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本文原作者 Naomi Cherie S.是来自美国俄勒冈州波特兰市的一名资深小提琴教师，原文请查看文章左下角「阅读原文」。
本文由「一起练琴 - 小A」编译。
如果你也是拉过小提琴的人，
自然了解它的趣味。
但同时，你多半也发现了，
拉小提琴时未必很舒服。
经过各种把位和持琴姿势的洗礼，
练完琴后常常发现自己腰酸背痛。
如同大多数体育运动，
任何（大量）重复的动作
都会对身体有所损耗，
久而久之，难免积劳成疾。
我们身为乐手，
其实也应该同运动员一样
花时间保养身体、防治劳损，
以便维持理想的演奏状态。
下面，我们为你准备了 11 个「无痛」演奏小提琴的小妙招！
穿舒服的鞋子
练琴看似只用上肢，
但其实脚下也同样不可忽视。
久站方知好鞋难寻，
对于练琴来说也是同理。
练琴时，记得穿舒服的鞋子。
比如加垫的平底鞋或者网球鞋，
都可以很好地支撑身体，
同时缓解腰部的压力。
（高跟鞋少穿）
脚下踩一块垫子
我向来建议学生们，
家中固定练琴点。
无论房间的一角、书房或客厅，
选一处专门用于存放乐谱和练琴吧。
位置选好后，在地上铺一小块地垫。
地毯上练琴，可以缓解腰部压力。
如收效仍不够好，弄一块记忆海绵垫。
准备舒服的椅子和靠枕
很多人倾向于站着练琴，
若久站导致身体疲劳僵硬，
不妨坐着练一会。
还可以考虑坐立交替，
坐时记得要用一把正经的椅子。
避免躺椅、懒人椅。
坐时要保持身体正直，
尽量只坐椅子前部，
腿部与身体呈直角，双脚平放。
如果椅子不够舒服，
就垫一块比较平的靠枕或记忆海绵垫。
找到自己的节奏
尤其对于初学者而言，
找到自己的练习节奏至关重要。
追求持之以恒，
不可操之过急，
以免劳形苦心。
拉好小提琴，
需要足够的肌肉力量和柔韧度。
初学者身体也许
尚未适应演奏中会出现的难度姿势。
每日一小练，好过隔周一大练。
初学者每天建议练 20 到 30 分钟，
数月后，可增加到 30 分钟到 1 小时。
练习时长将随你耐力的增强而增加。
久而久之，你就能逐渐掌握自己
达到每个小目标所需的练习时长了。
不时拉伸一下
在长时间全神贯注的练习之余，
别忘记时不时停下来做做拉伸运动。
你可以在音阶、练习曲、正式曲目的
练习之间找找空隙。
放下琴，
松一松双手和双臂，抻抻腰背，
也别忘了伸展一下双腿和肩颈。
这些简单的拉伸可以有效防止
劳损、拉伤、甚至一些更严重的后果。
呼吸，放松，减压
呼吸。
这个概念看似非常简单，
然而被练琴的激情
与音乐能量包裹的当下，
呼吸是很容易被忽略的。
在练琴时要留意呼吸，
同时留意身体紧绷的压力。
练琴的过程中，
肩颈的肌肉会越来越紧张，
我们自己有时注意不到这一点，
记得每隔几分钟就用呼吸来提醒自己。
姿势要正确
拉小提琴，姿势正确是必须的！
无论你是站着还是坐着，
脊椎从始至终都要保持正直。
站着拉琴时，
两脚之间保持一脚长度的距离，
收腹以缓解腰部的压力。
坐着拉琴时，
两脚之间也要保持一脚长度的距离。
谱架的高度要合适
合适的谱架高度
（当然首先你得有一个专用的谱架）
对于养成练琴的好习惯是很重要的。
有的初学者不重视这个细节，
匍匐在沙发扶手、桌子、柜子前读谱。
这些都是不对的！
买一个专业的乐谱架吧。
有了谱架，它的高度要合适。
很多通用谱架是为儿童设计的，
甚至高不过一米五。
成人购置谱架一定留意高度是否可调。
读谱时，谱子应该大致与双眼同高，
不应弓着脖子低头看谱。
保持脊椎与颈椎正直，
身体肌肉在演奏时便不会太过紧绷。
每天锻炼
规律地锻炼身体，
对于减轻练琴造成的不适会很有帮助，
而这对于生活本身也同样重要。
除了练琴过程中的拉伸，
练琴前后也应当拉伸。
拉伸应该成为一个固定动作，
作为每次常规练琴日程中的一部分。
你也可以考虑附近放一张瑜伽垫，
再从网上的瑜伽教程里学几个动作。
相信我，你会全身心地感谢这个决定的。
加强核心力量
强大的核心力量
可有效分担上背部、肩部和颈部压力。
如果你的核心和腹部力量足够强，
可吸收一些小提琴施加在上半身的压力。
可以在平时多试着做一些
针对核心力量的训练，
比如仰卧起坐、俯卧撑、举重等等。
推拿按摩治疗
如果你也像我一样，
有过一些身体的历史遗留问题
（先天原因或旧伤之类的）。
你或许也不得不长期忍受
不时的背痛、颈部或肩部的酸痛发作，
良好的生活习惯也爱莫能助。
对于更为严峻的情况，
可能需要寻求如
推拿、针灸方面的专业帮助。
我个人这几年接受了一些专业治疗，
同时伴随着生活习惯的改善，
已经有了些明显的好转。
当身体状况面临比较严峻的情形，
我们可能得先把练琴的事放一放，
将问题妥善解决后再练琴，
会更舒适也更有效率。
以上，用这些小妙招来练琴吧。
养成健康的练琴习惯，
减少不必要的痛苦，
延长音乐寿命。
希望本文能够对您的演奏事业有帮助
（微笑）
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