维生素B3（烟酸/烟酰胺/尼克酸）：乐观好心情，优化胆固醇

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在所有与心理健康密切相关的营养物质中，维生素B₃，即烟酸是最为广为人知的。烟酸也是偶然被发现的，人们注意到糙皮病——一种最终会发展成精神疾病、腹泻和湿疹的皮肤病——是体内缺乏烟酸而引起的，从此，烟酸开始引起人们的研究兴趣。

维生素B₃，是B族维生素中人体需要量最多者。它和B₁、B₂一起负责碳水化合物的新陈代谢，并提供细胞组织生长所需要的能量。维生素B₃还是促进血液循环及皮肤健康所必须的。烟酸能维持健康的神经系统和正常的脑机能，并且是合成激素不可或缺的物质。烟酸也协助神经系统的运作，此领域的先驱者艾布拉姆·霍弗和汉弗雷·奥斯蒙德对烟酸进行多年的研究，并将烟酸应用于精神疾病治疗领域，结果发现区区几克烟酸就可以有效治疗严重的精神分裂症。另一项研究还表明，无论年轻人还是老年人，每天摄入141毫克烟酸即可将记忆力提高约10%。

优化胆固醇

好吧，我全盘交代。我是个胆固醇怀疑论者。我的意思很明显，不是说胆固醇不存在。我只是觉得它作为一个健康杀手被吹得太厉害了，而且现在这么强调它只会让我们注意不到其他许多影响心脏健康的因素。半数心脏病人胆固醇都是正常的，而半数健康的人胆固醇都偏高。

   还有呢。一直以来胆固醇被分成两种，一种是“好”胆固醇(高密度脂蛋白)，另一种是“坏”胆固醇(低密度脂蛋白)，但是实际上情况要比这复杂得多。低密度脂蛋白最少有6种不同形态，而其中一种(低密度脂蛋白a)并不是非常有害，而另外一种(低密度脂蛋白b)则可以导致动脉硬化。而且有几个非常引人注目的研究证明，你可以不通过调节胆固醇来降低患心脏病的风险(里昂心脏病膳食研究)。而且现在“降低胆固醇”已经成为了一个价值数亿美元的产业(立普妥和舒降之分别是2005年最畅销的药物第一位和第五位，总共销售额超过了180亿美元)，所以胆固醇的重要性一定会被再三强调来保持这样的销售水平的。

   我们不在这里来辩论是非——如果想做更深入的了解，你可以搜索一下乌夫·拉文斯科夫(Uffe Ravnskov)博士，看看他的网站www.thinc.tom(胆固醇怀疑论者协会)，读读他写的《胆固醇的秘密》(The cholestrol Myths)，或者是另外一本安东尼·克尔坡写的《胆固醇大骗局》  (The Greatcholesterol Con)。

这都是题外话。

虽然我对胆固醇的地位有疑问，但是我理解医生们，他们承认胆固醇是被过分强调了，但是仍然会觉得胆固醇的水平是必须要控制一下的。如果动脉里胆固醇特别多，它被氧化的机会就更大，然后它就会造成破坏。所以对于那些想要“自然”控制一下高胆固醇的人，我向你推荐——烟酸。

一箭双雕

维生素B₃，又叫烟酸，在许多食物中都非常丰富，比如面粉、大米、谷物、还有花生、鱼和牛羊肉等。烟酸对心脏健康有许多好处，数都数不完，因为它可以调控血脂，从而达到保持心血管健康的目的。

主流医学目前是这样解释胆固醇的作用的：过量的低密度脂蛋白，又被称为“坏”胆固醇，黏着在动脉壁上。时间久了，这些在动脉壁上的沉积会使动脉通道变得狭窄，然后通向心脏的血量就会减少。心脏病和其他心脏疾病通常都是因为心脏供血不足引起的。高密度脂蛋白被认为是“好胆固醇”，因为它可以去除掉这些沉积，起到与低密度脂蛋白相反的作用。烟酸的作用呢？烟酸的效果是一般药物达不到的，就是可以同时降低低密度脂蛋白和提高高密度脂蛋白的水平。这样的一箭双雕用药物是做不到的，大部分药物只能降低胆固醇的整体水平，或者是降低低密度脂蛋白水平，但是不能提高好胆固醇的水平。在大量的人体实验中，烟酸可以提高高达45％的密度脂蛋白，可以将低密度脂蛋白的水平烟酸降低到原先的54％。我不管你对胆固醇的看法怎么样，提高高密度脂蛋白水平总是一件好事。

补充烟酸的美妙之处就在于，就算你在服用他汀类药物比如立普妥，你都可以补充烟酸。在《美国心脏杂志》(American HeartJournal)2002年的一篇文章中，我们可以看到，在他汀类药物治疗时加入一点烟酸就能大幅度提高高密度脂蛋白的水平。(要知道，他汀类药物可以很好地降低低密度脂蛋白，但是对高密度脂蛋白的影响不大。)烟酸也没有任何副作用，只有20％的病人出现了典型的“烟酸涨红”症状。烟酸涨红是一种虽然有点讨厌但是完全无害的状况，在服用高剂量的烟酸时经常出现，表现为皮肤发痒发红。这个研究很值得让人注意，因为它证明了少量的烟酸和一般的降胆固醇处方药同时使用的时候，效果也很不错。高密度脂蛋白的变化，虽然不大，但是对心脏疾病来说影响会非常大。一个研究指出，6％的高密度脂蛋白水平提升就可以减少22％的致死性和非致死性心脏病发作。

哪种烟酸量好？

你可能听说过各种烟酸产品的名字，而且想要把它们说清楚，你就得重新开始学化学，但是我保证这化学课不会特别长。因为各种烟酸形态作用都有点不一样(顺便说一句，有的根本没有作用)，所以你还是学学这些不同的形态和名字吧，这样你才能找到一个对你最好的种类，将副作用减轻到最小。

维生素B₃，有两种基本存在形态——烟酸和烟酰胺。明白了吧？别担心。医生们经常推荐烟酸肌醇酯(烟酸的一种存在形式)给需要大剂量烟酸的人，因为大量服用它也没有毒副作用。它可以降低胆固醇，但是可能没有单纯烟酸效果好。

烟酰胺，维生素B₃的另一个来源，对胆固醇控制投有任何好处。

所以有些产品说自己是“无涨红烟酸”，但是实际上只是类似烟酸的化合物，它们可能对保护循环系统健康有好处，但是它们没有像烟酸这样有全面的人体实验来证明其对胆固醇的控制效果。在它们外包装上的成分那栏里，会写上这个产品的形态。你一定要确认上面写着的是“烟酸”。

因为烟酸是血管舒张剂，在低剂量的时候，比如50～100毫克，它都有可能引起涨红，表现为发热、剌痛、皮肤发红。这是因为血液循环变快的缘故。虽然无害，还是很烦人。出于这个原因，缓释的烟酸产品可能比速效的更好一些．

如果想要减低涨红的症状，可以按以下步骤来服用烟酸：1. 与食物一起服用，比如低脂肪的食品等；2．在第一次服用烟酸前45～60分钟服用325克的阿司匹林；3．在服用烟酸后，注意不要喝酒、洗热水澡、吃辣食和热饮。

特别提示

烟酸可能对肝脏有刺激，所以我从来不向有肝病比如肝炎的人推荐烟酸。如果你确实患有肝病或糖尿病，使用烟酸的时候你必须按期检查你肝脏酶的情况，而且必须有医生的指导。维生素B₃在任何形态下的剂量都不能超过每天1000毫克，除非有医生的指导说你可以多吃。过量的烟酸会干扰人体对糖分处理的功能，使介于糖尿病边缘的患者无法控制血糖的高低，因而导致病情进一步恶化。此外，烟酸也会感染尿酸的分泌，对患有痛风倾向的人来构成严重的威胁。为防止肠胃不适，不要空腹或和热饮一起服用烟酸。

专科护理师沙里·里伯曼(fshariLieberman)博士说，维生素B₃，能被沸水破坏，所以尽量蒸、烤或炒蔬菜来保留蔬菜中的维生素B₃。

   切勿给宠物服用烟酸，特别是狗，因为烟酸会引起动物皮炎、出汗和极度不适。

 

维生素B₃的最佳来源（每100克的含量）