼气往前，膝盖找胸腔

6.新月式、新月式、扭转新月式、扭转弓步

• 右脚往前落地，双手向上延展

• 背部向上延展，胸腔向后弯

• 呼气扭转向右，双手合十

• 左脚踩地，膝盖离地，保持10次呼吸

7.斜板式、五体投地式、蛇式、下犬式

• 来到斜板式，保持5次呼吸

• 呼气膝盖、胸腔着地，臀部上提

• 吸气胸腔延展，手肘弯曲向内

• 呼气来到下犬式

8.单腿下犬式、打开髋部、半鸽子式、睡鸽子式

• 吸气右腿向上伸直，弯曲膝盖

• 往前落到前方，脚回勾

• 往前往下折叠，保持10次呼吸，换边

这套序列适合放在整套序列前端，帮助启动身体核心力量。

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