何为垃圾跑量,就是无用的跑量,既不能锻炼身体,又没法提升成绩,基本上浪费时间,做无用功的那种,在我的心目中,以下行为产出的跑量就是垃圾跑量:
1、在溜达的过程开启跑步模式,比如外出买菜、串门、散步、倒垃圾等断断续续的行为。
2、跑一次休息N天,要么不跑,一跑就长距离,然后各种歇,这种不连贯的训练模式,产生的跑量,注定毫无意义。
3、超出身体极限的跑量,身体长期处于高密集、高负荷的运转之下,迟早会崩盘,没有了健康,再牛皮的跑量也会黯然失色。
4、超低强度的跑量,形同散步,心肺功能处于闲置状态,有的人月跑量700~800公里,甭说破三,有的破330都困难,虽然天天跑,次次25公里打底,但都是7分、8分配,强度太低,对心肺功能和肌肉的刺激有限。
但是慢跑≠垃圾跑量,首先慢跑在跑步的过程中起着至关重要的作用:
1、预热的作用。跑前热身十分钟,再辅助慢跑预热,让身体慢慢打开,处于放松状态,跑起来来更加得心应手。
2、过渡的作用。强度训练过后,尤其进行间歇冲刺爬坡之类的训练之后,通过慢跑调节恢复,让身体处于最佳状态。一般有氧~强度~有氧如此循环。
3、排酸的作用。专业跑者喜欢跑完全马的第二天,通过慢跑排酸,清除体内废物。
4、恢复的作用。长时间不跑,或者伤愈归来,必须通过低强度的慢跑调节恢复,让身体慢慢适应训练节奏,以及比赛强度。
5、减脂的作用。有的人三天不跑,体重会反弹,除了忌嘴,通过有氧慢跑进行燃脂。
6、打基础。业余爱好者,尤其是菜鸟跑者,通过慢跑打有氧基础,不断提升心肺功能,让自己具备完赛的能力。
永远不要轻视慢跑的作用,我们一周跑四次,三次都是有氧慢跑,因为有氧是主旋律,没有有氧,何来混氧,甚至无氧?有时候,你跑不起速度,一定就是速度训练练得不够吗?在我的心目中,可能是有氧基础不扎实,核心力量训练不到位而已,成绩的提升,一定是耐力,力量,速度全面发展的结果,而有氧耐力至关重要,平常为什么提倡大家一周,或者十天,跑一次长距离慢跑,是因为把速度降慢,把距离延长,在舒适平稳的节奏里,不断提升基础耐力,当你的有氧基础打得牢,再进行速度训练,自然水到渠成,跑后不会出现肌肉酸痛灼热乏力的局面,包括专业跑者,有氧在他们的训练中占据主导地位,绝不是把速度训练当饭吃,马拉松拼的是耐力,尤其后半程,耐力不行,一切都是白搭,包括现在,我们的训练模式:慢跑3公里+有氧节奏跑或者速度训练+3公里放松,由此可见,慢跑在训练中起着承前启后的作用,所以永远不要低估慢跑的作用。
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