虽然天气越来越热了
但是丝毫没有减少小伙伴们参加
“广西疾控”微信公众号
“全民健步走,步数兑好礼”活动的热情
疾控君在这里要问问大家
你们知道健步走的正确姿势么?
可能你会说,
健步走不就是走路么?
当然不是啦!
健步走≠走路
虽然健步走看似是一项简单的运动,但要达到健身的效果也是有很多注意事项的,无论是姿势、时间、强度都有着大学问,一不小心,健身就会变成伤身。那么,健步走究竟有哪些雷区和注意事项?疾控君已经整理好了,这就为您奉上!
这些“雷区”你踩了没?
01
运动前不热身、运动后不拉伸
运动前不热身就直接开始,肌肉没有得到充分的拉伸,运动更容易疲劳,也容易造成肌肉损伤。
运动结束不做拉伸运动或直接停下休息,储存在下肢骨骼肌的血液,一下不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花等症状。
02
姿势过于放松
许多人在健步走开始还能做到抬头挺胸,但渐渐地,身体就放松下来,甚至变成“弯腰驼背”,看似轻松,其实这样的姿势更容易带来疲劳感,而且,含胸时肺部的舒展空间被“挤压”,呼吸也变得短促,容易影响心肺功能。
03
步伐过大
很多人觉得健步走就是要走得快,要大步前行,但是这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带,使双脚抽筋,而且无法达到提升走路速度的作用。另外,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。日常散步,用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影响脚自然着地为宜。
04
不摆臂或摆臂幅度过大
运动时不摆臂,行走的平衡性就会受到影响,容易摔倒;有些人又喜欢将手臂甩过肩膀的高度,觉得这样做更能增加运动量,让上肢也得到有效锻炼。其实这样会影响走路频率,导致上臂过于疲劳,甚至拉伤。
05
没有正确地补充水分
运动中不喝水,运动完一次喝很多,是错误的。我们建议分次补水,尤其是现在气温升高,运动中一定要适当补充水分,分次补充,不要一次饮用过多,尤其不要饮用冰水,会对胃肠造成刺激。
06
盲目追求步数
健步走虽然有利于健康,但运动要掌握适当的方法,每个人承受的运动量不一样,一味大量走路可能会损伤腿部。如果长期超负荷地运动,可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担,也可能出现关节、韧带、骨骼损伤。
健步走的正确姿势
身体姿势
抬头挺胸,身体成一条直线,头顶仿佛有绳子在提拉,肩膀放松,眼睛直视前方。
上肢姿势
手肘微曲,自然摆动,不需要过度用力摆臂,也可以准备两个手杖,既能帮助保持身体平衡,也能使上肢参与行走,消耗更多热量,接近慢跑的锻炼效果。
脚步动作
脚踏地要稳,一侧足跟先着地,然后是足外侧,再到脚尖,最后全脚掌撑地。脚尖踩地时脚趾内收“抓地”,能缓冲足弓压力。抬脚时不要拖地,也不必故意抬脚过高。脚尖指向正前方,避免内八和外八。尽量做到脚步轻盈,不要为了动作标准而过度用力。
呼吸频率
注意呼吸的节奏要均匀,切忌大口喘气。可以采用腹式呼吸,即吸气时让腹部凸起,吐气时让腹部回缩的呼吸法。
步伐大小
步伐要适中,大约以身高*0.3公分为一步。体重较大的需要相对小步伐以稳定重心把握平衡。
需要注意的小细节
热身和拉伸必不可少
走之前,至少有5分钟热身运动,比如活动膝关节、脚腕、胯部等,以及四肢及腰背的拉伸,待身体微微发热,心率缓慢提高,就可以走起来了。健走后不要立即停止活动,应逐渐放松,也需要5分钟左右的整理时间,防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。
选择合适的时间地点
运动时应选择适宜的气候环境,天气晴朗,阳光、温度和湿度适宜,可以选择在上午9~10点或者下午4~6点进行。
运动中人体肺活量会增加,如在马路边行走会吸入更多的尘土和有害气体。最好是在公园等远离马路的地方,理想道路应该是草地、土地、地胶路,而避免在水泥地、柏油路等硬地面走,因为相对来说会对膝盖不好。
最少连续10分钟
健步走推荐量为每天1小时。有减肥需求的人,可适当增量,但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。每次最好连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。
微微出汗为最好
健步走并不追求大汗淋漓的效果,最好是锻炼完微微出汗。如果担心运动强度不够,可以自测一下心率,一般来说,走路后心率+年龄=170左右比较合适。
一双好鞋很重要
走路要选择宽松、透气、有弹性的运动类服装。最重要的是选择一双合适的步行鞋。鞋底有弹性,这样可减少各关节承受的冲击;鞋底要比跑步鞋更容易弯曲,因为步行时脚后蹬更有力,脚的弯曲程度也更大,脚跟部要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行健身的话,最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子,保护踝关节。
不看不知道,一看吓一跳,原来健步走还是一个“技术活”呀,所以,从今天开始,让我们用正确的姿势开始健步走吧。
编辑:健康教育与传媒科
(图片来源于网络)
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