膝蓋按摩保健
可用磁能按摩器按摩膝蓋周圍
使用拉筋板調整膝蓋(點圖有詳細說明)
腳底按摩就是一個很好保養膝蓋的方法透過運動維持膝蓋健康
樂活健康椅
微運動踢腿機
康健雜誌：如何運動不傷膝防止老人膝蓋痛
每天10分鐘就能變年輕(「敲打腳尖」運動)
動作說明:
1腳指頭是腦部的反應區 因此刺激腳指頭 對於 腦部 有很大的幫助
2腳掌的左右擺 可帶動 膝蓋 髖關節 及 髂骨 的動作 有助於腿部的調整
原文:2005年秋天，和朋友們一起打完高爾夫回家，從車上拿高爾夫桿的時候，一不小心跌坐在地上。這一跌，讓我親身體驗了「年過七十膝蓋變得脆弱，腿部肌肉無力」的說法。
膝蓋脆弱，上下樓梯就會覺得吃力。偶然一次機會，去了丹學修練中心，一位老師讓我每天試著做二百次的「敲打腳尖」。敲打腳尖是一個非常簡單的運動，只要伸直雙腿，把兩腳的腳後跟靠在一起，兩腳的大姆趾互相碰撞即可。
做二百次大約需要兩分鐘，剛開始做的時候，兩分鐘是那麼的漫長和無聊，但是既然下定決心，就一定要堅持下來，於是一有時間就會做。
兩個月過去了，不但是膝蓋，就連腿部都感覺變得更有力量了，行動也變得敏捷了。以前每次打網球時，大腿和小腿肚都無法放鬆，還會經常抽筋，而且第二天兩腿會變得非常酸痛，不知道從什麼時候開始，這樣的症狀竟然消失了。
體驗到了敲打腳尖的效果，我就對敲打腳尖運動越來越感興趣了。據說敲打次數越多效果越好，於是我就將每天的二百次增加到五百次，五個月後，又增加到每天的一千下。
現在是一天不做都會覺得不舒服。因為膝蓋問題才開始的敲打腳尖運動，現在不但讓膝蓋痊癒了，而且感覺身體也比十年前更健康了，排便正常了，臉色也更好了。遇到熟人，他們都會說：「您是有什麼好事啊？怎麼臉色這麼好看？」、「您最近吃什麼補品呢？」
七十多歲的人們聚在一起，不免要經常談到健康問題，每當這個時候我都會告訴大家「敲打腳尖」運動。最近，這個運動在朋友間非常受歡迎，每天都會有諮詢電話打來，問的最多的問題是：「每天一千個怎麼做啊？」。
於是，我就將我的方法告訴了他們：剛開始，在嘴裡數著。過了一段時間，就開始用手錶設定十分鐘的時間，看看能做多少。在一般的情況下，十分鐘可以做一千二百次左右。如今連時間都不計算了，看電視的時候、看報紙的時候、聽廣播的時候，只要一有空就做，這樣下來，每天能做三千次左右。
現在，周遭的朋友們都開始讚嘆敲打腳尖的效果。我有一個朋友，他晚上睡覺的時候，每兩個小時就要上一次廁所，做了敲打腳尖的活動後，每天晚上都能安穩地睡上五個小時。還有一個朋友做了之後，覺得自己的頭腦比以前變清醒了，集中力提升了，思緒變得敏捷了。
最適合老人的運動
只要是體力能負荷，個人感覺有興趣的有氧運動，對自律神經的調整都會有益處。在此只針對健康情況不佳、行動不便的老人，或是懶得出門運動者，一種安全又有效的運動方式。就是蔡凱宙醫師所極力推荐的”原地走路，假踩單車”及“膝蓋保養操”的室內運動。
蔡醫師強調可每天飯前做，一天三次，每次做超過一分鐘，踩的速率要快，一定要讓心跳能超過120下/分鐘才會有效。如果能持之以恆，每天做，時間久了，一定會感覺到效果。
算是臥病在床者，雙腳也可以騰空踩單車。同樣可使心跳加速到120以上。
茲將蔡凱宙醫所推薦的運動方式介紹如下：
原地走路，假踩單車
1.將雙手扶在桌面上，雙腿在地面上、與骨盆同寬。
2.雙腿像平時走路一般、原地踏步，力量平均分散於四肢、肩膀。
3.至少要走100下，也可以慢慢增加頻率、次數，最好是每天走1,000下，可分段進行說明：這是全面改善膝蓋問題的好運動，尤其膝蓋已開始不舒服者，平時走路膝蓋負重過多時，就從兩條腿動物「回歸」為四肢著地的爬行動物，如果膝蓋依然感到不適，可以將桌面換成椅子，讓上半身更低、膝蓋負重更少。
此運動讓膝蓋的負重減輕，也可以鍛鍊大腿、腹部的肌肉，並且有助訓練心肺功能。建議最好也配合呼吸，及數數，計算自己走了多少下，不僅可以保養、改善膝蓋不適，也是很好的有氧以及腦部運動。醫師以他親身經驗提醒讀者，勤練1到2周、配合飲食，也有相當好的減重效果。
膝蓋保養操-伸展運動椅上操
國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙說，現代人走不遠又動得少，水平、垂直移動都仰賴電梯或汽車，膝蓋不僅因活動少，軟骨缺乏關節滑液滋潤，關節周圍肌腱、肌肉不夠強健而容易退化、提早出問題，而運動不足、導致上半身肥胖，膝蓋還得承受過重的壓迫。
蔡醫師說明，膝關節是人體最大的關節，也是走路、站立的必須關節，伸展的幅度必須至少能從0度到100度，才能維持基本的活動，久坐不動後腿筋容易緊縮，因此伸展運動，以及按摩、拍打活絡髕骨（膝蓋骨）周圍肌肉也很重要。
人要不好，「往往從下半身開始」，不少膝蓋出問題的老人家都是腰圍粗、腿圍細，蔡醫師提醒，這也是許多體重過重者的隱憂，原來上天給人類的骨骼結構是「不倒翁」，久久不動卻變成「易倒翁」了。
要保養膝蓋其實不必花大錢、猛吞保養品，也不一定要找出空閒才去運動，醫師的處方就是「勤走路」，平時少坐車、少搭電梯，如果膝蓋已經出現不適狀態，可試試蔡醫師設計的簡易保養操，隨時、隨地做，還沒出現問題者，一樣也可以做、提早保養，讓健康的膝關節陪我們長長久久。
肌內效貼布運用引用:http://hrvtw.blogspot.com/2010/09/blog-post_7483.html
預防退化性關節炎 膝蓋保養有一套
膝蓋承載人體大部份的重量，如果年輕時不好好保養，到老時就很容易出問題！根據統計，30歲開始就已有關節問題的人約有10%，其中女性的比例又高過於男性。
養膝操
每天重覆做5次。
功效：提昇膝蓋耐力
1 雙掌扶腿微蹲馬步，腳尖朝前。身體保持挺直，慢慢蹲下直到不能再蹲為止，再緩緩站起，上下做4到5次。
2 左腳弓、右腳箭，身體重心移往左邊，維持5秒鐘左右。
3 左腳箭、右腳弓，身體重心移往右邊，維持5秒鐘左右。
4 雙手扶腰，以腰為支撐點，後仰做挺腰動作。
5 高抬膝蓋在原地跑，跑時腳要盡量抬高。
按摩膝蓋
每天重覆做10次，按摩3分鐘。
功效：緩解痠痛。
1 雙手搓至發熱為止。
2 4指放膝蓋後，大拇指放膝蓋前，做順時鐘和逆時鐘按摩。
抬腿運動
每天重覆做5次。
功效：強化肌力、柔軟筋骨。
1 手扶椅背或找其他支撐物，腳尖朝前單腳上踢約30度，反覆5次後換腳。
2 坐椅子的前1╱3，單腳伸直踢高，反覆5次後換腳。
3 平躺，雙手擺放於腹部，一腳弓起，另一腳上踢至45度，反覆5次後換腳。
養膝食療
有關節問題的人，可多補充鈣質，預防鈣質的快速流失。以下提供兩道可補鈣、增強骨骼強度的湯品。
山藥大骨湯
材料：大骨兩塊、山藥半條
做法：1.大骨熬湯、濾殘渣。
2.山藥削皮、切小塊，放入大骨湯中。
3.小火悶煮15分鐘，加鹽調味即可。
功效：大骨富含膠質軟骨，可增加膝蓋強度；山藥含有消化酵素，能滋補身體。
注意事項：因含有大量澱粉質，故腎臟病患者一天最多喝一碗，若是正常人一天也以兩碗為限。
丁香海帶湯
材料：熟丁香魚適量（各大超市均有售）、新鮮海帶適量
做法：1.水滾後，熟丁香魚放入。
2.放入海帶（可加入少許胡蘿蔔絲調色用）。
3.煮約10分鐘後加鹽調味即可。
功效：補充鈣質、礦物質。
注意事項：魚類含有大量嘌呤，所以痛風患者不可食用。
自我檢測膝蓋法
台北市物理治療師公會理事長 簡文仁
若「同時」出現下列症狀，且已持續一段時間，就需至醫院請醫師診治。
1.晨醒時，膝蓋會感到僵硬痠痛。
2.坐1小時以上突然站起時，膝蓋會覺得痠、麻，甚至站不起來。
3.膝關節是否有變形變大的傾向。
專家叮嚀 營養師 黃苡菱
要保養膝蓋的話，就應多吃大骨這種富含膠質軟骨的食品。排骨的骨頭雖然含有很多鈣質，但排骨肉含有磷，會抑制鈣質的吸收，所以最好是多攝取綠色植物中的鈣質，例如海帶，較不會有問題。
老年人膝部退化性關節炎之運動保健-銀髮族的隱憂～退化性膝關節炎
近來氣候多變，忽熱忽冷，不少銀髮伯伯、婆婆在家裡上下樓梯或是出外散步時，膝蓋疼得要命，上坡輕而易舉，下坡舉步維艱，到底是怎麼一回事？平時都沒問題，這一會兒卻出現疼痛不堪，極度難耐，紛紛到醫院掛門診。這些銀髮伯伯、婆婆們膝蓋疼痛的元兇，其實是退化性膝關節炎在作祟！不過，年輕人軟骨磨損，膝蓋上方髕骨軟骨軟化症，也會表現退化性關節炎症狀，造成上下樓梯無力、膝蓋附近痠痛。可見膝蓋痠痛並不是老年人專利。
容易被忽視的疼痛
其實，國內退化性膝關節炎罹患的人口有越來越多的趨勢，這是因為在疾病發生的早期，病患往往認為，這點小疼痛熬一下就過了，沒啥大不了，等到最後病情擴大，受不住疼痛時，早已延誤了就醫時機。近來氣候不穩，以至於到門診求治退化性膝關節炎疼痛的人數上升。
退化性膝關節炎是中高年齡層相當常見的一種疾病，醫學統計指出，四十五至六十歲以上的男性約25%有這方面的困擾，而30%的女性也深受其害。
退化性膝關節炎的症狀
罹患退化性膝關節炎的病患，會呈現出關節疼痛、僵硬、腫脹、變形、關節活動時疼痛加劇，及關節發出響聲等病徵。不過，通常表現出的症狀仍以疼痛為主，病患往往在日常生活中使用受侵犯的膝關節時，會明顯感覺到疼痛，這是因為退化性膝關節炎是一種深及關節的酸痛，病變晚期甚至會導致關節變形，使關節伸展的角度變小，有時會侵犯手指頭的關節，形成變形結節，更有甚者，有些患者的脊椎關節會受到侵犯，形成背痛、僵硬等。
嚴格說來，造成退化性膝關節炎的原因，除了自然老化的過程使得軟骨逐漸磨損破裂外，肥胖或職業上的經常性負重、屈膝形成關節過度承重以及外傷所造成的局部結構異常等，也是致病原因。
如何醫治退化性關節炎
目前對於退化性膝關節炎的治療方法，傳統上醫師多會先給予口服止痛劑以及採用物理治療或是注射類固醇來減緩症狀，一些特定的病患則建議使用足跟墊或功能性支架，較嚴重者，醫師才會建議手術治療，如人工膝關節置換、膝關節鏡手術、骨軟骨移植術及脛骨切開矯正術等。
不過，現在有一種健保局核准，以生物科技萃取的玻尿酸膠質，可以用來治療退化性膝關節炎，治療有效率高達七成以上，早期治療率更高達八成以上，且沒有口服藥品傷害腸胃肝腎的副作用。喜愛打高爾夫的李前總統日前也受到退化性膝關節炎的困擾，降低其運動的樂趣，再經由玻尿酸膠質治療後，得到一定的改善，有需要的病患可以向醫師詢問後使用。
改善退化性關節炎你可以這樣做
除了必要使用藥物或是手術治療外，其實在日常生活中注意飲食、適度運動以及減輕膝關節的負荷也是不錯的預防之道：
一、注意飲食：建議多攝取富含蛋白質、維生素及礦物質的食物，來促進血液循環；而多吃含較多抗氧化物的大蒜、青花菜等，也可以消除自由基，來加強抵抗關節退化的力量。
二、適度運動：活動量不大的慢走運動以及輕鬆游泳都是很好的方式；此外也可在家採行膝關節運動，可訓練大腿肌肉。
三、減輕膝關節的負荷：如果您是過重一族，建議實施減重計畫；避免手提或背負重物，建議使用手推車載運；平時應盡量避免蹲、跪，別久走久站、少上下樓梯、.膝蓋要保暖、避免外傷。
強化骨骼韌帶訓練 保持年輕好骨力
退化性膝關節炎，主因是骨骼軔帶的退化，年輕時應該做些簡單的體操或暖身運動，強化骨骼韌帶，以預防退化性關節炎提早出現。這些保養運動能維持關節的靈活度，增加膝關節肌力及耐力。
1.股四頭肌運動：
站立時緩慢繃緊大腿肌肉，並維持緊繃，數到10，再緩慢放鬆，站立時至少每小時做10次以上。
2.直腿抬舉運動：
仰臥於床或地面，緩慢抬舉腿部，離地面約一呎高，維持膝關節直伸，數到5，緩慢將之放下，每天做兩回，每回做10或15次，感到肌力增進時，還可以在踝關節附近加上荷重。
3.腿後腱肌運動：
俯臥時緩慢將足部向後上方舉，並維持此姿勢緩慢數到5，再緩慢收回，每天做2回，每回做10到15次，當肌力增加時，也可在腳踝上加上荷重。
4.外展肌運動：
側躺時抬舉腿部（自髖部抬起）約一呎高使之懸空，並維持此姿勢緩慢數到5，再緩慢放下，每天兩回，每回10到15次。
膝蓋健康資訊-不要因為膝蓋痛而停止運動!!!
根據統計，全台灣年逾50歲 的中老年人，每2人 就有1人 罹患不等程度的退化性關節炎，一走路就痛，不少人因而整天待在家裡，一動也不敢動，導致症狀惡化速度加 快，最後真的走不了。
「這是個錯誤的觀念。」高雄!醫學大學骨科副教授陳勝凱指出，每個人都會老化，關節也是一樣，使用到某種程度後，就會因磨耗而退化。一 旦出現這種又名骨關節炎的退化性關節炎時，患者必須要有正確認知，才不會讓症狀急遽惡化下去。
陳 勝凱表示，正常人骨頭與骨頭接觸的地方，就是關節軟骨，正常的軟骨組織光亮平滑，但隨著年紀增長，軟骨 過度磨耗，軟骨碎片掉入關節腔內並 在關節腔內 刺激關節囊，製造過多的關節液，引發紅腫熱痛，久而久之就會出現退化性關節炎。從X光 片看來，正常的關節軟骨面平滑光亮，一旦關節磨損，就會出現凹陷。
有些病情嚴重者，軟骨 磨損的附近甚至會有骨刺增生情形。不管怎樣，關節炎通常會以四大症狀表現，一、是疼痛；二、是關節變形、腫脹；三、僵 硬，下床運動後，症狀稍稍緩解；四、是關節活動時會有聲音。就疼痛這項而言，如果是O型 腿的人，身體重量大都落在關節內側，這個部位較易出現磨損及疼痛。相反的，X型 腿的關節疼痛幾乎都出現在外側，且腳愈歪，變形愈厲害，也就愈痛，少有例外。
「運動增強軟骨海棉作用」陳勝凱說，軟骨就像一塊吸滿水分的海棉，當我們走路時，腳往下踩那一刻，身體重量往下壓，軟骨裡面 的關節滑液就會被擠出；腳往 上提，來自身體的重量消失，關節滑液 又回吸到軟骨裡面，形成一個動態平衡。就在關節滑液進進出出之際，營養成分才能進入軟骨組織裡面，維持 軟骨的健康。問題是，大多數退化性關節炎患者一來怕痛，二來也擔心運動會增加關節的磨損，不敢走動，整天就坐著不動，軟骨缺乏關節滑液帶來營養成分的滋潤，時間一久當然出現更大的問題。!
為此，陳勝凱提醒民眾 若出現上述四種症狀時，就應特別留意「不要有不運動，以防磨損關節」的錯誤觀念。他強調，適度的運動可 增強軟骨的海棉作用，藉著不斷流進流出關節滑液，既可帶給軟骨營養，保持濕潤，關節周圍的肌腱也會增 強，減少軟骨磨損的機率。
在 所有運動中，陳勝凱認為『走路』是中老年人最佳的選擇，如果覺得自己的平衡感還不錯，騎自行車、跳舞、 游泳等有氧運動，也不妨試試看。但 他強調，這些運動應融入日常生活中，不要一曝十寒，而應隨時為之，但若正處於關節疼痛之際，就不要勉強 去運動，以免症狀更加惡化。此時，不妨以「三隻腳」來替代兩隻腳， 拄著枴杖來分擔身體重量，讓軟骨及關節獲得更充分的休息。
每天至少應走路半小時 台 北市立聯合醫院忠孝院區骨科主任蕭國川也認為，屬節律性運動的走路是退化性關節炎患者的最佳選擇，每天 至少走個半小時，如果持續走1、2個 小時以上，也沒有不舒服的感覺，當然可以繼續走下去。
如果有更多時間，他建 議患者定期到健身中心，請教練協助訓練股四頭肌的強度。蕭國川解釋，股四頭肌是大腿膝蓋周邊的大塊肌 肉，愈強壯，愈能吸收膝關節撞擊的力道，減緩退化性關節炎症狀。游 泳及騎自行車，也是相當好的運動。蕭國川指出，患者在水中游泳時，受到浮力影響，關節受力較小；騎上自 行車，大多數體重落在臀部，膝蓋受力較少，也不失為不錯的運動。
多曬陽光防止骨質流 失在日常運動之餘，陳勝凱建議這些患者也要多曬曬太陽，因為陽光可將維生素D活 化為 D3， 增加鈣質吸收，有效防止骨質流失，延緩退化性關節炎的出現。
當然，除了維持適當運 動，蕭國川建議早期的退化性關節炎患者，可試著服用硫酸鹽葡萄糖胺製品來減少軟骨的磨損。從多年來的臨 床觀察，他發現三分之一患者吃了這類製品後有效，可少受點苦。
老人腰部保養
