下背痛？加强核心力量是关键！（收藏级）

因为相对于胸椎，腰椎是比较灵活的，如果没有腹部肌肉去保护，很容易出现下背部疼痛甚至腰椎间盘突出的问题。

你还知道吗？其实腹直肌（也就是常说的马甲线），其实只是最外层的腹部肌肉，内层的腹部肌肉是腹横肌，这个肌肉像宽腰带一样包裹着整个腰腹空间，有效保护腰椎，防止腰背疼痛。

所以，如果你有下背部疼痛的问题，加强腹部核心肌肉（主要腹横肌）是关键哦！

加强腹部肌肉，缓解腰痛

↓↓↓

1.仰卧抬腿

• 仰卧，双手伸直，掌心朝上

• 双腿伸直并拢脚回勾

• 抬起双腿离地，大概30°

• 保持下背部贴实地面，保持30秒

• 重复3次

2.仰卧单抬腿

• 仰卧，双手伸直，掌心朝上

• 左脚踩地弯曲，右腿伸直回勾

• 吸气右腿抬高，呼气下落到一半

• 重复5次，换边

3.踩单车

• 仰卧，双手伸直，掌心朝上

• 抬起双腿，右腿伸直，左腿弯曲

• 交替踩单车

• 重复30次

4.仰卧上下抬腿

• 仰卧，双手伸直，掌心朝上

• 双腿伸直并拢回勾

• 吸气双腿向上90°，呼气缓慢降落到15°

• 上下重复10组

5.一半的船式

• 仰卧，双腿伸直并拢

• 吸气，抬起头和上背部，抬起双腿离地15度

• 保持10次呼吸，重复5次

6.船式不同变体

• 坐立，弯曲膝盖，双手放在膝盖窝

• 背部延展，腹部内收，胸腔打开

• 保持5次呼吸

• 保持背部不变，小腿抬高，脚踝和膝盖同高

• 保持5次呼吸

• 保持背部不变，双腿伸直

• 保持5次呼吸

• 保持背部延展，腿伸直

• 双手松开，在膝盖两侧

• 保持5次呼吸

7.坐立扭转

• 简易坐，双腿交叉

• 右手向后撑地，左手推右膝盖向下

• 扭转身体向后，看后方

• 保持10次呼吸，换边

当然了，除了加强腹部肌肉，多拉伸下背部周围肌肉，也有助于缓解下背部疼痛，详情点击链接→6个瑜伽拉伸动作缓解下背部疼痛

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