健身教室：全面教你练翘臀！

　　影响臀部形态的因素有两个：

　　1.先天遗传（主要为骨骼）

　　2.后天训练（主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了）

　　我们能改变的只有肌肉和脂肪，我们可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。

　　温馨提示：臀腿不分家

　　涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿，这是无法避免的，也就是说如果你没一个美臀的好基因，想通过后天锻炼来改善臀形，那你的大腿多多少少都会粗点，这没办法，除非能找到真正孤立训练臀部的动作，但问题是几乎没有这样的动作。

　　首先臀部主要的作用

　　大概有以下几类：

　　髋部伸展，髋部超伸展，髋外展（内收），髋外旋（内旋）

　　主要涉及伸髋的动作：各种深蹲（普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等），各种硬拉（传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等），各种挺身（站躬身，山羊挺身），Glute Ham Raise（简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械）。想像一下，深蹲到底部起身的过程（深蹲下半程起身）髋角是不是逐渐变成180°？硬拉下放杠铃后起身的过程（硬拉下半程起身）是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。

 

　　主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，Hip Thrust（髋外展幅度的臀桥）。Reverse Hyper（俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有），后踢腿（后抬腿）。

　　“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作

　　“髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。

　　“髋外旋”和“髋内旋”，你只要把“髋外展（内收）”的动作旋转的出去这就是“髋外旋（内旋）”了。

　　该怎样全面完整的训练臀部

　　侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作（臀桥、 后踢腿）。

　　侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作（深蹲、硬拉、挺身）。

　　选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。

　　然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。