福格行为模型

福格教授，“行为设计学”鼻祖，本书围绕其“行为设计学”的核心福格行为模型：B=MAP展开论述。其中几个字母的含义分别为： B：行为 M：动机 A：能力 P：提示 在作者构建的模型中，一个行为的发生，是以上三个要素同时发生的联动，是行为的三项关键因素。动机是行为的欲望，能力是为的执行能力，而提示则是提醒人做出行为的信号。 模型的应用自然有范围，而福格的行为设计学同时包含两项原则： 第一原则：帮助人们做他们已经想做的事。 第二原则：帮助人们感受成功。 这两个原则是福格“行为设计学”的应用前提，超出这两个前提条件的行为或不在此理论的讨论范围。该理论是一个非常简单但完整的行为设计理论体系，核心思想无非是：无论我们处于多么困难的处境，都能通过构建一些微小行为来让自己变得更好。简单才有很强的可操作性，简单才能改变行为。这套综合系统目的是厘清人类行为，并设计出简单的方法来改变人生。 创建积极习惯是起点，而创建微小的积极习惯则是培养更大习惯的途径。我们的蜥蜴脑（人脑中掌管与理性思考无关的部分）天生就能够判断完成某件事的困难程度，所以，如果一开始野心太大，就会觉得难以做到。这就是微习惯的精髓——微小的行为很容易做到，无须依赖不可靠的动机就能完成。而在执行的过程中，又通过感觉良好而不是感觉糟糕来实现改变。 经过如上拆分，我发现《福格行为模型》实质上可以套用数学的微积分思想与函数思想。与其说是一种心理学与行为学的联动的模型，不如说是数学模型对心理依据的解析。从对行为的微分，求出行为的最优解（每一个平滑而不费力的微行为），在能力与动机构成的坐标系中，准确寻觅行动曲线之上的“黄金行为”。 作者提出，要想设计出成功的习惯并改变自身行为，需要做到三件事： 1.停止自我批评； 2.把愿望拆解成微行为； 3.将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。 这三件事是改变的起点，可以看出包含了对自我的肯定，对意愿向执行层面的转化，以及对不足处的及时修正几个方面。以这三件事为基础，又有三个关键概念需要明确，这是对改变的细化延伸： 1．锚点时刻 提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。这个锚点是必须要发生的事情的节点，是清晰而不模糊的节点。 2．新的微行为 锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如上完厕所后来一次扣篮，不，来一次模拟的投篮动作。 3．即时庆祝 完成新的微行为后要立刻庆祝。不必拘泥于形式，而是任何能带来积极情绪的方式都可以，比如说出“我很棒”之类的话。 这三点，就确立了改变行为的几个要素，首先是不得不发生的锚点时刻是一个启动点，其次将习惯进行微分，形成细致的微小的，能够做到的行为，三是通过自我鼓励，强化这种行为带给人心理层面的愉悦，毕竟人们在感觉良好而不是感觉难过的状态下进行改变，效果最佳。 在明确了几项关键概念之后，接下来就是要阐述的本书的核心，即行为设计的步骤，包含三个大的方面： 1.明确你的愿望或成果； 2.找到尽可能多的行为选项； 3.找出与自己相匹配的具体的黄金行为。 回到福格行为设计学模型B=MAP本身。动机是完成某个特定行为或某类行为的欲望，而作者又提出了三个动机来源：你自己想要的，你希望通过采取行动可以得到的利益或受到的惩罚，以及你的周遭环境。这些愿望是改变人生的绝佳起点，但除了动机，另外两个行为要素，能力和提示依然不可或缺。 由此作者引出了福格行为的图形模型，可更直观地将这几个要素融入其中，由于书评不能插图，那么我只能通过文字来进行一次灵魂绘画，具体如下： 强 动机（纵轴） 行动线（左高右低） 弱 难以做到    能力（横轴） 容易做到 此图形中，纵轴代表动机，从上到下逐渐减弱，横轴代表执行行为的能力，从左到右逐渐增强。行动线是一条左高右低逐渐下降的曲线（脑子里想象就好）。而在行动线以右、以上的行为，就是自己相对容易实现的行为。行为就是几个要素的函数图形。 所以这就回到为自己匹配具体行为这一步，在这个系统方法中完全不用靠猜测来做决定。这是行为设计最重要的一步。无论一个人想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。由此通过绘制自己的行为集群的方式，探索自己黄金行为的选项，就是要专心设计的对象。通过行为设计匹配的新习惯，是我们在即使最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。所谓的黄金行为，有三个标准：第一，这个行为能让你实现愿望；第二，你想做出这个行为（动机）；第三，你可以做到这个行为（能力）。 行为设计的下一步，是要尽可能地简化事务。简化的程度很可能会让你觉得不可思议。人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始，就可以做到想做的很多事。动机是不可靠的，但能力很可靠。比如你本来想买一辆保时捷，但有可能临时起意会想买一辆奔驰，没关系，只要你有超出这两种车的购买力，那么可靠的能力就在，对此事务必要正念。这是微习惯策略的优点之一：把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到。 所谓设计新习惯，其实是在设计其持续性。时间、资金、体力、脑力、日程，这五个因素组成了一条能力链，而能力链的强度取决于其中最薄弱的一环。这几个因素，有一些是可控的，有一些是我们不可控的，在综合考量之后，满足持续性是我们优先可以考虑的条件。习惯的形成要靠执行习惯的人，要看习惯本身，要看在何种情境。我们追求的不是完美，而是持续。这意味着，无论习惯多么微小，如果能长期坚持，让它在日常生活中扎根，持续的微行为就能创造出巨大的改变。 整体来说，提示是行动的信号，是点燃火焰的火花。对某些习惯来说，关键是将它们放置于生活中的合适位置。习惯在生活日常中处于什么位置，决定了我们行动与否、成败与否。获得良好的感觉是帮助我们养成习惯的最佳方式。创造积极的情绪，行为就能固化为习惯。 行为设计，本质就是情绪设计。希望和恐惧是相互排斥的两个动机向量，两者之和就是整体动机水平。如果你能够移除恐惧向量，那么希望将占据主导地位，而整体动机水平就会更高，这或许就能带动你超越行动线儿做出行为。 行为设计追求的并非某个独立的结果。行为设计中的每一个习惯、每一项改变，都是可以引起涟漪的一滴水。行为设计不是孤独的修行。我们设计的每一个习惯、庆祝的每一个微小成功、做出的每一个改变，都是对现有生活的超越。习惯可能是改变的最小单位，但也是最重要的单位。它们是螺旋式上升的无数同心圆中，最中间的那一个。 泰山不拒细壤故能成其高，江河不拒细流故能成其深。对于平凡不如泰山和江河的我们，又有何种底气，拒绝生活中每一个微小的改变呢？ 2022/1/28