疫情居家：峨眉武术传人，教你6式峨眉健身术

峨眉传统养生是中华养生学园中的一枝奇葩，功法丰富，历史悠久。比如临济宗养生学，据说是由南宋末年峨眉金顶光相寺的白云禅师所创，至今已有八百多年的历史。峨眉武术各派中也保留了大量的极具价值的健身内容。这些传统健身、养生技术经历代先贤们的不断发展，逐渐形成了一个容佛、道、医、武各派精髓为一体的完整的养生学体系。

峨眉养生功法的特点是理论上的融会各家，技术是兼容武、医。可以说“兼容”是峨眉养生的最大的特点。峨眉养生、健身技术动作非常注重细节，技术特点讲究有感而通，身体力行，理论与实践实实在在，不故弄玄虚。

今天我们邀请了成都体育学院的费永波老师，他作为峨眉武术传人，多年来在普及峨眉武术工作中提炼总结，创编了这套峨眉健身术。这套健身方法共6个式子，集合了峨眉武术中的养生精华，不拘场地，简便易学，现在让我们大家跟着练习一下吧！

创编功法动作说明

第一式  引动丹田

预备式

双脚开立同肩宽，立身中正，头顶至尾闾一线挺拔上扬，其余全身松沉。双手捧按丹田，随着吸气，身躯上提，轻提尾闾，提踵，保持连续吸气。吸气末闭气3秒。

正面展示（下落时注意抖颤的动作）

放松吐气，在保持双膝曲度不变的情况下，脚跟着力往下夯，以求玉枕穴处有震动感。小腹鼓起后再捧腹抖颤。抖颤时发出“嗨”音。

侧面展示

注意：捧腹要轻松自然，呼“嗨”犹如小腹气息被捧腹之力挤压排出，并要注意腰、腹部放松，以利气沉丹田，要保持从颈椎到尾闾整个脊椎的疏松，以利气机沿任、督二脉顺利升降。吸气时尽力提踵，随着身体上拔，吐气，双脚跟下落。重复动作3次。

做到这个程度就

了

第二式  蛇行蛹动

动作开始前双脚开立同肩宽，如上一节的预备式。

第一节 指描太极

肩关节肱骨做围绕关节窝的公转与自转的转动，逐渐传动到肘关节的转动再到腕关节，从大拇指的公转与自转，到依次各个指头，各个关节。

这个动作有点抽象，手指的动作才是关键

身体也要跟着蛹动，类似蛇或者蚕的蠕动

第二节 指撑面团

双手抱于胸前，如抱面团。做3次撑开与合拢的微动。

可以理解为在挤压一个瑜伽球

第三节 鹰爪劲

双臂平分开，伸展于左右，手掌同时伸直。由中指领引，带着指掌向外向上竖起，掌心外挺，使各个手指酸胀而微麻为度，保持3秒然后放松，做3次。

力由内向外撑

第四节 虎爪劲

保持前式的姿势不变，将各手指的前两节尽力一抓，保持3秒，再一松。做3次。

还是在撑，但同时多了个抓的动作

第三式  脚下八法

动作开始前同预备式，双臂合抱于胸前，如抱大树，像是再站浑圆桩。

一靠 左脚向右脚靠拢，脚尖点地，脚背绷直，变成虚腿，以让练功者感觉到承山穴发胀及脚背略发酸为度。

一绷 左脚缓提，脚尖笔直，待与股部水平时（注意这个高度），左脚向前方缓缓弹踢出去，使腹股沟部约为90度夹角，自感膝眼与伏兔穴紧绷为度。

一点 承上一动作把左脚掌与脚尖尽力上翘，让练功者感觉到关窍委中(委中穴在膝腘窝内，横纹中央)、承山两处发胀为度。

一蹬 接上势，将脚后跟微微朝前一蹬，先意（注意力）注脚跟，再意注坐骨关节。进一步拉动足三阴气脉。

再一点 脚大趾向斜下一点，呈小趾翻天，大趾吻地状，同时脚背右旋绷直，称为“裹腿”。

内描太极以踝关节带动脚掌内转3圈，外描太极以踝关节带动脚掌外转3圈。

一扣 在划圈脚外撇之后，以踝关节带动脚掌至小腿向内扣紧，随即再将脚缓缓落下，成预备式。

右脚动作相同。

八法即为“靠、绷、点、蹬、再一点、内描、外描、扣”这个八个脚上动作，在上面的两张动图里集中体现出来，动作虽然简单，但实操还是有难度的，请反复观看。这个动作很考验耐力，如果感觉单脚站着吃力，可以坐着进行。

第四式  灵狐拜月

两脚开立略窄于肩宽，双手放松垂于体侧。调身放松。双腿缓下蹲，至双手于同侧脚的前外侧触地，手指向前，手掌全掌触地。吐气放松。

缓慢吸气，抬头看上方，全身尽力往上涌，有尽力往上的趋势，但双手不能离地，尾闾保持往下的方向（不翘臀）。动作与吸气同步。吐气放松，动作还原，全身松下来。重复这个动作3次为一组。

说明：灵狐拜月，是一个难度较大的技术，主要表现为外形运动很小，难度主要是吸气与抬头后全身同步上涌向一致，而且内部动作更大，初学者不太好把握。

关于上涌，不好用其他词来描述，是一个全身上抬、上提、上顶的动作，由呼吸来带动。而身体基本外形没有变动。

仿生狐狸，动作有一种神秘的美感

第五式  左右摩云势

双脚自然开立，注意：每个动作开始前都是双脚开立，距离大概同肩宽。

左脚向左略开步双脚平行，重心在右脚。双脚以足跟为轴向左转动45度，双膝顺势略蹲，重心前三后七。双手随开步动作交叉上提，左手在外，右手在内，手腕处交叉。交叉于胸前的双手前推，定势成侧身对左方姿势。

双脚不动，双手以手腕为轴做腕花，转到左手在后、右手在前时，左肘前抬顶出，右肘后拉，左手掌心向下，右手掌心向上成定势。

当左肘前顶时，双脚重心向左脚移动，移动到右脚膝盖伸直，左脚膝盖前顶出，超过左脚尖为定势。

左右手交叉

弓步不变，重心不动。右手前移，右手腕与左手腕相接，身体从腰腹部开始后仰，双手随身体动作抬起，在胸前腕花，腕花为逆时针，至右手在上掌心向下，左手在下掌心向上时，身体恢复正直。右手肘前顶，左手肘后拉。身躯尽量左转到极点。

顶肘

在左势定势基础上，双脚以足跟为轴右转，成45度对右边。双手随开步动作交叉上提，右手在外，左手在内，手腕处交叉前推，定势成侧身对右方姿势。以下动作与左势相同，唯左右相反。

动作描写满满的细节感，请参照两张动图，仔细对照学习，一定要注意手上和腿部的动作，做到上下一致。

这里有个腕花的动作，提升动作美观的同时又能活动手部，很类似之前全网流行的“花手”，如果不会，可以请家里的小朋友进行指导

。

第六式  达摩功

双脚自然开立，调身、调息。下蹲，双手覆地，左右脚先后退一大步成俯卧姿势。双掌在腰侧的位置。

身体后引，双臂尽量往后推，双脚膝盖自然伸直，足跟接地，从双手到臀部完全成一直线。保持3秒。双脚蹬地，以头顶为导引，重心尽量前伸，身躯前移，双手同时向后向下用力按。保持姿势保持3秒。注意平衡。回到平衡位置。以两个肩胛骨为中心导引躯干尽量向上提，保持3秒。

注意顶点，该势的核心是两个肩胛骨中心点，尽量上拉。重复练习3次。

不能说完全相似，只能说是一模一样

相比于俯卧撑，达摩功更强于拉伸

传统峨眉健身术理论涵盖广泛，立论高远。比如过去峨眉十二庄首先要求是“象天则地，天人相应”。它是从天人相应、天人合一的观点出发，观察自然界天、地、风、云变化和鸟兽飞行奔竞姿态，在中医气化论、经络论的基础上，依据人体气脉运行和生理变化规律而创立。

峨眉养生功法动作涵盖人体各经络系统。这一块的内容主要体现峨眉健身功法养生的传统特色，离开经络系统的健身，就不是中国的传统养生形式。在地域特色方面，武术渗透是峨眉健身术明显的特征之一。峨眉健身术历来讲究“养生技击、文武相应”，技术要求身体全面锻炼。比如，峨眉健身“左右摩云势”，身法左右变转，符合传统峨眉武术的“扁挂”中“身法要扁”的技击要领，身法侧转至极限，尽可能地减少对敌面积，并充分发挥腰胯转动的动量运用原则。在健身上，左右变转的身法带动包括带脉、两肋经络的大幅活动，达到强健身体的目的。

这样医武结合又兼具地域特色的健身方法，无论您是养生爱好者、武术爱好者，还是健身爱好者，都可以尝试学习，疫情居家期间，让您足不出户即收获健康！

文图编辑 | 天东

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