​早上起床一定要做好这6件事，第4个至关重要！

1

起床不要图快

花几分钟唤醒身体，防心梗卒中  

一觉醒来立即翻身下床，食补是特别容易头晕眼花？严格来说，头晕眼花是小事，如果因此发生心脑血管意外，那就麻烦大了。

所以说，起床万万不能图快，要算好时间，醒来后在床上躺 2~3 分钟，让自己在清醒后，可以再安静躺会儿，伸几次懒腰，动动手脚，使关节充分舒展活动，然后靠床头坐一会儿，再慢慢起身穿衣服、上厕所。

可以在床上干搓脸、干梳头后再起来：

• 两手搓热后，将面部擦热。手指并拢，两手并排，罩于面部，似接非接，手不触面，上下抚动一遍为一次，共做六次。

• 用手指肚，从前往后梳头，感觉头皮略微发热即可。

另外，中老年朋友，尤其是有高血压的，需要格外注意清晨高压：

• 受机体生物钟控制，早起后，血压会有一个小高峰。生理情况下，醒来时的血压通常会比睡眠时增加 10%~20%。

• 约有 40% 心肌梗死和 29% 心脏性猝死发生在清晨时段。清晨发生脑卒中的概率也会是其他时段的 3~4 倍。

2

刷牙一定要认真  

防病从口入，护全身周全  

晚上睡前刷了牙，早起就可以不刷或者随便刷一下？

牙菌斑会特别喜欢，牙菌斑的生长周期大概是 12 个小时，如果在 12 个小时内，刚长出来的牙菌斑还很容易清理，但是如果超过 12 小时，就会变得难以清理，还会长成刷牙清洁不了的牙石，增加牙病的风险。

所以，刷牙要认真，更不要偷懒不刷牙。至于刷牙的时间是早饭前还是早饭后、还是刷牙蘸不蘸水，倒没有严格的限制。大家完全可以根据自己的习惯安排，没有对错之分。

更重要的是，牙齿的健康关乎全身疾病。

【与冠心病的关系】由芬兰赫尔辛基大学提供的口腔研究报告表明，牙根尖端感染（根尖牙周炎）会增加患心脏病的风险。

【与卒中的关系】牙龈有炎症的状态下，口腔细菌随时可能进入血液循环系统，这些细菌中含有的促凝蛋白，可能会堵塞血管和动脉，进而增加卒中和心脏疾病的风险。

【与胃炎、胃溃疡、胃癌的关系】研究显示，在胃癌患者中，60% 可检出幽门螺旋杆菌感染。而这些幽门螺旋杆菌很多是藏在牙菌斑里的！当机体抵抗力低下时，随唾液或食物咽到胃内的螺杆菌便兴风作浪。

【与糖尿病的关系】哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院的研究人员研究发现：牙周疾病水平更高的人罹患Ⅱ型糖尿病的风险是牙周疾病水平低或没有牙周疾病的两倍。

【与肺炎的关系】2008 年一项针对老年受试者的研究表明，有牙周病的受试者罹患肺炎的数量比未患牙周感染受试者高 3.9 倍。

3

洗脸水温度  

因人而异，护肤加倍  

【干性皮肤：冷水】

别用热水，自身的皮肤本来就分泌不出来多少油脂，洗太干净，皮肤容易干燥脱屑，反而不好，用冷水就好。

【油性皮肤：热水】

如果你脸部的皮肤油脂分泌旺盛，那么就选用 38～40℃ 左右的热水。

比皮表温度稍高但不会觉得烫，把混合了灰尘和嗜油细菌的油脂统统洗掉，以绝后患。

【过敏性皮肤：温水】

如果你的脸经常过敏发红，或者刚刚晒了大太阳、用了不合适的化妆品，有点辣，就用 36～37℃ 左右的温水。

这个温度与人体皮肤表面温度基本一致，可以避免对敏感性的皮肤再造成冷热刺激。洗完后，记得擦干。残余的水渍会让脸上的皮肤更容易变得干燥。

4

喝杯温水  

补水、通血管、吃点药  

晨起要喝水吗？一定要！

著名睡眠医学专家、北京朝阳医院呼吸疾病研究所睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒教授介绍：

清晨的第一杯水非常重要，它可以唤醒你的身体，告诉你新的一天要开始了。

人体在夜晚睡觉的时候，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后人体会处于一种生理性缺水的状态。一个晚上人体流失的水分约有 450 毫升，晨起喝水可以补充身体代谢失去的水分。

有的人喜欢早上起床后喝冰箱里的冰水，觉得这样最提神。其实，这么做是错的，因为此时肠胃都已排空，过冷或过烫的水都会刺激到肠胃，引起肠胃不适。起床后，应喝与室温相同的凉开水，天冷时可喝温开水。

最重要的是，清晨的血小板高度聚集，血液会很浓稠，此时血流受到的阻力比晚上大，再加上晚间代谢不能及时补充水分，血管内很容易形成血栓，堆积的脂质斑块也容易脱落，使心脏处于危险境地。

因此，在起床后，应喝杯温开水，150~200ml 左右。

及时适量补水，可以增加循环血容量，特别是如果早起感觉口渴，喝点水挺好。也不会对之后早饭的消化吸收产生不良影响，还可能增进食欲，帮助消化。

淡盐水、咖啡、蜂蜜水都不是特别推荐，一杯平平淡淡的温白开水就是最好的选择。如果有需要清晨服药的，可以顺便把药吃掉，防止忘掉。

5

早餐别对付  

要吃饱，更要吃得好  

早餐要吃饱 

《中国居民膳食指南（2016）》中建议：早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%，以保证整个上午的运动、工作、活动的能量。

早餐食物应多样化   

一顿及格的早餐不仅要质量高，不油腻，还要尽量吃到 3 类食物：淀粉类主食，2 种及以上的优质蛋白，1~2 种新鲜蔬果。

✦ 淀粉类主食：面包、粥、面条、包子、煎饼等，也可以是土豆和红薯之类的。

✦ 优质蛋白：牛奶、鸡蛋（蛋白+蛋黄）、豆浆、豆腐脑、豆腐干、熟肉等。

✦ 新鲜蔬果：凉拌小菜、蔬菜沙拉、直接吃水果等，也可以加在淀粉类食物中。

6

晨练不要过早  

注意安全，看好天气  

有晨练习惯的朋友，可以按照自己的习惯继续。但是安全事项一定要注意。

【装备】选择合脚的运动鞋，舒适宽松的运动服。初秋早晚温度低，适当加衣；夏季高温，穿吸汗透气的衣服；冬季低温，注意保暖。

【热身】运动前充分热身，循序渐进，防止扭伤、拉伤、骨折等意外。

【注意】运动中有疼痛或不适，应立即停下，休息之后如果不能缓解，建议立即就医。

【补水】高温的时候，特别容易大量流汗，所以一定要随身带杯水，及时补水。

【天气】现在环境问题值得注意，有晨练习惯的一定要提前看天气预报，比如雾霾、湿度、污染度等。

而前面提到的有清晨高压的朋友，更要注意自己的血压情况。医学研究证实，早起后 3 小时内血压值会达到高峰。这个时段肾上腺皮质激素分泌达到顶峰，神经兴奋性增强，各系统处于活跃状态。

因此如果上午运动，血压值有可能进一步升高，增加血管疾病风险。最好是能避开 6:00～10:00 这个时段，把锻炼时间安排在下午或晚上，会更安全一些。