李景坤，76岁，辽宁阜新人。患糖尿病36年，至今没有发现任何并发症；如果你问他“糖友”应该多运动对不对，他会很认真地告诉你：这种说法不对。因为“多运动”这个概念很模糊，新“糖友”对于什么是“多”不知如何把握。
2010年我采访过他，今天讲讲他的故事和经验。
我患糖尿病的时间是1974年2月24日，在那个连饭都吃不饱的动乱年代，我对糖尿病这个词有点恐惧，因为那时才40岁，正处于事业的上升期，突然患上这个病，我对未来充满了担忧。
不过，医生很快给我吃了“定心丸”，告诉我只要做到三点即可：多吃菜、少吃饭、吃好的，不过不许吃甜的。当时我亲戚朋友也都知道我患病了，于是纷纷带着贵重礼品前来探病，有送鸡蛋的，送罐头的，送得最客气的是一个厂长，他送来了2斤白糖。
在那个年代能送2斤白糖是相当高的规格，他以为送了个好东西给我，却没想到我根本不能吃。
对于“多吃菜”我当时并不知道如何把握，所以我有段时间经常一顿吃2斤菠菜，到了冬天还特意储上200多斤萝卜，1000多斤白菜；“吃好的”也不知如何体现，只好每天喝一斤牛奶；至于“少吃饭”到底该少吃多少，心里更是没底。
那时我干渴的症状特明显，一次能喝一暖壶水，喝下去的水就像倒进沙滩一样，根本起不了作用。
1994年退休后，我成了书店的常客，遇到涉及糖尿病内容的书，哪怕只有一点点，我也会买下来，回去之后立即学习。
如今，我一天的生活是这样安排的：
每天的食谱坚持“一二三四五六七”原则，即一斤蔬菜（五种颜色都齐全，叶瓜果根等形式都有），二两水果，三十克油，四份蛋白质（鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼），五两主食，六克盐，七杯水（每杯200ml）。在吃的食物中要求满足以下要求：品种齐全、比例适当、数量充足（基本一星期内要吃上18～20种蔬菜）；四低：低盐、低脂肪、低糖、低胆固醇；三搭配：生熟搭配、粗细搭配、荤素搭配；两平衡：热量平衡，酸碱食物平衡。
从一天三餐的安排来说，早餐：一袋燕麦片、一个鸡蛋、一两馒头、一小碟菜；中餐：以炖菜和烩菜为主；晚上：以拌菜为主，喝一袋牛奶。主食吃五谷杂粮。
由于我长期坚持恒量的总热量摄入和定量的运动量，20多年下来，我的体重上下波动没超过1公斤。而且血压、血脂、血糖、血粘稠度、体重、尿酸等数值都在正常范围内，到现在没有任何并发症。
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“吃得多”是糖尿病患者典型症状中“三多一少”之一。但从去医院被确诊后，医生又会告诉患者“要少吃”，因为吃得多容易血糖高。越饿越不让吃，越不让吃越饿，这种难受的经历恐怕只有糖尿病患者自己知道。
其实，得了糖尿病并不是不让吃，而是要学会吃。如果懂得了正确的方法，那么不但吃了不饿，还能保持血糖平稳。建议大家不妨从以下几方面着手：
1.控制总的摄入量。如果把握不准，可以到医院内分泌科或营养科寻求专业医护人员的帮助。
需要提醒的是，总热量是包括一天所有进入口中的食物，如花生、瓜子、饮料等。不要小看这些零食，15粒油炸花生米相当于1勺油。所以，如果吃了瓜子、花生，就需要减少米饭或面食的量。
2.不要等饿了再吃。一方面，饿了容易导致低血糖；另一方面，饿了再吃的话，往往控制不住摄入量，会在短时间内补充大量的食物，从而导致高血糖。所以，在将一天的摄入总量计算好后，掌握好每天肚子感受的规律，然后将饮食分配到多个时间点，少吃多餐。比如每天下午四点饿的话，就在下午三点半左右加餐。将一天三餐分成一天4～5餐。白天每3～4小时进餐1次，睡前1～2小时再少量加餐。
3.改变吃饭的顺序。吃饭前喝点汤，可以增加饱腹感，然后吃蔬菜，再是米饭，最后吃点肉。同时，放慢吃饭的速度，避免在短时间摄入过多的食物。
4.多吃点粗粮。粗粮热量较低，饱腹感较高。所以，多吃点燕麦、荞麦等，不但容易饱肚子，还不会引起血糖升高。
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一解君
国家二级健康管理师，健康科普传播人
混过几个媒体，跑遍中国大三甲医院内分泌科；中国医疗自媒体联盟成员；
作品曾先后两次获得“改变糖尿病媒体好新闻奖”全国新闻组一等奖、科普组二等奖和三等奖；
两次荣获卫计委、清华大学主办的“健康中国好传播奖”科普组三等奖；
北京大学主办的“北大公益传播奖”深度调查类三等奖
此文为看点（糖尿病之敌）原创内容，特此声明
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