DASH diet，Dietary Approachesto Stop Hypertension，字面理解是降低血压的饮食模式，由美国的NHLBI（心脏，肺，血液研究所）推出，现在已经被美国各大医院采用，相关的书也是一本接一本陆续面世，在年初，被USnews组织多位营养学家综合评比各种饮食模式之后，被认为是最佳饮食策略。在香港和台湾某些医院和营养协会，也陆续推出了适合中国饮食的版本，中文名叫做“得舒饮食”，意味着得到舒适？摊手.....
官方PDF下载地址：
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf开始这个饮食策略是为了降低血压，临床研究证明，坚持此饮食模式的高血压患者在两周内血压下降的程度与高血压药物不相上下，引起了轰动同时，也陆续向普通大众推广。
为什么值得推广到所有人群中呢？首先这是一种非常均衡的模式，保证了必须的营养素，可以长期坚持，这就和那些追求短期效果的减肥食谱不一样；其次这个食谱对于慢性病有一定的预防效果，尤其是预防“三高”效果非常显著；再次，这个食谱可以帮助维持体型，可以作为减肥食谱使用；最后这个食谱原则也并不复杂，比较容易理解记忆。
优点
1.降低血压，血脂，被无数实验证明，美国糖尿病协会也认可这个饮食，说明预防糖尿病和糖尿病患者也可以这么吃。
2.如果注意卡路里的摄入，这是很好的减肥饮食。
3.营养丰富，有益于所有人群，限制了盐分，身体不会那么容易水肿。
4.没有长期风险，能坚持越久，收益越大，这是一个终身饮食计划。
5.没有太多条条框框，核心理论比较少。
6.该理论认为天然食物没有太多禁忌，只是鼓励多摄入其中某些食物，适当限制某些食物。
7.无需节食，无饥饿感。
缺点
1.强调新鲜，水煮，尽量少油，与中式饮食有一些冲突。
2.需要放弃对精制食品的爱好，例如快餐类，饼干蛋糕之类的甜食。甜食控，零食控的噩梦。
3.限盐是一个很大的障碍，意味着你不仅需要做菜少放或者不放盐，还需要注意食品中的钠。
4.新鲜的蔬菜水果，获取和操作的难度总是大于精制食物。
相信很多人看完这个缺点介绍以后，都会叹气说算了吧还是做个吃货幸福些。确实，研究DASH这么长一段时间，让我描述这个模式还有种无力感，和绝大部分国外开发的饮食模式一样，在天朝的的操作难度总是那么的大，谁叫我们生活在美食之国呢？享受口福的同时，总要付出点牺牲，不过我觉得，虽然食物和烹饪方式没法照搬，但精髓可以融入日常饮食行为中，任何一点正面的改变都是好的开始，味蕾是可以适应也可以调节的，只要心理没有太大的波动，坚持下去慢慢也就能接受了。
正式开始
我们先来看三个核心表格，只要大略记住这三个表格，基本上就掌握了DASH的精髓，配合这个比较直观的金字塔，心里就有数了。
1.DASH的营养每日目标 （建立于每日2100千卡的标准）
总脂肪 27%总热量 钠 2300mg
饱和脂肪 6%总热量 钾 4700mg
蛋白质 18%总热量 钙 1250mg
碳水化合物 55%总热量 镁 500mg
胆固醇 150mg 纤维 30g
2.食物组的推荐摄入
食物组
每日份数
每份大小
谷物（全谷类制品为主）
6-8
一片面包（为一份，下同）
30g的干燥谷物
半碗米饭，意面或者谷物
蔬菜
4-5
一晚新鲜绿叶蔬菜
半碗新鲜切碎蔬菜
半碗烹饪的蔬菜
半杯蔬菜汁
水果
4-5
一个中等大小水果
1/4碗干燥水果
半碗新鲜，冰冻或罐头水果
半杯果汁
脱脂或者低脂牛奶或奶制品
2-3
一杯牛奶
45壳奶酪
瘦肉类和鱼
不大于6
30g烹饪的猪肉，牛肉或鱼
一个鸡蛋
坚果，种子和豆类
每周4-5份
1/3碗坚果
两勺花生酱
两勺种子
半碗烹饪的豆类
脂肪和油类
2-3
一勺软黄油
一勺植物油
一勺蛋黄酱
两勺沙拉酱
糖果和添加糖
每周少于5份
一勺糖
一勺果酱
半碗冰淇凌或者明胶
一杯加糖果汁
不同热量摄入下的DASH策略
食物组
份/天
1600大卡/天
份/天
2600大卡/天
份/天
3100大卡/天
谷类
6
10-11
12-13
蔬菜
3-4
5-6
6
水果
4
5-6
6
脱脂奶及奶制品
2-3
3
3-4
肉类
3-6
6
6-9
坚果种子和豆类
3/每周
1
1
脂肪和油类
2
3
4
糖类
0
小于2
小于2
相信看到这里大家都已经惊天霹雳了，不过还是可以安慰一下各位，我们并不需要扔掉厨房和冰箱里面的东西，也不需要和所有饭店外卖说拜拜，我们只需要作出相应的改变，明天，我们再来看看中文化的得舒饮食。
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