膈肌
您知道吗，人体上有这样一块肌肉，它看不见、摸不到，但是却可以影响到我们身体里的几大重要系统，可以说这块肌肉正常我们的身体才会健康。那么，这块肌肉到底在哪里？怎样锻炼这块肌肉呢？
我们全身一共有639块肌肉，主要分为心肌、骨骼肌、平滑肌三种。而本期节目我们要介绍的这块肌肉隐藏得比较深，虽然很多人也听过，但几乎99%的人都不知道它的重要性。听专家说，它可是能让寿命不足五年的人重获新生！那么到底是哪块肌肉呢？
这块肌肉就是“长寿肌”——膈肌，平时既看不到也很难触摸到。膈肌和我们的心肺系统、消化系统和运动系统都有很重要的关系。养好“长寿肌”，也就是养护了身体健康，自然能更加长寿。
病例故事
今年61岁的刘阿姨，2018年因为心肌有一块质地像海绵，导致心衰三级，平均寿命不足五年，连刷牙、吃饭这样的简单小事做起来都会气喘、头晕，日常活动严重受限。万念俱灰下，刘阿姨找到了谢主任的康复团队。经过科学的系统康复训练，特别是对长寿肌的训练，如今五年过去了，刘阿姨的心肺功能已经显著提高，还四处旅行，心脏一点问题都没有。
“长寿肌”在哪里
膈肌位于胸腔和腹腔之间，连接着心肺、胃、肝脏以及腰椎等重要器官。
比如老年人比较常见的问题还有颈腰痛，训练膈肌可以提高核心稳定性，对颈腰的肌肉失衡也会有很大帮助，能够缓解疼痛。所以，养护好长寿肌，对于很多有基础病的老年人来说也是十分有益处的。
膈肌怎样影响心肺
在心肺运动中，呼吸运动是十分重要的，呼吸运动通过肺摄入氧气，产生气体交换，再通过循环系统把氧气输送到全身的组织器官。在呼吸时，除了肺的运动，还需要通过膈肌收缩、舒张来完成呼吸运动。
而膈肌占静息通气量的80%，膈肌比耸肩呼吸的效率大2~3倍。所以膈肌在我们的呼吸运动中起到很大的作用。
所以，锻炼膈肌，也就是在进行心肺运动，而心肺运动的目的是提高心肺耐力，心肺耐力代表着人体持续工作的能力。
膈肌怎样影响肠胃
病例故事
凌阿姨受便秘困扰长达五六年，尝试了喝芹菜汁、蜂蜜等各种办法都无济于事，长时间肚子胀，痛苦不堪，但是训练了两个月的“长寿肌”之后，现在便秘的情况已大大改善。
谢主任介绍，膈肌在收缩的时候会往下移动，腹腔压力增大；膈肌舒张时，往上移动，腹腔压力变小。所以通过膈肌的收缩和舒张的过程，还能够起到按摩肠胃的作用，促进肠胃蠕动。
除此之外，膈肌上还有三个眼，其中有一个眼通过的是食管和迷走神经，膈肌有力，就能刺激迷走神经，促进消化液的分泌，促使肠胃的平滑肌能够收缩，消化系统的功能提升了，便秘自然也就会缓解。
膈肌还有一个重要作用是它和盆底肌是相互协同的，锻炼了膈肌，盆底肌的功能也会相应增强，而盆底肌能够对大便产生推动力，同样会起到缓解便秘的效果。
膈肌“举重”，看你的膈肌是否健康
谢主任说，通过腹式呼吸看腹部隆起抬起的重量可以间接评估膈肌的力量。
测完之后您可以对照下表，看看自己的膈肌是否健康：
专家提醒：在家自测时一定要量力而行，循序渐进，可以先从5千克的重量开始尝试，过程中如果产生胸闷、心慌、头晕等症状要及时停止。
如何锻炼“长寿肌”：膈式呼吸法
站立膈式呼吸
膈式呼吸是胸腹联动的呼吸，由腹腔带动下胸进行呼气、吸气的过程。
【注意事项】
①吸气时是鼻子吸气，不用嘴吸气，做到鼻吸口呼；
②吸气2秒，呼气4秒；
③呼气时为了帮助增加气道的阻力，防治老年人或者肥胖的病人产生肺泡塌陷，嘴巴做缩唇呼吸；
④早中晚做3次，每次15分钟。
如果后期想要增加难度，可以保持大于90度小于120度的屈膝角度站立进行膈式呼吸。
躺姿膈式呼吸
膈肌不仅会参与到呼吸运动中，还和腹肌和盆底肌共同构成内核心，所以膈肌还起到维持身体姿势的作用，我们坐着、站着时也需要膈肌发力。如果站立时找不到正确的发力位置，可以躺着进行膈式呼吸。
下面这个方法就是躺着锻炼膈肌，让它不再“一心二用”，只需要起到呼吸的作用。
【方法】
很多人腹部肥胖或者有腰椎病，很容易形成骨盆前倾，膈肌处于和盆底肌不对合的位置，这样无法很好地锻炼到膈肌。所以我们可以把脚放在凳子上，这样可以把前倾的骨盆放到正确的位置上。
躺姿膈式呼吸同样也是吸气2秒，呼气4秒。此时可以用手感觉一下膈肌是不是有360度的扩张，前后上下的腹腔是不是都有膨隆的感觉。
专家提醒：早中晚做3次，每次15分钟。以个人情况为准，如果感觉疲劳了就可以停止，循序渐进。
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