跑了那么久，体重还不减，该怎么办？

体重一直减不下去，可能会让很多以减肥为目的的跑者感到沮丧。尤其很多人真的很努力在跑步，从来没有偷懒。

今天就和大家说一说，为什么我们坚持了那么长的时间来跑步，却不能让自己的牛仔裤小一码？

1、你只有跑步练习，没有其他训练

如果你每天重复同样的跑步计划，日复一日（尽管你依然大汗淋漓、双腿发酸），但你的新陈代谢逐渐适应，并且做出反应，这样同样一项锻炼你会燃烧较少的热量。

可以考虑加入力量训练这样的无氧锻炼，让你的身体变得“不适应”。每天一点小小的变化可能对时间改变不大，但是却对体形的转变有巨大影响。

2、你只看到距离，没有注意强度

有氧或其它锻炼的一个重要变量就是——强度。

你可以思考一下，如果你登上跑步机、椭圆机、单车或小径，你打算持续锻炼30分钟或1个小时，但是你的目的是用你能维持的速度坚持，努力锻炼，感到疲惫，然后回家。

这样的锻炼对于耐力是很好的，但不适合减肥。

所以你可以尝试一下变速跑，忽快忽慢，让身体需要加倍卖力地适应不同的强度，以此燃烧更多的脂肪。

3、并不是只有运动才消耗能量

跑步可以消耗热量，但其实吃、喝、睡、思考，都会消耗大量热量。

这里就需要引入一个基本的概念，叫基础代谢率。基础代谢率高了，平时哪怕不运动也比普通人消耗的热量更高。

而提高基础代谢率的一个办法就是增肌。肌肉消耗热量，远远多于同样重量的肥肉。

肌肉总是很活跃，而且需求很大。所以肌肉越多，你在不需要刻意运动时也能消耗更多。

4、你跑得太多

锻炼是健康生活的必需，但是锻炼仍给身体带来压力，影响身体激素分泌，这也控制着我们减肥的能力。

太过强调长距离跑步，会让皮质醇持续增加。皮质醇长时间增加，炎症也会变多，身体恢复较慢，破坏肌肉组织，强制储存多余脂肪，甚至伤害免疫功能。

如果锻炼数小时，没有摄入合适的营养进行恢复，身体承受太多压力，你还可能会伤害甲状腺，降低新陈代谢率，减重就更加困难。

如果你每天跑2-4小时，没有减重（甚至还增加），你需要减少跑步频率，增加抗阻无氧训练，然后看看效果如何。你会很惊喜看到变化。

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