一、俯卧撑训练部位:胸大肌
1. 双手置於软垫上并约略对准锁骨位置,双脚着地距离约为肩宽的1.5倍,注意腹部、臀部紧收,身体侧面成一直线。
2. 手肘向外张开让胸口下沉,尽量靠近地面,再回到预备姿势。操作12到15下,并重覆3循环。
二、哑铃肩推训练部位:肩部肌群
训练利用道具:哑铃1. 呈站立姿势,身体自然挺直。
2. 双手持哑铃,维持并置放於耳朵两侧,手肘维持约90度左右。
3. 双手慢慢往头顶方向上推,感觉手肘接近伸直,再回到预备姿势。操作12到15下,并重覆3循环。
三、上臂锻练训练部位:肱二头肌(手臂前侧)
利用道具:哑铃1. 呈站立姿势,身体自然挺直。
2. 双手掌心向前并握住哑铃,手肘顺势自然垂放。
3. 双手慢慢弯举到接近胸口位置,手肘接近约45度左右,注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下,并重覆3循环。
四、上臂锻练训练部位:三头肌
利用道具:椅子、稳固平台皆可1. 寻找恰当高度的椅子或稳固平台,将双手撑在腰际两侧後方,双脚向前伸直,身体保持平衡。
2. 慢慢将身体重心向下,手肘弯曲成约90度位置,再回到预备姿势。操作12到15下,并重覆3循环。
五、引体向上训练部位:背部肌群
利用道具:单杠1. 双手握於单杠两侧,距离约比肩膀宽1.5倍,身体自然垂放、自然呼吸。
2. 慢慢将身体向上拉,约至鼻子和眼睛之间位置与单杠平行,再回到预备姿势。操作8到10下,并重覆3循环。
六、仰卧起坐训练部位:腹部肌群
1. 身体自然躺平并保持躯干挺直,双脚弯曲约90度,双手在胸口上方交叉。
2. 紧缩腹部让身体向前卷曲,注意颈椎保持平躺时的角度,不刻意缩下巴,再回到预备姿势。操作15到20下,并重覆3循环。
七、弓箭步 训练部位:大腿前、后侧
1. 呈站立姿势,身体自然挺直。
2. 面向右,伸出左脚往前跨两大步距离,右脚脚尖则保持微微踮起。
3. 上半身打直并将重心往下压,感觉左脚膝盖约成90度,右脚膝盖微微接近地面。
4. 左右跨出时各约停留三秒钟,操作15到20下,并重覆3循环。
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