到了50岁,如果你没有膝盖、脊椎等关节问题,那么你至少还有十年的时间,可以像中年人那样锻炼。
目前你的身体素质已处于明显下滑的状态,需要通过一套进阶方法来训练:
因为你平时很少锻炼,如果再有久坐,加上坐姿弓背弯腰,还有年龄的因素,那么现在你的体态可能就有问题,所以刚开始应该先调整身体站姿。
操作方法:
找一面墙,身体背对着墙面向后靠着墙面,抬头挺胸,目视前方,收紧核心,臀部略微向后,此时头部、上背部、臀部、小腿后侧以及脚后跟贴于墙面。
就这样保持不动,计时20分钟后再停止。
注意:一定要收紧核心,下背部腰部留有自然的空隙,两侧的肩部要在同一高度,不要出现侧倾或者前倾的问题。
刚开始先从5分钟开始训练,之后是10分钟,15分钟,直到最后的20分钟。
当你的靠墙站立非常轻松,个人体态也非常良好的前提下,就可以进行靠墙静蹲的训练了。
这个动作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量,同时还能起到保护膝盖的作用。
操作方法:
身体紧贴于墙面站立,两侧手臂伸直也置于墙面,开始顺着墙面向下滑动,此时双腿略微屈膝。
依次将左脚和右脚向前移动1-2步,继续向下滑动身体,直到大腿与地面平行时停止。
维持这个姿势不动,坚持2分钟后再停止。
注意:移动双脚之后,大小腿之间的夹角为90度,不要过度朝前,这样很容易向下摔倒。整个背部和头部需要紧贴墙面,保持均匀的呼吸即可。
刚开始可以先从15秒开始,之后再提升到30秒,1分钟,直到你能够完成2分钟的靠墙静蹲。
当你的靠墙静蹲非常稳定,同时练完也很轻松时,就可以进行平板支撑的训练了。
这个动作可以提升全身肌肉力量,尤其是深层的腹横肌,还有肩部、手臂、背部、腿部等部位。
操作方法:
下蹲之后,将两侧手臂撑在瑜伽垫上,然后将双腿向后伸直并拢脚尖撑地。
收紧腹部,背部挺直,屈肘将两侧前臂内旋贴于垫子上。
维持这个姿势不动,坚持5分钟后再停止。
注意:前期可以将双腿略微分开,这样会轻松一些,到后面再将双腿并拢。臀部需要向下收紧,将两侧前臂平行放置于垫面对肩部和手臂力量要求更高,想要轻松一些,可以将前臂内收。
刚开始可以先从20秒开始,之后再提升到40秒,1分钟,2分钟,直到你能够完成5分钟的平板支撑。
当你的平板支撑能够一次坚持5分钟,意味着你的核心力量非常强大,现在就可以训练仰卧起坐了。
这个动作可以锻炼正面腹肌,还能强化腰部肌肉。
操作方法:
屈膝躺在瑜伽垫上,双手放于头部两侧位置,收紧腹部,略微上抬头部。
跟着再继续向上用力抬起上背部,直至坐立时停止,之后再躺下回位重复动作。
注意:下背部不能悬空,向上起身时需要略微弓背,这样腹部才有收缩感,起身速度也不要太快,注意控制速度。
50个动作拆分为5组*10个操作,每组中间间隔10-15秒即可。
登山跑是在直臂支撑的基础上,通过双腿的依次交替前后移动,实现了锻炼效果。
这个动作可以强化下腹部肌肉,同时可以锻炼到腿部、手臂以及核心肌群力量,速度加快之后可以强化体能。
操作方法:
将双手、双脚支撑在瑜伽垫上,将腹部收紧,手臂伸直。
先将左腿向前屈膝,再向后伸直回位,跟着再换右腿向前屈膝重复动作,就这样左右腿依次交替训练。
注意:需要保持有节奏地进行前屈腿动作,速度不要太快,始终保持背部的稳定,避免弓背弯腰。
80个动作拆分为4组*20个操作,每组中间间隔10秒即可。
深蹲跳是波比跳的初级原始版本,它减少了俯卧撑和支撑的前后跳跃动作,这样整体动作就简单许多。
这个动作包含了深蹲和向上跳跃的过程,可以锻炼下肢肌肉群,同时也能强化心肺能力,速度加快后可以起到减脂瘦身的效果。
操作方法:
身体自然站立,双脚站距与肩同宽,开始屈膝下蹲,同时将两侧手臂向前上方伸直。
下蹲至底部后,向上起身站立,向下滑动手臂,同时用力向上跳起,直到双脚落回地面后,再继续重复动作。
注意:刚开始速度可以放慢一些,先做深蹲,底部大腿与地面平行,再用力向上起身站立跳跃,等熟练之后再加快速度。
40个动作拆分为5组*8个操作,每组中间间隔15秒即可。
上面推荐的这6个动作,在家就可以进行训练,你只需要准备1张瑜伽垫就可以了。
整套动作包含了:体态稳定、肌肉力量提升、腹肌训练、体能和心肺耐力训练。
对于50岁的人,如果你平时又没有时间去健身房,那么这套动作就比较适合你强化身体素质。
后期如果还想进一步强化肌肉,可以再去选择用哑铃和杠铃锻炼;如果想进一步强化心肺和肌肉耐力,可以再去跑步、骑单车,这样整体效果就会更好。
不要小看这几个动作,如果你能长期坚持下去,肯定要比那些不锻炼的同龄人强很多,关键在于坚持。
想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。
联系客服