| 1.俯身侧平举 步骤：两腿同肩宽，微屈膝，上身向前倾，腰背挺直，同时两臂向外展到侧平举的位置，同肩高或略低于肩。每组12～15次，3～4组。 注意：身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。
2.哑铃肩上举 步骤：自然站立，挺胸收腹，小臂与大臂成直角，手臂向头顶上方推起。每组12～15次，3～4组。 注意：手臂向上推时动作轨迹成圆弧型，而不是直上直下。当推到头顶上方时，注意肘关节保持微屈，防止关节锁死。
3.侧卧肩外旋 步骤：身体侧卧，小臂与大臂成直角，肘关节贴身体，小臂向外旋转，每组15～20次，3～4组。 4.肩绕环 步骤：自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。每组20～30次，3～4组。 注意：绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。
5.伏墙挺身 步骤：双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺，两手掌心向下贴于墙面，掌指尖相对，手臂伸直;身体慢慢往下压，停3～5秒后起身。重复30～50次。 注意：身体下压时呼气，起身时吸气，动作要缓慢。
6.坐姿臂屈伸 步骤：双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。 喜欢我的文章就关注一下吧！ 懒得妖娆的QQ：2861137322 期待与远方的你成为朋友！ | 
